何謂動作代償？

動作代償是指運(yùn)動中首尾相鄰的動作中，由于動作模式、關(guān)節(jié)或肌肉力量的不足出現(xiàn)運(yùn)動功能異常，導(dǎo)致與之相鄰關(guān)節(jié)或肌肉為達(dá)到預(yù)定動作目標(biāo)而出現(xiàn)運(yùn)動功能代償?shù)默F(xiàn)象。

例如，一個(gè)一天久坐8小時(shí)的人下班后去健身房練壺鈴，由于髖關(guān)節(jié)活動度不好，當(dāng)他想要從地上提起壺鈴時(shí)，因?yàn)榍y的活動度受限，很可能就會用腰椎去代償提供髖關(guān)節(jié)所欠缺的活動度，結(jié)果用彎腰駝背的代償動作來提起壺鈴。

這個(gè)代償?shù)倪^程身體是這樣自我溝通的：

目標(biāo)：提起壺鈴→做法：屈髖(發(fā)現(xiàn)做不了或做的時(shí)候很不舒服)→動作代償：彎腰駝背→提起壺鈴

因此動作代償?shù)某霈F(xiàn)，必然伴隨著人體動作鏈某個(gè)環(huán)節(jié)的弱化。

為什么會出現(xiàn)？

運(yùn)動訓(xùn)練中，身體是如何選擇要用怎樣的動作去代償?shù)模?/p>

首先要了解身體關(guān)節(jié)在活動上的兩大重點(diǎn)：活動性(或靈活性)和穩(wěn)定性，其中活動性是指一個(gè)關(guān)節(jié)可以在關(guān)節(jié)活動幅度的全程自由移動的能力，它的相關(guān)要素有肌柔韌度、關(guān)節(jié)囊狀態(tài)等；而穩(wěn)定性指的則是一個(gè)關(guān)節(jié)抵抗移動的能力，關(guān)乎神經(jīng)控制能力、肌力等。

在人的身體上，有的關(guān)節(jié)主屬性為活動性；有的關(guān)節(jié)主屬性則為穩(wěn)定性，每個(gè)關(guān)節(jié)活動性、穩(wěn)定性的屬性比重都不同。

關(guān)節(jié)或身體部位在不當(dāng)訓(xùn)練或是缺乏訓(xùn)練的狀態(tài)下，會造成以下的趨勢：

踝關(guān)節(jié)：需做很多動作，容易變得僵硬，應(yīng)加強(qiáng)活動度。

膝關(guān)節(jié)：天生活動自如，容易過度松散，應(yīng)加強(qiáng)穩(wěn)定性。

髖關(guān)節(jié)：有很大的動作幅度，容易僵硬，達(dá)不到最大動作幅度，應(yīng)加強(qiáng)活動度。

腰椎：是一群堆疊的骨骼，用來支撐身體的姿勢，容易彎曲不穩(wěn)，應(yīng)加強(qiáng)穩(wěn)定性。

胸椎：是上半身活動的中心椎，需要有很好的動作幅度，常會變得僵硬，應(yīng)加強(qiáng)活動度。

肩胛：是肩關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)，應(yīng)加強(qiáng)穩(wěn)定性。

肩關(guān)節(jié)：是一個(gè)活動幅度極大的關(guān)節(jié)，容易有僵硬的問題，很多人因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的僵硬限制了手臂活動程度，應(yīng)增加活動度。

因此當(dāng)身體某關(guān)節(jié)或肌肉因?yàn)槭軅?、失調(diào)、反應(yīng)順序錯(cuò)誤、反應(yīng)不及等各種原因，沒有扮演好本來角色，這時(shí)候中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會指揮改變身體運(yùn)作的方式，用動作代償?shù)姆绞嚼^續(xù)完成目標(biāo)任務(wù)。

肌肉和肌肉之間的代償最主要的原因是協(xié)同肌代償主動肌過多的參與發(fā)力；關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)之間的代償，常見原因是小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)；當(dāng)肌肉力量不夠的時(shí)候，就把力量轉(zhuǎn)到骨骼、關(guān)節(jié)上，出現(xiàn)了肌肉和骨骼、關(guān)節(jié)之間的代償。

有什么危險(xiǎn)？

代償動作一旦產(chǎn)生就會沿關(guān)節(jié)鏈進(jìn)行鏈?zhǔn)絺鲗?dǎo)，導(dǎo)致正確的動作模式被破壞。訓(xùn)練中，如果不能正確的利用對應(yīng)的肌肉和關(guān)節(jié)、骨骼，就無法取得理想的訓(xùn)練效果，技術(shù)水平也就無法提高。

而且，出現(xiàn)代償動作，就表示有某些關(guān)節(jié)及肌肉需要負(fù)擔(dān)它本來不需要負(fù)擔(dān)且不勝任的工作，長期下來還會導(dǎo)致疲勞性傷害。

比如，深蹲是公認(rèn)的練臀辦法，主要通過主動肌——臀肌的收縮來完成，深蹲的協(xié)同肌主要是腿后側(cè)的腘繩肌。如果深蹲結(jié)束后腿后側(cè)有強(qiáng)烈的酸痛感，但是臀肌沒有感覺或者感覺很弱，那就是用腿后側(cè)代償了臀部，結(jié)果是臀沒練到，腿倒練粗了。

再比如，在做啞鈴彎舉的時(shí)候，利用前后晃動來舉起更大重量的啞鈴，那么發(fā)力的就不僅僅是肱二頭肌了，說不定還有受傷的可能。

當(dāng)運(yùn)動員不能在正確的動作模式下實(shí)現(xiàn)最大力量時(shí)，采用了“代償動作”來提高自己，為今后的訓(xùn)練損傷埋下隱患的同時(shí)，還為自己在達(dá)到一定水平后的再提高設(shè)置了障礙，這不得不說是一種遺憾。

如何減少動作代償？

從人體運(yùn)動鏈的視角出發(fā)，要解決動作代償?shù)膯栴}，應(yīng)通過矯正訓(xùn)練盡早建立正確的動作模式，增加肌肉的力量，保障人體運(yùn)動各功能動作正確性至關(guān)重要，而保持關(guān)節(jié)鏈上各關(guān)節(jié)良好的靈活性與穩(wěn)定性是基礎(chǔ)。

首先從動作矯正開始，用一系列的動作來重建原本正確的動作模式。保證在運(yùn)動訓(xùn)練中力的傳導(dǎo)過程中各個(gè)關(guān)節(jié)在正確的位置上，形態(tài)符合其力學(xué)特性，力的產(chǎn)生和傳導(dǎo)高效。

在實(shí)際應(yīng)用中，以動力鏈上的主要關(guān)節(jié)為檢查點(diǎn)。檢查的目的是為了找到位置和形態(tài)不正確的關(guān)節(jié)，從而識別代償模式，明確過度緊張和松弛的肌肉。

檢查結(jié)束也是調(diào)整的開始，對過度緊張的肌肉進(jìn)行放松拉伸和訓(xùn)練，對過度松弛的肌肉進(jìn)行激活和訓(xùn)練，從而使得肌肉之間形成動態(tài)平衡，保證動力鏈的高效和完整。

其次是增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。

若是關(guān)節(jié)的活動性（靈活性）受限，我們應(yīng)該要先想辦法進(jìn)行最大限度的改善，例如肌肉筋膜按摩、伸展或開展關(guān)節(jié)囊的訓(xùn)練；如果是穩(wěn)定性有問題的話，需要運(yùn)用各種矯正式訓(xùn)練讓身體內(nèi)一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定卻得了失憶癥的肌肉群重新回想起他們該做的事怎么去做，也就是對身體進(jìn)行動作模式的重新建立與學(xué)習(xí)的程序。

最后很重要的一點(diǎn)是增加肌肉的力量。因?yàn)槌C正訓(xùn)練后得到的還只是暫時(shí)性的效果，來得快去得也快，如果沒有系統(tǒng)的肌力訓(xùn)練，只要再回到平常的生活習(xí)慣、不良姿勢、缺乏肌力，動作品質(zhì)還是會再次崩壞，動作失調(diào)代償?shù)默F(xiàn)象將又會再次發(fā)生。

想要脫離這個(gè)惡性循環(huán)，就要進(jìn)行漸進(jìn)式超負(fù)荷的肌力訓(xùn)練，去改善動作習(xí)慣，這樣經(jīng)過一段時(shí)間的累積，肌力持續(xù)進(jìn)步后，形成的固定的動作型態(tài)才會長期穩(wěn)定地維持下來。