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接上文，根據(jù)我的經(jīng)驗，分享我這幾年有效的膝關(guān)節(jié)康復(fù)練習(xí)方案。關(guān)于我的膝蓋如何受傷、我為此做過的各種有效無效嘗試，請閱讀： 我的兩年膝關(guān)節(jié)運動損傷康復(fù)經(jīng)驗，試過有用的沒用的那些方法 像我一樣遭受膝蓋困擾的朋友很多，大家可以參考我的訓(xùn)練思路，但是，一定要根據(jù)自己的傷病情況，結(jié)合運動康復(fù)醫(yī)生或者物理治療師的意見，再去設(shè)計自己的訓(xùn)練內(nèi)容哦，5年的瑜伽教和學(xué)，讓我看到的是，個體差異真的太大了，沒有一套動作是萬能的。 以下是今天分享內(nèi)容的大綱： 1. 我遵循的運動康復(fù)理論背景 2. 膝關(guān)節(jié)損傷常見原因分析 3.我的膝關(guān)節(jié)到底是哪里損傷？ 4.我的運動康復(fù)分階段訓(xùn)練思路 一：我遵循的運動康復(fù)理論背景我是全職瑜伽老師，近5年一直在教學(xué)和研究學(xué)習(xí)瑜伽相關(guān)學(xué)科知識，對于運動損傷，我的理念是：癌癥患者都能完全自愈，憑什么關(guān)節(jié)損傷就不能治愈？瑜伽人相信瑜伽科學(xué)，身心靈三位一體，心念會很大程度決定身體的健康狀態(tài)。比如說很多女性長期心情郁結(jié)，就很容易患上乳腺癌；而心情愉快，疾病總是康復(fù)地更快。 其次，我學(xué)習(xí)和練習(xí)瑜伽更多，相對于健身領(lǐng)域秉持的肌肉孤立理論，我以筋膜和經(jīng)絡(luò)理論為身體運動的理論指導(dǎo)：身體不是600多塊肌肉和一堆骨骼的堆積，身體是一個完整的整體。人體有代償機制，比如經(jīng)過大腦半球切除術(shù)的人，都可以訓(xùn)練另一半大腦代替原來大腦的功能，關(guān)節(jié)受傷也是一樣，即便韌帶、軟骨恢復(fù)不到從前，也可以通過全身整合的訓(xùn)練，來達(dá)到原來的運動能力。 第三，韌帶和軟骨磨損真的不可逆嗎？韌帶和軟骨部分的確沒有毛細(xì)血管分布，因此，供血困難，很多人據(jù)此推斷如果一旦受傷就不可逆。但是，韌帶和軟骨，會吸收來自周圍的組織滲液，雖然困難，但是經(jīng)過較長的時間，還是有恢復(fù)的可能性。 二：膝關(guān)節(jié)常見損傷原因與肩關(guān)節(jié)相比，膝關(guān)節(jié)是一個看似簡單的鉸鏈關(guān)節(jié)，允許股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）之間以及股骨和髕骨（膝蓋骨）之間的關(guān)節(jié)連接，它是最常受傷的關(guān)節(jié)之一。 像大多數(shù)關(guān)節(jié)一樣，膝蓋要么扭傷、拉傷，要么磨損。扭傷通常會影響韌帶，磨損會影響軟骨，軟骨可以緩沖關(guān)節(jié)中骨頭之間的接觸點。還有更嚴(yán)重的，比如撞擊，可能會出現(xiàn)髕骨破裂，這必須要醫(yī)療干預(yù)。 如果發(fā)生扭傷，你應(yīng)該會有感覺，通常在特定的運動中膝蓋會受傷，比如冰球、足球類運動中發(fā)生膝關(guān)節(jié)的突然轉(zhuǎn)向，瑜伽練習(xí)當(dāng)中，如果關(guān)節(jié)不在正位，或者過度拉伸韌帶，也會受傷；磨損也是各種運動中出現(xiàn)，半月板磨損的特有癥狀是“交鎖癥”和彈響。 同時，不論是韌帶傷還是軟骨傷，根據(jù)嚴(yán)重程度，分為不同的等級。強烈建議大家先去看醫(yī)生，確定損傷程度，相對輕癥的損傷，醫(yī)生會給保守治療的建議。 三：我的膝蓋到底傷了哪里？在2016年右膝關(guān)節(jié)受傷之前，我有長達(dá)3年的跑步史，其中2015年常常月跑量是100公里，每個周末跑半馬；受傷的那段時間，首先是在跑步機上感受到膝蓋里不舒服，有點酸軟，最后是在深蹲的時候，膝蓋“咔”了一聲，接著劇痛。因此，我當(dāng)時的半月板軟骨一定是磨損的。而在康復(fù)期，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)“交鎖癥’，有時候一整個月膝蓋都不舒服，不太能走，可是某天運動的時候，咔噠一聲，膝蓋竟然就完全好了，可以各種折騰；有時候本來好好的，咔噠一聲，又不太能動了。 其次，我的韌帶有沒有傷呢？由于沒有找醫(yī)生，我自己也判斷不準(zhǔn)確，當(dāng)時的疼痛常常沒有固定的區(qū)域，有時候是髕骨中央強烈一些，有時候是內(nèi)側(cè)，有時候又好像是外側(cè)。但是，我通常在蓮花式、英雄式這些體式中發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的疼痛，比較有可能是內(nèi)側(cè)副韌帶的輕度損傷。  膝蓋受傷后，在彎曲膝蓋的髖外展體式中，我的膝蓋內(nèi)側(cè)比較容易疼痛。 四：我的運動康復(fù)分階段訓(xùn)練思路基于我的膝關(guān)節(jié)損傷屬于輕度，總結(jié)我在2年康復(fù)過程中的經(jīng)驗和教訓(xùn)，現(xiàn)在，我會把膝關(guān)節(jié)的運動康復(fù)分三個階段去執(zhí)行： 1. 休息期 這是膝蓋剛剛受傷，或者傷了很久，還是不能走路的虛弱階段，在這個階段，需要避免給膝關(guān)節(jié)施加任何壓力，反而讓它多休息。艾灸、紅外線理療、泡腳等自然療法，有助于保持膝關(guān)節(jié)的溫暖，溫度升高有助于改善血液流動，加快愈合過程。  把腿抬高是一個很好的放松膝關(guān)節(jié)的放松，如圖所示，如果有瑜伽老師輔助固然很好，也可以自己仰臥，屈膝，把 2. 恢復(fù)期 當(dāng)膝蓋已經(jīng)沒有腫脹，也能基本走路的時候，開始做恢復(fù)訓(xùn)練：溫和的的膝蓋伸展和收縮，增加膝關(guān)節(jié)靈活性；仰臥、跪姿類的臀部、大腿內(nèi)側(cè)、核心肌群訓(xùn)練。小妖當(dāng)時主要采用普拉提訓(xùn)練體系，經(jīng)過大約2個多月的訓(xùn)練后，臀部和核心肌群明顯增強，這為下一個階段的全面強化打好了基礎(chǔ)。  膝蓋曲伸練習(xí)，坐著或者仰臥均可。  普拉提練習(xí)，左下角的臀橋是重點練習(xí)動作。 3.強化期 強壯的膝蓋需要強壯的肌肉，即使韌帶很弱，通過加強周邊肌肉的支持，也能強化和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，在動態(tài)動作中，膝蓋被施加的壓力得以減少，磨損也會減少；同時，這些肌肉訓(xùn)練，也可以鍛煉到膝蓋的韌帶和肌腱。 訓(xùn)練內(nèi)容主要是：大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的腘繩肌群、小腿肌肉、骨盆帶穩(wěn)定訓(xùn)練。在強化期，除了臀腿和核心訓(xùn)練，對于全身整合訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，我也不斷在探索，甚至包括走路姿勢的調(diào)整、爬山姿勢的調(diào)整、瑜伽中用力的方式等等。 骨盆帶穩(wěn)定訓(xùn)練屬于核心的訓(xùn)練，強大的核心穩(wěn)定能力，是運動的基礎(chǔ)。要保持核心的穩(wěn)定，首要的也是懂得在不同動作模式中，保持脊柱的自然平直，閱讀下午了解脊柱直線保持的細(xì)節(jié)： 而關(guān)于大腿和小腿的肌肉訓(xùn)練，對于我最有效果的，是全幅度深蹲練習(xí)。在此之前，我一直戴著護膝，經(jīng)過幾個月的訓(xùn)練，我的動作能力全面提升。  全幅度深蹲，是指膝蓋骨頂點高于髖關(guān)節(jié)頂點的深蹲，上圖的展示，坐骨再略微后推，才是我們倡導(dǎo)的全幅度深蹲。根據(jù)Mark Rippetoe《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》一書中的研究，在正確的深蹲動作中，膝關(guān)節(jié)的前后十字韌帶并不承受壓力，反而是在部分幅度的深蹲中，會給膝關(guān)節(jié)和股四頭肌施加壓力，很多髕骨肌腱炎都是由不正確的深蹲技術(shù)造成的。正確的深蹲不僅對膝關(guān)節(jié)來說是最安全的練習(xí)，而且相比其他的腿部練習(xí)，它能夠使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。全幅度深蹲，通過使髖部盡可能靠后，使用更多大腿后側(cè)腘繩肌和臀部肌肉完成動作，從而減少對膝關(guān)節(jié)的依賴。  部分幅度的深蹲  以上是三種常見的深蹲幅度，中間的是推薦的標(biāo)準(zhǔn)平行深蹲幅度，左邊幅度還不夠，右邊是觸底深蹲，一般也不需 正確深蹲的方法：（視頻版可以打開我的頁面，小視頻欄目有。）
禁忌點：身體如果有一些運動傷害完成不了全幅度深蹲，那么，就別練。從你力所能及的動作開始，逐步提升你的運動能力。過程中切記，膝關(guān)節(jié)是完全沒有任何壓力的，一旦覺知到膝蓋已經(jīng)開始酸軟無力了，立即退出動作，這說明臀部、核心和大腿后側(cè)的力量不足，才會借力膝關(guān)節(jié)來完成動作。 以上是我個人的膝關(guān)節(jié)運動康復(fù)分享，僅供大家參考，如有不到之處，歡迎運動康復(fù)專業(yè)老師們提出寶貴的指正意見哦！ 【本文由瑜伽妖孽原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系我哦！】 |
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