現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練的特點(diǎn)之一就是大運(yùn)動量訓(xùn)練。大運(yùn)動量增加了運(yùn)動訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，從而使訓(xùn)練水平下降。現(xiàn)代運(yùn)動訓(xùn)練已把運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù)提到了重要地位。

恢復(fù)是運(yùn)動員訓(xùn)練中不可分離的一部分，運(yùn)動后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高，在以往的訓(xùn)練中，有些教練是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)。疲勞如及時恢復(fù)，就立即完成新的訓(xùn)練任務(wù)；若未能恢復(fù)，只好再調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動訓(xùn)練，無法保證現(xiàn)代高強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，因而也不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。

競技運(yùn)動高水平的競爭，給訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)。一個對現(xiàn)代主動訓(xùn)練理論有較為深刻理解和掌握的教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時，也要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段，從某個角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。

運(yùn)動疲勞具有如下特征；

（1）運(yùn)動疲勞是由運(yùn)動引起的，而不是機(jī)體病理變化的結(jié)果。

（2）是細(xì)胞、器官都可能會發(fā)生的一些暫時性改變。

（3）是機(jī)體的一種保護(hù)性作用。

（4）伴有疲勞感。

肌肉疲勞的生化分析

訓(xùn)練帶來的疲勞屬運(yùn)動性疲勞。肌肉活動時能量的直接來源是三磷酸腺苷（ATP），它是體內(nèi)最重要的高能化合物，從三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同時釋放能量，這是供肌肉收縮的能量來源。三磷酸腺苷僅能維持短時間的運(yùn)動，三磷酸腺苷被明顯消耗后，磷酸肌酸（cp）是貯存在細(xì)胞內(nèi)供ADP再合成為三磷酸腺苷的能量物質(zhì)。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。

在運(yùn)動生物化學(xué)中三磷酸腺苷和磷酸肌酸總稱為磷酸原，在運(yùn)動時全部可供利用的能量為5-7千卡，維持運(yùn)動時間為10-30秒。磷酸原能量系統(tǒng)的重要性不在于其數(shù)量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短時間的缺氧條件下可供給身體大量能量，是短跑、跳躍、投擲、舉重、體操、摔跤等項(xiàng)目能量的主要來源。

當(dāng)激烈運(yùn)動時，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（貯存在肌肉中的能量儲備形式，它的含量與人體的運(yùn)動能力有著密切的關(guān)系）在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸。隨著運(yùn)動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動能力下降，這是運(yùn)動疲勞的重要原因，肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加。這樣就增加了肌肉的含水量，使肌肉變的僵硬，韌性伸展性也大為下降，肌肉力量減小。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入，使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉中的痛覺神經(jīng)，產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬程度更加明顯，酸痛也越來越加重，最終導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

肌肉疲勞的恢復(fù)手段

1 訓(xùn)練中的恢復(fù)手段

訓(xùn)練中的恢復(fù)手段，與傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段相比，可及時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆能變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其他生化值。從理論上分析，肌肉的各種生理技能并不是在肌肉運(yùn)動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運(yùn)動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不能進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停地在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的休息和訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的恢復(fù)方式有著直接的聯(lián)系。

實(shí)踐證明，運(yùn)動員在經(jīng)過高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后，如完成了較大數(shù)量的快跑練習(xí)，肌肉中乳酸堆積（劇烈運(yùn)動時，肌肉中乳酸可增加約30倍），直接引起肌肉機(jī)能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力減退。如果劇烈運(yùn)動后完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除就較慢，而采用一定時間的強(qiáng)度較小的運(yùn)動，則可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍?！榜R家軍”的教練馬俊仁每次在訓(xùn)練結(jié)束后，都安排隊(duì)員再用較低的強(qiáng)度至少跑7-8千米。這是他運(yùn)用肌肉恢復(fù)的特點(diǎn)特意安排的，這種把肌肉的恢復(fù)安排于運(yùn)動訓(xùn)練課中的方法是非常有效的。

以訓(xùn)練的方式進(jìn)行肌肉恢復(fù)的手段，包括各種低強(qiáng)度的運(yùn)動，如完成陸地上的劇烈運(yùn)動后在水溫適宜的游泳池中游泳，這種恢復(fù)手段是國外許多運(yùn)動員普遍運(yùn)用的。還有游戲性的球類活動，也是運(yùn)用較多的恢復(fù)手段。

2 訓(xùn)練后的恢復(fù)

訓(xùn)練后加快肌肉恢復(fù)的方法比較多，現(xiàn)代訓(xùn)練中多采用按摩、伸展練習(xí)、水療、理療等。

（1）按摩

按摩的主要手法是推拿、揉搓、捏拉、抖動、拍打、按壓等。對負(fù)荷量和強(qiáng)度大的肌肉部位要重點(diǎn)按摩，對肌肉體積較大的下肢、臀部肌肉可采用足踩按摩，效果比手按摩更容易達(dá)到肌肉深層，起到積壓肌肉纖維、加速代謝排除廢物的目的。肌肉按摩已成為連續(xù)大賽如預(yù)、復(fù)、次、決賽之間的休息、大強(qiáng)度訓(xùn)練期間重要的恢復(fù)手段之一。

（2）伸展練習(xí)

是根據(jù)肌牽張反射引起肌肉放松的原理而給肌肉施加的一種刺激。這種刺激不但不會使肌肉收縮，而且會使束塊肌肉放松。對開始出現(xiàn)彈性下降的肌肉進(jìn)行伸展，使攣縮的肌纖維展開拉長，達(dá)到放松、促進(jìn)血液循環(huán)的目的。這種方法經(jīng)運(yùn)動員實(shí)踐，收到很好的效果。伸展練習(xí)法多用于下肢及背部較大的肌肉群，對田徑、足球等下肢活動較多的項(xiàng)目更為有效。

伸展練習(xí)的生理效果在于改善肌肉血液循環(huán)、減輕因運(yùn)動疲勞而造成的肌肉疼痛、消除肌肉僵硬現(xiàn)象，使縮短的肌纖維重新拉長，恢復(fù)彈性。

附：伸展練習(xí)動作方法（動作幅度由小到大，充分伸展時，靜止數(shù)十秒）

伸展大腿后??；

●直腿坐位——坐位，兩腿并攏伸直，上體盡量前傾，雙手握腳。

●分腿坐位——坐位，兩腿大幅度分開伸直，向左右兩側(cè)壓腿。然后上體前俯，胸部靠近地面，兩臂前伸。

●跨欄步壓腿——坐位，成跨欄步，向前壓腿，左右交替。

●體前屈——站位，兩腿并攏伸直，上體前傾，雙手抱住小腿。

伸展大腿前??；

●俯臥屈膝——俯臥，屈膝、兩手由體后握住兩腳腕，使腳跟靠近臀部，挺身。

●跪撐后倒——跪撐，上體后倒，觸地挺身。（這個動作可加大難度，由高處向下做，加大后倒幅度，充分伸展肌肉）

●背隨挺身——背對體操器械的山羊或木馬站立，一腿屈膝腳背勾住山羊，身體后仰，挺身、展髖。

(3)水療

涼水、溫水、熱水都可以消除疲勞。實(shí)踐證明（短時間的）冷水刺激可增加肌力，減少疲勞。熱水刺激使肌力下降，解除肌肉痙攣。溫水刺激可放松肌肉，安撫神經(jīng)。

（4）器械按摩

多種多樣的電動醫(yī)療按摩器械。

（5）理療

現(xiàn)代理療方法形式很多，經(jīng)常采用的有蠟療、紅外線照射、電刺激、磁療等。其中蠟療方法簡單易行。電磁治療儀集電、磁、光、熱、于一體的綜合治療儀，可控溫，能產(chǎn)生遠(yuǎn)紅外輻射。

（6）計(jì)算機(jī)控制電針灸儀

能診斷出肌肉的受傷程度和疲勞程度，是新型的高科技治療理療設(shè)備。

（7）吸氧恢復(fù)

人體內(nèi)不能大量儲備氧，動脈血氧含量約19、6%，靜脈血氧含量約12、9%。血紅蛋白是肌肉中儲氧物質(zhì)，但由于紅蛋白數(shù)少，因此人體儲氧量也少。人在由安靜轉(zhuǎn)入運(yùn)動時，氧需量要增加30~40倍。運(yùn)動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練時，身體肌肉經(jīng)常處于無氧代謝狀態(tài)，欠了大量的氧債，需運(yùn)動結(jié)束后盡快償還，迅速改善肌肉缺氧狀況。吸氧恢復(fù)就是改善這種狀況的有效手段。

小心隱性疲勞

在運(yùn)動性疲勞的發(fā)展過程中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著主導(dǎo)作用。疲勞也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力下降的標(biāo)志。

運(yùn)動員在進(jìn)行緊張激烈的比賽后，從精神到心理都會產(chǎn)生一種疲憊感，在進(jìn)行一個階段的大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣表現(xiàn)出肌肉彈性下降，力量減少，收縮速度減慢，運(yùn)動器官工作能力下降等明顯現(xiàn)象。肌肉的疲勞發(fā)展必然出現(xiàn)肌肉僵硬，這種疲勞可稱為“顯性疲勞”。而神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)的疲勞比較隱蔽，這種深層的疲勞可稱為“隱性疲勞”。

對運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù)，有些教練員和運(yùn)動員往往只注意肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)，而忽略對神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)。但恰恰后者的恢復(fù)比前者更重要，肌肉疲勞的恢復(fù)是暫時的，易于恢復(fù)的。即使是肌肉的過度疲勞，出現(xiàn)僵硬，攣縮，甚至局部拉傷都是短時間可以恢復(fù)的。但神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)過度疲勞則需要較長時間才能恢復(fù)，甚至由此而使運(yùn)動員再也難以重返運(yùn)動場。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺。由骨骼肌收縮實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動，在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時，大腦皮質(zhì)興奮性降低，抑制過程加深。身體各部分器官，包括大腦皮層，都有機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能能力，消耗和恢復(fù)如能保持平衡，就不會出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)跑的消耗增多。雖然在工作過程中，恢復(fù)就已在進(jìn)行，但依然抵不過消耗。當(dāng)消耗量達(dá)到一定限度時，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就會發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起疲勞加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗。

比賽或訓(xùn)練負(fù)荷過重、時間過長，引起神經(jīng)抑制過程得發(fā)展。皮質(zhì)細(xì)胞的工作強(qiáng)度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗，所以，疲勞引起的抑制過程，是對神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)。在此情況下，恢復(fù)過程就會延長，如果還沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞。無論是教練員還是運(yùn)動員，都要對隱性疲勞引起足夠的重視。神經(jīng)系統(tǒng)功能恢復(fù)的好壞對于運(yùn)動員的運(yùn)動生涯、競技水平的發(fā)揮都有著極重要的影響。

神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)環(huán)境的恢復(fù)

對這兩個方面的恢復(fù)方法也很多，現(xiàn)代訓(xùn)練經(jīng)常采用的有負(fù)氧離子、氣功、音樂、藥物等恢復(fù)法。

1 負(fù)陽離子恢復(fù)法

這種方法是用人工負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過人工負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，在人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射體液對神經(jīng)產(chǎn)生影響，大量負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排除速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅細(xì)胞、血紅蛋白、血小板和噬酸細(xì)胞增加。還有助于改善睡眠。

2 氣功恢復(fù)法

氣功分為靜功、運(yùn)動、動靜結(jié)合三種，不同功法有不同的效果。

3 藥物學(xué)恢復(fù)法

從醫(yī)學(xué)恢復(fù)方法是在大負(fù)荷訓(xùn)練后，為加快體能恢復(fù)，增強(qiáng)恢復(fù)效果而使用中西藥物進(jìn)行機(jī)體恢復(fù)的方法。

從醫(yī)學(xué)角度看，可用于運(yùn)動后恢復(fù)的藥物有好多種，但有些是屬于國際奧委會醫(yī)務(wù)委員會規(guī)定的禁用藥物。所以，在應(yīng)用藥物時要嚴(yán)格注意，以免誤用。有些藥物對消除疲勞、恢復(fù)體能有獨(dú)特效果，但長期服用對運(yùn)動員健康有害，這類藥物不宜使用。使用藥物要在醫(yī)生監(jiān)督下使用。

中華鱉精、冬蟲夏草等口服補(bǔ)劑也是恢復(fù)疲勞的首選藥物。還有人參蜂王漿、花粉、刺五加螞蟻口服液等。以及鹿茸紫河車、山茱萸、肉蓯蓉、北五味子、絞股藍(lán)等中藥，均有補(bǔ)氣養(yǎng)血生津救脫補(bǔ)腎安神滋陰壯陽治療失眠全身無力解除疲勞及增強(qiáng)體力的作用；在西藥應(yīng)用方面，采用注射三磷酸腺苷對骨骼肌的功能也有直接作用。

注射睪酮（又稱同化合成激素），有使肌糖元快速恢復(fù)、刺激紅細(xì)胞生成的作用。人體正常睪酮良是肌糖元快速恢復(fù)的必需激素，如果睪酮衰竭則肌糖元難以恢復(fù)，疲勞也遲遲不能消除。睪酮還通過肌細(xì)胞同化激素組成肌蛋白，變氮負(fù)平衡為正平衡，使尿氧排出量減小，減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。運(yùn)動員的過度緊張、過度訓(xùn)練、過度疲勞是其長期承受較大負(fù)荷，導(dǎo)致肌糖元耗竭，肌蛋白受破壞，而使睪酮下降以至衰竭所造成的結(jié)果。這一觀點(diǎn)以被國內(nèi)外許多研究所證實(shí)，在訓(xùn)練中測定運(yùn)動員用75%最大吸氧量跑1小時，24小時后，睪酮含量仍未恢復(fù)。                                 

抗疲勞物質(zhì)

人們尋找既能強(qiáng)身又能提高運(yùn)動能力的抗疲勞物質(zhì)，這類物質(zhì)不屬于興奮劑，且對身體有益無害，目前應(yīng)用較多的是以下幾類物質(zhì)；

1 麥芽油

其主要成分是28碳酸、少量的亞油酸、維生素E、膽堿和植物固醇等。每日劑量4毫升。運(yùn)動員長期服用麥芽油，能提高訓(xùn)練效果，增強(qiáng)體力，提高耐力，增強(qiáng)條件反射，使反應(yīng)靈敏。

2 堿鹽（檸檬酸鈉或鉀、碳酸氫鈉等）

運(yùn)動前攝取堿鹽（如碳酸氫鈉等）并不是對所有項(xiàng)目都有效，以乳酸為主如最大無氧運(yùn)動45-120秒，堿鹽攝取對提高運(yùn)動成績起作用，有氧代謝為主的項(xiàng)目則不明顯。

堿攝取的種類有碳酸氫鈉或小蘇打、檸檬酸鈉或鉀鹽等，足夠的劑量為300毫升/千克體重。運(yùn)動前30-60分鐘，胃已排空的狀態(tài)下服用較好。但有報道顯示服用碳酸氫鈉溶液后60分鐘，有胃腸不適、腹瀉反應(yīng)，甚至成為暴發(fā)性腹瀉，，所以注意觀察堿攝取后的反應(yīng)。

3 肉毒堿

肉毒堿是長鏈脂肪酸氧化利用中必不可少的重要因子，在長時間運(yùn)動中，由于脂肪酸的氧化供能地位逐漸變的重要起來，使肉毒堿控制脂肪進(jìn)入線粒體的作用也變的更加突出。

補(bǔ)充肉毒堿時，開始使用小劑量，每天500毫克L型肉毒堿，同時注意觀察，確保有益無害。

4 天冬氨酸鹽

天冬氨酸的鉀鹽或鎂鹽能消除疲勞，如馬拉松跑時，服用天冬氨酸鹽能防止疲勞的過早發(fā)生。我國有沙棘精飲料，含豐富的天冬氨酸的天冬酰氨，固對提高耐力有較大的作用。

5 咖啡因

咖啡因是運(yùn)動員常用的飲料和食物中的成分，屬神經(jīng)刺激劑。國際奧委會雖然允許使用，但在數(shù)量上有一定限制。治療劑量為100-300毫克，一般每千克劑量為5毫克。

咖啡因?qū)δ土\(yùn)動的主要作用原理是，可促進(jìn)腎上腺素分泌，加速脂肪代謝，使血中脂肪酸的供應(yīng)增加，具有抗疲勞作用，有利于長跑、馬拉松等耐力項(xiàng)目能量的供應(yīng)。

6 中藥

人參田七花粉銀耳白芍等對抗疲勞提高運(yùn)動能力有良好的作用。

7 磷酸鹽

磷酸鹽的主要作用是能改善三磷酸腺苷——磷酸肌酸、糖無氧酵解和有氧代謝3種供能關(guān)系，尤其與三磷酸腺苷——磷酸肌酸供能系統(tǒng)有關(guān)，故能提高100米跑等快速運(yùn)動的能力，同時對長時間的耐力運(yùn)動也有明顯的作用。

過量的磷酸鹽可由尿中排出，過量磷與飲食中低水平的鈣結(jié)合，會導(dǎo)致鈣缺乏。佛羅里達(dá)大學(xué)研究者提出既無副作用又能提高運(yùn)動能力的服磷酸鹽法，即每日4次，每次1克硫酸鈉，或每日4 克，在賽前3-4天服用，最后一次在賽前2-3小時服用。但在應(yīng)用此法時應(yīng)先試一試，如切實(shí)可行，方可使用。

來源：摘自《攀躍巔峰—高科技與體育》lianjie-64.blog.163.com