?6個(gè)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛的錯(cuò)誤訓(xùn)練?

姜太公人生如夢(mèng) 2022-05-03 發(fā)布于河南

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文章導(dǎo)讀：

平時(shí)的鍛煉中有一些動(dòng)作細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤可能會(huì)破壞臀部的平衡。毫無疑問，養(yǎng)成固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是保護(hù)髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長(zhǎng)，鍛煉不僅能使身體更強(qiáng)壯，還能幫體重維持在合適的范圍內(nèi)、降低骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，并防止骨質(zhì)流失，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，若在平時(shí)的鍛煉中有一些動(dòng)作細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤可能會(huì)破壞臀部的平衡。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，不只是臀部受傷，連帶著其他關(guān)節(jié)部位也可能造成影響。

以下的6個(gè)問題導(dǎo)致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動(dòng)作，并修正它讓髖關(guān)節(jié)不再受傷。

錯(cuò)誤1：跳過橫向練習(xí)

走路、坐著、開車和每天做的其他運(yùn)動(dòng)都是直線性的，也就是說沿著直線運(yùn)動(dòng)。然后去健身房，跳上自行車、跑步機(jī)，或者橢圓形，又是直線運(yùn)動(dòng)。

那么，這有什么問題嗎？是的！有了足夠的直線性運(yùn)動(dòng)，卻錯(cuò)過了橫向或兩側(cè)的移動(dòng)練習(xí)。

因此，只利用到一半髖關(guān)節(jié)的可用活動(dòng)度而造成了內(nèi)收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進(jìn)了它們的衰弱。當(dāng)然，也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，但這個(gè)時(shí)候身體尚未準(zhǔn)備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進(jìn)階的健身課程。

解決方案：

針對(duì)這些肌肉的方法，將橫向滑行的動(dòng)作結(jié)合到日常生活中是很有趣的。配合彈力帶，每周練習(xí)三天，能增強(qiáng)臀部的肌肉，使它們能夠在每一個(gè)方向移動(dòng)。

錯(cuò)誤2：做弓箭步時(shí)膝蓋向內(nèi)塌陷

當(dāng)跨出時(shí)，大腿與小腿應(yīng)呈現(xiàn)90度的直角，如果身體過度前傾，代表過度使用這些附著于膝關(guān)節(jié)的外四面體、髂脛束以及小腿肌。

時(shí)間久了，容易造成髖關(guān)節(jié)內(nèi)部的肌肉有過多旋轉(zhuǎn)，因而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)發(fā)炎或是滑囊炎。

解決方案：

做弓箭步時(shí)，膝蓋應(yīng)該與腳踝平行，可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當(dāng)?shù)膶?duì)齊。髖關(guān)節(jié)將位于大腿骨的頂部，與臀部的中心對(duì)齊，能有效地利用所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

錯(cuò)誤3：做深蹲時(shí)身體前傾

當(dāng)身體過度前傾時(shí)，會(huì)施加給髖關(guān)節(jié)過多的壓力，使其不能準(zhǔn)確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導(dǎo)致你背部和臀部傷害的主因。

解決方案：

建議在運(yùn)動(dòng)過程中使用靠墻蹲訓(xùn)練找到肌肉運(yùn)作的感覺：

1、將肩膀，背部，和頭部靠在墻壁上，雙腳與肩同寬。

2、雙腳位置在身體前方，使整個(gè)軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部?jī)?nèi)收，想像你的腹部要頂?shù)郊棺?，藉以此來啟?dòng)核心。

錯(cuò)誤4：棒式臀部翹太高

這是一個(gè)非常常見的錯(cuò)誤，如果長(zhǎng)期保持著這樣的錯(cuò)誤姿勢(shì)，那么訓(xùn)練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長(zhǎng)期之下，不僅未訓(xùn)練到正確的肌群，更嚴(yán)重的是髖部屈肌會(huì)越變?cè)蕉蹋?/strong>換句話說，就是錯(cuò)過了訓(xùn)練的重點(diǎn)。

另外，過度使用髖部屈肌也可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關(guān)節(jié)的傷害。轉(zhuǎn)身、扭動(dòng)或蹲下時(shí)，便會(huì)感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續(xù)訓(xùn)練。

解決方案：

做棒式前，檢查身體的對(duì)齊方式：

1、將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐于，雙膝跪于地面。

2、深呼吸，將腹部?jī)?nèi)收，想像腹部向上傾斜頂?shù)嚼吖?，以修正腰背部的曲線。

錯(cuò)誤5：關(guān)節(jié)靈活性是瑜伽的全部?jī)?nèi)容

根據(jù)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)導(dǎo)，關(guān)節(jié)過度松弛恐會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害和骨關(guān)節(jié)炎，并可能加速疾病的發(fā)展。

由于不完全了解的原因，關(guān)節(jié)靈活性更強(qiáng)的人似乎隨著時(shí)間的推移，對(duì)于軟骨和骨骼的傷害更大。當(dāng)然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關(guān)節(jié)的移動(dòng)，所以它并不是一個(gè)壞事。只是要注意，勿用過度的瑜珈動(dòng)作來伸展各處的肌肉。

解決方案：

首先，與治療師確認(rèn)姿勢(shì)的正確度。但確認(rèn)之后，你可能還是會(huì)認(rèn)為這個(gè)姿勢(shì)是你非常需要練習(xí)的，我們常會(huì)覺得練習(xí)越難或者是越多越好，但有時(shí)候，過量反而會(huì)造成更大的不平衡。

錯(cuò)誤6：做瑜珈時(shí)擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢(shì)，讓臉頰看起來安詳且和諧，但實(shí)際上長(zhǎng)期做這個(gè)動(dòng)作可能有傷關(guān)節(jié)健康。

這個(gè)動(dòng)作容易讓肌肉承受壓力，它會(huì)將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。與臀部的背部和側(cè)面更密集的肌肉組織相比，該區(qū)域在骨骼上具有相對(duì)較薄的肌肉層；若不斷擠壓會(huì)導(dǎo)致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案：

臀肌會(huì)在需要時(shí)自然而然地進(jìn)行。利用橋式，盡量讓屁股放松。臀部仍然會(huì)繼續(xù)工作，甚至開始疲勞，所以不需要過度夸張地?cái)D壓它們。

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