如果說很多跑友已經(jīng)了解跑完步后需要拉伸，而“再生訓(xùn)練”則是一個相當陌生的詞匯，然而它卻是比拉伸更全面、更深刻的消除疲勞的理念。

科學有效的訓(xùn)練是運動能力提高的基礎(chǔ)，充分的恢復(fù)則是運動能力持續(xù)提高的重要保障，除了恢復(fù)之外，機體組織更需要的是重建和再生，通過主動恢復(fù)才能獲得更快更好地超量補償，而“再生訓(xùn)練”近幾年也就應(yīng)運而生了，并且成為國內(nèi)外主流的恢復(fù)理念。

“再生訓(xùn)練”是指在訓(xùn)練結(jié)束后有計劃的對肌肉和筋膜（肌鍵、韌帶等結(jié)締組織）進行梳理放松，達到全面消除神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓(xùn)練非常強調(diào)組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放松和水療等，達到提高人體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)工作能力，有效消除機體疲勞，恢復(fù)身體平衡的目的。它在預(yù)防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

“再生訓(xùn)練”作為一種新的訓(xùn)練手段和恢復(fù)理念在國內(nèi)也己經(jīng)得到了廣泛的推廣和運用。2012年倫敦奧運會備戰(zhàn)期間，我國許多項目的國家隊引入了再生訓(xùn)練，實踐證明其在預(yù)防傷病和康復(fù)訓(xùn)練方面效果顯著。

“再生訓(xùn)練”主要包括低負荷的有氧運動（變換運動方式、小肌肉群的力量訓(xùn)練、動作模式糾正）、筋膜梳理放松（按摩棒和泡沫滾筒幫助下的筋膜梳理）、水療法（冰水浴、冷熱交替療法等）等練習方法，并配合營養(yǎng)補充等一系列手段，加快機體恢復(fù)的訓(xùn)練模式。

之所以“再生訓(xùn)練”如此重要，打個最簡單的比方，在運動過程中，骨關(guān)節(jié)之間、肌肉的結(jié)締組織之間、細胞之間，在連續(xù)不斷的運動中，會累積出現(xiàn)不同程度的摩擦和受損。大負荷和高強度的訓(xùn)練可能會讓訓(xùn)練者更加疲勞，筋膜、韌帶等結(jié)締組織及肌纖維出現(xiàn)微損傷，造成相應(yīng)運動器官和組織內(nèi)部細胞的新陳代謝受阻。而細胞的修復(fù)和再生，就是需要有適宜的外部環(huán)境，但訓(xùn)練疲勞帶來的乳酸和廢物堆積，PH值改變，影響了酶活性，使肌細胞的外部環(huán)境變得不平衡，使細胞的新陳代謝效率降低，影響了運動系統(tǒng)的正常運行。

要保持動態(tài)平衡，就需要有效的再生手段對被破壞的環(huán)境進行改善和修復(fù)。要保證細胞以最大速率生長，不僅要創(chuàng)造適宜的環(huán)境，還要去除對細胞生長不利的環(huán)境，比如乳酸堆積，而再生訓(xùn)練就是幫助我們實現(xiàn)這一目標的有效訓(xùn)練方法和手段。

拉伸當然是一種非常重要的消除疲勞的方式，但僅僅有拉伸是不夠的。

舉個例子，拉伸是把肌肉拉長，這樣對于跑步后僵硬緊張的肌肉當然可以起到放松作用，但如果肌肉內(nèi)部本身存在打結(jié)處，無論你如何拉伸，打結(jié)處都是無法解開的。這就如同女性的頭發(fā)，當女性早上起床時，如果你只是拉長頭發(fā)，頭發(fā)還是亂，這時你需要用梳子梳理頭發(fā)，梳理后頭發(fā)自然就順直了。拉伸就如同拉長頭發(fā)，而用泡沫滾筒放松肌肉，就如同梳理頭發(fā)。如果頭發(fā)是亂的，無論你如何拉伸頭發(fā)，頭發(fā)還是亂的。

因此，如果肌纖維在跑完步后出現(xiàn)排列紊亂，你需要先用泡沫滾筒等方式進行梳理放松，然后再進行拉伸，這樣才能達到真正放松肌肉的目的。

再生非常強調(diào)不同恢復(fù)手段組合運用，這樣可以充分發(fā)揮不同手段的作用機理，達到1＋1＞2的作用。

多管齊下才能叫做再生訓(xùn)練

跑完步后不是立刻停下來，而是以很慢的速度放松慢跑幾分鐘到十幾分鐘，可以給予身體一個信號——從激烈運動狀態(tài)逐漸平復(fù)到安靜狀態(tài)，這樣就可以促進乳酸清除，同時促進肌肉放松，放松慢跑是重要的積極性恢復(fù)方式之一。

拉伸通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張，改善肌肉彈性的積極作用。

泡沫滾筒同樣可以有效放松肌肉，但其作用機理與拉伸就不太一樣，它主要是通過梳理肌肉，放松筋膜（包繞在肌肉外面的結(jié)締組織）、消除肌肉扳機點（痛點）等方式達到放松肌肉的目的。

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎癥反應(yīng)的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環(huán)，促進修復(fù)的作用。

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，據(jù)說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產(chǎn)生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液回流、消除疲勞的目的，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復(fù)的作用。

目前，最高端的恢復(fù)方式是超低溫冷凍治療，在低達-110℃以下的環(huán)境中接受2-3分鐘的全身急凍，可以有效緩解疼痛、消除水腫和恢復(fù)疲勞。是不是感覺很冷呢？擔不擔心變成冰棍呢？大可放心，這已經(jīng)發(fā)展為一種成熟的恢復(fù)手段，經(jīng)過幾分鐘急凍后，走出來的你又滿血復(fù)活了！當然，這種方法主要應(yīng)用于精英運動員，對于大眾來說，能開展這種服務(wù)的機構(gòu)還比較少。

沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高，一味訓(xùn)練，而恢復(fù)不足，不僅使得你的訓(xùn)練事倍功半，還容易受傷，除了跑后拉伸，建議跑友有可能運用更多恢復(fù)方式，達到“再生訓(xùn)練”的目的。