改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法

為了糾正這個癥狀，需要在平時盡可能保持正確的身體姿勢，比如在開始時讓“肩帶縮回” “下頜內(nèi)收”（圖1），盡量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學(xué)習(xí)、適應(yīng)新的姿勢，同時在俱樂部里面進(jìn)行難度較大的改善訓(xùn)練。

針對肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引，應(yīng)該對緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，強(qiáng)化較弱的肌肉。那麼對於上交叉綜合癥，除了強(qiáng)化和拉伸外，因為胸椎過度的后曲，還應(yīng)該進(jìn)行胸椎的伸展。

Ａ.拉伸訓(xùn)練Ａ１.胸肌拉伸---靠墻作單側(cè)拉伸（圖2），然后進(jìn)行對側(cè)伸拉注意：肘關(guān)節(jié)不要超伸

Ａ２.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸---（圖3）坐姿，一個手放在同側(cè)臀部下;頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸. 用另一個手從頭上穿過握住對側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動. 輕微下沉對側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸.

Ａ３.背闊肌拉伸---一手過頭向后彎曲，另一個手從后方握住。身體側(cè)傾，前傾，扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊?。▓D4）

Ｂ.強(qiáng)化訓(xùn)練Ｂ１.外旋肩袖肌肉---采用橡皮帶訓(xùn)練（圖5）。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外打開,作肩關(guān)節(jié)外旋

Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束---采用橡皮帶進(jìn)行直臂劃船訓(xùn)練（圖6）。

Ｂ３.前鋸肌---橡皮帶訓(xùn)練（圖7）。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進(jìn)行肩帶前引的動作

B4 深層頸屈肌---采用橡皮帶訓(xùn)練（圖8）。兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對抗

Ｃ.胸椎伸展訓(xùn)練Ｃ１.基本背伸展---（圖9）呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落

Ｃ２.普拉---提球胸椎伸展:將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放松. （圖10）

總結(jié)--- 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機(jī)會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。