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雞血滿滿的開始運(yùn)動(dòng)， 沒想到，卻開始膝蓋痛了？ 相信不管是跑步， 還是自己在家練深蹲、箭步蹲， 很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時(shí)候。 美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)顯示， 55% 的運(yùn)動(dòng)損傷都在于膝蓋， 膝蓋當(dāng)之無愧是身體最易受傷的部位， 26%的成年人都有膝蓋痛的經(jīng)歷。 膝蓋傷了之后， 什么減脂增肌計(jì)劃都成了泡影... 連最基本的走路可能都會(huì)受到影響。 那么，膝蓋為什么會(huì)痛？痛了該怎么辦？ 運(yùn)動(dòng)真的傷膝蓋嗎？ 今天FitTime君就來說說， 全身最易受傷部位——膝關(guān)節(jié)的那些事兒。 本期重點(diǎn) 1 好好認(rèn)識(shí)一下對(duì)減脂塑形都很重要的膝關(guān)節(jié)！ 2 膝蓋為什么會(huì)痛？ 3 膝蓋痛了該怎么辦？ 4 常見膝蓋痛及解決對(duì)策 5 四招預(yù)防膝關(guān)節(jié)不適 首先，了解你的膝關(guān)節(jié) 首先，想要了解膝蓋痛， 先要好好認(rèn)識(shí)這個(gè)愛發(fā)脾氣的小東西 ——膝關(guān)節(jié)。 我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動(dòng)， 全都是關(guān)節(jié)的功勞。 一個(gè)成年人的身體由206塊骨頭支撐， 關(guān)節(jié)就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。 每個(gè)關(guān)節(jié)都是由纖維結(jié)締組織、 軟骨與骨連接形成，外面包裹著關(guān)節(jié)囊， 與關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個(gè)封閉的關(guān)節(jié)腔， 這個(gè)空間里存儲(chǔ)著關(guān)節(jié)滑液， 起到潤滑、緩沖的作用， 使得我們能夠活動(dòng)自如。 研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零， 站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的2 ~ 3倍， 上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍， 跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。 壓力大、經(jīng)常用， 膝蓋自然容易受到傷害。 作為一個(gè)對(duì)日常生活質(zhì)量、 減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關(guān)節(jié)： 你的「膝蓋」小寶貝， 急需你的了解和重視！ 膝關(guān)節(jié)的骨骼 脛骨對(duì)支持體重起重要作用， 是我們小腿骨中的主要承重骨。 髕骨的主要作用在于緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)， 骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 股骨是人體最重要的骨骼， 我們直立行走、活動(dòng)、勞動(dòng)， 都依靠股骨頭的支撐作用。 腓骨與脛骨一起起著負(fù)重的作用。 膝關(guān)節(jié)的韌帶 除了骨骼之外，膝關(guān)節(jié)的韌帶也很重要， 膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶。 提供力量與穩(wěn)定性方面的支持。 膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉 膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉， 當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)， 可以產(chǎn)生一個(gè)內(nèi)力來抵消過多的外力。 給膝關(guān)節(jié)提供動(dòng)力、穩(wěn)定性來防止損傷。 為什么會(huì)膝蓋痛？ 想解決膝蓋痛的問題， 先要搞清楚為什么膝蓋會(huì)痛。 引起健身黨膝關(guān)節(jié)疼痛的原因， 大致可分為以下幾種： 過度使用 關(guān)節(jié)勞損 如果你做了過量重復(fù)性、高強(qiáng)度的， 需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練， 就會(huì)讓膝蓋“發(fā)脾氣”。 不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸， 難免發(fā)生過勞傷。
下肢體態(tài)異常 導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn) 下肢體態(tài)異常， 最常見的是X/O型腿等腿型問題 再加上下肢力量不足、不均衡， 造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)壓力增加。 比如，在深蹲的時(shí)候， 膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向和腳尖的方向， 不在同一條線上， 造成膝關(guān)節(jié)某個(gè)點(diǎn)壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號(hào)， 但存在下肢體態(tài)問題的寶寶們， 在雞血滿滿的開始健身前， 一定要先從體態(tài)糾正出發(fā)， 慢慢找回正確的動(dòng)作模式。 肌肉力量不均衡 做超過自己肌肉能力的事情 膝蓋由腿部其它肌肉支撐， 尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。 如果這些肌肉群過弱或太緊， 也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不適。
比如說， 在我們彎曲或者伸直膝關(guān)節(jié)的時(shí)候， 大腿前側(cè)的股四頭肌負(fù)責(zé)保證髕骨的穩(wěn)定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)， 髕骨就很難保持在正確的位置上， 從而造成膝蓋不適。 韌帶損傷 韌帶負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定， 主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。
韌帶是強(qiáng)韌、能夠彎曲的肌纖維組織束， 將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。 平時(shí)我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。 太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)， 韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這里相信你也看出來了， 大部分膝蓋的傷痛，都并非來自于“運(yùn)動(dòng)”本身， 而是因?yàn)槲覀冏约?，?duì)膝關(guān)節(jié)了解的太少， 沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。 運(yùn)動(dòng)后膝蓋痛了該怎么辦？ 那么，既然知道了為什么膝蓋會(huì)痛， 要怎么辦呢？估計(jì)很多人就開始覺得： 就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，所以膝蓋才會(huì)受傷！ 所以，避免受傷的方法， 就是：不要跑步不要深蹲... 如果你真的這樣想， 那就圖樣圖森破了。
負(fù)責(zé)保護(hù)關(guān)節(jié)的是肌肉與韌帶， 而肌肉是一個(gè)用進(jìn)廢退的東西。 長時(shí)間的擱置、放任， 只會(huì)讓自己的膝關(guān)節(jié)越來越弱。 但如果找到問題所在，好好訓(xùn)練， 你的膝蓋就會(huì)越來越健康。 下面，就讓FitTime君帶你看看 常見的膝蓋痛和解決方法！ 常見的膝蓋痛？ 膝蓋側(cè)面痛 髂脛束綜合征 髂脛束在哪里？ 髂脛束從髂嵴前外側(cè)延伸，并覆蓋于大腿外側(cè) 止于小腿外側(cè)的闊筋膜增厚部分， 與臀大肌相連，并包裹闊筋膜張肌， 是調(diào)節(jié)下肢壓力和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。
髂脛束綜合征的癥狀 ＊ 膝蓋外側(cè)疼痛，但是通常并不伴有腫脹或僵硬 ＊ 疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除 疼痛成因 ①?zèng)]有進(jìn)行足夠的訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張； ②不良的訓(xùn)練習(xí)慣導(dǎo)致緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊； ③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。 怎么解決膝蓋側(cè)面痛？ Step 1 放松過于緊張的肌群 首先要對(duì)髂脛束相關(guān)的肌群進(jìn)行放松。 如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊， 就會(huì)讓髂脛束承受過大的壓力， 所以也需要拉伸放松。 然后再對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放松
動(dòng)作要點(diǎn)： 側(cè)臥位，用肘關(guān)節(jié)支撐，膝蓋不適的那側(cè)腿置于下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，并踩在地面上，置泡沫軸于闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動(dòng)按壓揉，保持1分鐘，重復(fù)2-4組。 髂脛束放松
動(dòng)作要點(diǎn)： 側(cè)臥位，用肘關(guān)節(jié)做支撐，膝蓋不適的那側(cè)腿置于下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面并踩在地面上，泡沫軸置于大腿外側(cè)（髂脛束）來回滾動(dòng)按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調(diào)整支撐力度的大小，減小放松按壓的強(qiáng)度，慢慢適應(yīng)后，再逐漸加強(qiáng)。來回滾動(dòng)1分鐘。 臀大肌放松
動(dòng)作要點(diǎn)： 坐在泡沫軸上，雙手置于身后墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前后滾動(dòng)?？梢酝ㄟ^單獨(dú)滾動(dòng)放松單側(cè)腿來加強(qiáng)放松強(qiáng)度。 髂脛束拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)： 側(cè)身站于墻邊，膝蓋不適的腿靠內(nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側(cè)腿交叉置于受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側(cè)腿的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來姿勢并重復(fù)2次。 Tips：以上這些拉伸，即使你不經(jīng)常跑步、登山、運(yùn)動(dòng)，對(duì)于久坐的人，也是非常有益的。 Step 2 加強(qiáng)過于薄弱的肌群 除了拉伸過緊的相關(guān)肌群外， 還需要對(duì)過于薄弱的肌群進(jìn)行加強(qiáng)。 加強(qiáng)臀中肌 臀中肌它負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。 如果臀中肌的外展外旋能力太差， 會(huì)發(fā)生什么呢？ 這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系， 而臀中肌就是控制力線強(qiáng)有力的肌肉。 蚌式
動(dòng)作要點(diǎn)： 屈膝側(cè)臥于墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。每組15次，重復(fù)3-5組，然后換邊。 膝蓋前面痛 髕骨疼痛綜合征 髕骨疼痛綜合征的癥狀 ＊ 上下樓梯、上下坡時(shí)感覺疼痛 ＊ 蹲下、久坐時(shí)感覺不適與疼痛 ＊ 膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響 疼痛成因 髕骨疼痛綜合征主要是由于： 髕骨周圍的肌肉不平衡， 導(dǎo)致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移， 進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎么解決膝蓋前面痛？ Step1 緊張肌群的放松和拉伸 拉伸闊筋膜張肌與髂脛束 （同上文的拉伸方法） 拉伸腘繩肌
動(dòng)作要點(diǎn)： 坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內(nèi)側(cè)。這是動(dòng)作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的腘繩肌，也就是大腿后側(cè)被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然后換右腿重復(fù)以上動(dòng)作。兩邊各拉伸兩次。 拉伸腓腸肌
動(dòng)作要點(diǎn)： 面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。向前邁出一只腳。向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。 Step2 過弱的肌群的加強(qiáng)訓(xùn)練 加強(qiáng)臀中肌 （同上文的訓(xùn)練方法） 加強(qiáng)臀大肌 除了臀中肌， 臀大肌也是腿部的重要肌群。 臀橋
動(dòng)作要點(diǎn)： 仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點(diǎn)間距。臀部收緊向上發(fā)力，感覺髖關(guān)節(jié)在移動(dòng)，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會(huì)兒，感受臀部的收緊。然后臀部發(fā)力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。 如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)不適？ 積極熱身、拉伸放松 不論是有氧訓(xùn)練（如跑步）， 還是無氧訓(xùn)練（如深蹲）， 訓(xùn)練前都要積極進(jìn)行膝關(guān)節(jié)熱身。
訓(xùn)練后也要積極進(jìn)行 膝關(guān)節(jié)周圍肌群拉伸放松。
糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式 膝關(guān)節(jié)的疼痛多由于體態(tài)、動(dòng)作不正確， 造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、 韌帶的撕裂，半月板損傷等。 所以體態(tài)的糾正、動(dòng)作正確模式的訓(xùn)練， 都至關(guān)重要。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉 膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足， 會(huì)造成重力得不到有效的緩沖， 外力會(huì)直接給骨頭沖擊、或者通過韌帶來緩沖， 使得骨關(guān)節(jié)面間的摩損、韌帶負(fù)荷增加， 引起滑囊炎、韌帶損傷，表現(xiàn)為疼痛。 疼痛又會(huì)進(jìn)一步造成肌四頭肌萎縮， 引起力量下降，不斷惡性循環(huán)。
增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量， 有助于提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性， 對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的疼痛， 具有積極的作用。 促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力 提高膝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性 一個(gè)簡單的動(dòng)作是由一組肌肉群共同參與完成， 除了單獨(dú)加強(qiáng)薄弱的肌群之外， 也要注重肌肉間的協(xié)作能力。
比如單腿硬拉等復(fù)合性動(dòng)作， 可以提高膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)平衡能力。 一些成熟的小建議 1) 不要把打球、跑步、深蹲等運(yùn)動(dòng)，當(dāng)作你受傷疼痛的原因，然后直接放棄運(yùn)動(dòng)。找到深層的真正問題，著手改善才是正道； 2) 不要超負(fù)荷訓(xùn)練。想運(yùn)動(dòng)是好的，但是也要有一個(gè)漸進(jìn)的過程。比如一開始無法負(fù)重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發(fā)力的感覺，總有一款適合你； 3) 規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，質(zhì)量永遠(yuǎn)大于數(shù)量。如果你深蹲時(shí)膝蓋是內(nèi)扣的，如果你跑步腳后跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因； 4) 堅(jiān)持。也許膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練沒有“練翹臀、練腹肌”聽起來厲害，但它的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。 看到這里， 是不是對(duì)「膝關(guān)節(jié)」有了更深的認(rèn)識(shí)呢~ 想要擺脫疼痛、高效減脂塑形的你， 趕緊跟著FitTime練起來！ |
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