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一、 髖？何方神圣！ 必須GET的定義！ 咱們通常所說的髖關節(jié)俗稱胯軸子，由髖臼窩和股骨頭構成，屬于杵臼關節(jié)，與我們常說的肩關節(jié)有些相似。髖關節(jié)位于膝關節(jié)之上、腰椎骨盆帶之下，是動力鏈的中間部位，對于整體運動來說，髖關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性是非常重要的。
人體發(fā)動機的靈魂——靈活！ 髖關節(jié)在動力鏈當中凸顯的主要屬性是靈活。它的靈活性體現(xiàn)在它的活動范圍較為廣泛，并且有著強大的發(fā)力能力，它引領者我們下肢的動作產生，在大多數(shù)運動當中它都是起到“發(fā)動機”的作用，以上種種特質都符合了動力鏈中“靈活”的定義——柔軟且有力量。 如果髖關節(jié)的靈活性不足，那么在整體運動當中會引起它附近的膝和核心來代償，容易造成身體損傷。因而訓練髖關節(jié)靈活性對我們的整體運動來說是至關重要的，它不僅可以幫助我們避免運動損傷，更能讓我們提高運動表現(xiàn)。 對于髖關節(jié)來說，作為人體的“發(fā)動機”它可以負責產生無論是跑步、起跳還是上肢投擲、出拳等運動的原動力，包括快速移動變向等靈敏素質訓練都和我們髖關節(jié)的靈活性有關。 在實際運動中髖關節(jié)多以閉鏈狀態(tài)發(fā)力，而髖關節(jié)的活動幅度正是它發(fā)力的基礎，所以我們訓練它靈活性時，除了單純的改善關節(jié)活動范圍，也要針對其發(fā)力能力進行強化。 二、 好髖從關節(jié)活動度開始 對于髖關節(jié)靈活性的訓練，我們通常會先從改善關節(jié)活動度入手，最經典最有效的方法就是牽拉啦。 以力量訓練舉例來說： 在髖關節(jié)的力量訓練前后我們采用的牽拉方式是不同的。在力量訓練前的準備活動中，我們通常會采用動態(tài)的牽拉，因為這能在改善關節(jié)活動度的同時，還能起到提高中樞神經系統(tǒng)興奮性的作用，幫助我們更好的進行力量訓練；而在之后的放松過程中，我們會采用靜態(tài)牽拉來幫助我們改善關節(jié)活動度，同時達到放松的目的。 訓練前的髖部動態(tài)牽拉： 側蹲： 這個動作主要牽拉大腿內側，動作過程中保持腰背挺直，動作末端停頓2—3秒，用手扶一下膝蓋可以不發(fā)太多力就能找到牽拉感。 猴式深蹲： 這個動作主要牽拉股后肌群，動作過程中一定要保持腰背挺直，動作末端停頓2—3秒。 站立位四字牽拉： 這個動作主要牽拉臀部，動作末端停頓2—3秒。 大跨步伸展： 這個動作主要牽拉屈髖肌群和大腿后側，在伸展動作末端停頓2—3秒。 大跨步轉體： 這個動作主要放松髖關節(jié)囊，在肘觸地時一定要找到髖部下沉的感覺。 蟲爬：
這個動作主要牽拉大腿后側，在最后腳蹬地時盡量保持腿部伸直。 以上所有的動作都要注意呼吸，吸氣的時候預備，呼氣的時候伸展，建議每側4—6次一組，一共做2—3組。 訓練后的靜態(tài)牽拉： 仰臥四字牽拉：
這個動作主要放松臀部，放松過程中盡量不要讓臀部離開地面，同時用肘把牽拉側的膝向外擠，這樣更容易找到牽拉感。 仰臥股后肌群牽拉：
這個動作主要牽拉大腿后側，牽拉時保持不讓下側腿抬起，上側腿如果已經有了牽拉感就不用強求自己伸直了。 跪姿蛙式伸展：
這個動作主要放松大腿內側，動作過程中保持骨盆后傾。 坐姿髖部牽拉：
這個動作主要放松臀部，用手肘把膝蓋抱到胸口，動作過程中保持腰背挺直。 剪蹲跪屈髖肌群牽拉：
這個動作要保持身體直立，微微收腹會讓你的牽拉感更強烈。 以上動作每側30秒左右，每個動作2—3組。 三、 髖！發(fā)力！ 接下來是髖關節(jié)靈活性中的發(fā)力能力訓練，在進行對髖部的力量訓練之前，我們要對它進行定位。
在大多數(shù)運動中，髖部發(fā)力主要是靠后伸的力量來產生原動力，也就是我們常說的伸髖，而屈髖主要負責加大活動幅度來為伸髖創(chuàng)造發(fā)力空間，所以我們在訓練髖部力量訓練的時候主要會采用伸髖動作。
在進行真正的髖部力量訓練之前，我們首先要學習一下它所涉及到的基礎動作模式（基礎動作模式鏈接），在髖部的力量訓練中，最常用到的就是雙腿蹲和屈髖這兩個動作模式了。我們一定要在完全掌握了這兩個基礎動作模式之后再進行髖部的力量訓練，因為這樣可以避免很多不規(guī)范動作造成的運動損傷，同時提升訓練效率。 在學習完基礎動作模式之后，我們再進行髖部的力量訓練： 髖！力量訓練！ 低杠深蹲：
低杠深蹲這個動作是經典的下肢和髖部閉鏈練習，它能非常有效地提高我們的下肢和髖部基礎力量，來為提高運動表現(xiàn)創(chuàng)造了良好的空間。 但練習這個動作需要良好的肩關節(jié)和髖關節(jié)活動度作為前提，如果沒有良好的肩關節(jié)和髖關節(jié)活動度，建議用高杠深蹲來代替，同時再加強肩和髖的活動度，等到肩和髖具備一定的活動度之后，再繼續(xù)使用低杠深蹲。 傳統(tǒng)硬拉：
傳統(tǒng)硬拉是最經典的下肢閉鏈練習，它能很好地加強我們伸髖的力量，與羅馬尼亞硬拉相比，傳統(tǒng)硬拉省略了離心的環(huán)節(jié)，這能讓我們更加注重伸髖發(fā)力，也更有拉起更大重量的潛力。 GHR伸髖：
與傳統(tǒng)硬拉相比，傳統(tǒng)硬拉在啟動階段較為困難，在動作末端鎖定較為輕松，而這個動作在啟動階段較為輕松，而在伸髖末端時負荷最大，所以與之前的動作結合起來能夠全方位加強我們的髖部力量，通常會作為輔助訓練從現(xiàn)在計劃里。 臀沖：
臀沖是一個非常好的訓練臀部肌肉體積的動作，也是加強伸髖力量的一個非常簡單粗暴的動作。 以上幾個動作是訓練伸髖基礎力量非常棒的動作，但光有這些還不夠，因為我們的髖部在實際運動中需要很強的快速力量，所以在有了基礎力量之后，還要對它進行快速力量的訓練。 髖！加速力量！ 壺鈴擺蕩：
壺鈴擺蕩這個動作簡單易上手，能夠很好地讓我們找到快速伸髖發(fā)力的感覺。 跳箱：
跳箱這個動作可以有很多的變式，在訓練啟動力量時可以采用半蹲靜止或者坐姿突然起跳的方式，在訓練反應力量時可以先找一個不高于膝蓋的小跳箱，然后從上面自由落體快速起跳。 高翻：
這個動作具有一定的難度，需要很好的身體協(xié)調性，雖然看起來像是手把杠鈴拎到肩膀上，但確確實實是靠伸髖發(fā)力。
對于髖關節(jié)來說，它的活動范圍固然重要，但是它的發(fā)力能力和穩(wěn)定性也很重要，由于髖關節(jié)是我們人體的的“發(fā)動機”，大多數(shù)運動都是由它主動產力做出動作的，比如跑步，比如跳躍，比如投擲。如果髖關節(jié)的發(fā)力能力不足，在很多運動中會引起其它環(huán)節(jié)的代償，比如膝關節(jié)和核心，所以具有良好發(fā)力能力的髖關節(jié)不僅可以讓我們創(chuàng)造更好的運動表現(xiàn)，也在一定程度上幫助我們避免了運動損傷。 文 | 李蘇杭 校稿 | 李海峰 編輯 | 閆藝晨
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來自： jaguarstrikes > 《核心訓練》
