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你已經(jīng)做了足夠多的訓練，飲食計劃已經(jīng)做足夠了，如此努力還沒達到自己健身的目的，肌肉質(zhì)量不夠好（體脂偏高），肌肉圍度還沒達到期望（一直都覺得自己像小雞），也許只差一樣沒有做而已，恢復！現(xiàn)在就有最全的技巧幫你解決健身的后顧之憂！ 為了更好地了解恢復——身體重建、肌肉重新補充能量、荷爾蒙回歸平衡和中樞神經(jīng)恢復的過程，你需要區(qū)分兩種形式的恢復：主動和被動。 被動恢復，發(fā)生在你的身體休息時，包括睡眠、飲食。而主動恢復，在身體運動時才會發(fā)生。 這兩種恢復都同等重要的，作為肌肉增長和訓練的回饋，因為這兩種恢復都能帶來不同的肌肉增長。 其實這個問題很簡單，是這樣的：被動恢復幫助修復，而主動恢復有助于提供必要的修理或工具，清除所有的代謝副產(chǎn)物，帶來了營養(yǎng)豐富的血液，有助于治療在訓練中受損肌肉。 最有效的恢復方法就是主動恢復。除了加速對受損的肌肉營養(yǎng)和氧氣補充，它還可以減少肌肉酸痛，這是一件好事。 肌肉酸痛并不完全是高效訓練之后的回饋。雖然某這種程度上說，肌肉酸痛可以是訓練的副產(chǎn)品，但是這并不能成為你追求肌肉酸痛的原因。 當然，在你規(guī)劃自己的恢復之前，你需要知道自己多久去訓練并且如何分配自己的訓練。如果你過快地回到訓練至中，這個時候你的身體還在恢復，那么你的訓練結(jié)果必然不會非常理想。 如果你繼續(xù)訓練得太頻繁，最終你的訓練效果將會遞減。在極端情況下，這甚至可以打亂你的荷爾蒙平衡。 所以你一周練3次？5次？7次？是重量訓練還是有氧運動？ 普遍來說，當談及力量訓練，對于那些對自己有要求的人來說，每周兩次的全身訓練就已經(jīng)足夠了，期間有兩天的恢復。如果你習慣專項的力量訓練，那么一周兩次某個部位就足夠了。 就有氧而言，這是一種非常重要的一種訓練，可以引起非常顯著的肌肉疲勞。所以，有氧運動需要的恢復時間會更加長。 最后，有一些耐力訓練的黃金法則想和你分享： 假如你覺得訓練力不從心或者早晨起來覺得心率是最高的，那就說明你還會沒恢復好。 建議： 找出最適合你的方法。如果你發(fā)現(xiàn)你自己沒有任何進步，那就增加一天的恢復時間。 讓我們開始設計自己的恢復計劃，遵循下列的藍圖。 1.在任何訓練之后進行低強度的單車運動 任何專業(yè)的運動員都會告訴你低強度的有氧運動是最佳的主動恢復。無論你練的是力量訓練、HIIT訓練或者動感單車，一定的低強度有氧訓練可以放松肌肉和限制乳酸堆積。 騎10-15分鐘的單車就是一個非常理想的恢復訓練。特別是在大重量腿部訓練之后，小阻力的單車是非常棒的選擇。它是一種讓你的身體和你的心率上升的運動方式。如果自行車不可行，快走也完全可以。只要確保以一定的速度移動。 同樣的，在常規(guī)的力量訓練之間進行一定的低運動量和高頻率的運動也是非常理想的。訓練量減少，肌肉中的乳酸堆積也會減少，但是你的肌肉受到的刺激還是非常顯著的。 2.去做按摩 對于專業(yè)運動員來說，另一個高效恢復的方法就是按摩。因還沒有完全弄清楚，但新的研究正在揭示這件事。 邁阿密大學米勒醫(yī)學院骨科、運動醫(yī)學教授并且專通按摩的專家——Thomas Best博士一直致力于用實驗證明或者反駁按摩的方法以及它是如何工作的，比如減少炎癥和腫脹。 他們發(fā)現(xiàn)了什么？ 研究發(fā)現(xiàn)，訓練后進行按摩可以緩解炎癥并且提高肌肉去收縮和旋轉(zhuǎn)關節(jié)的能力。研究還發(fā)現(xiàn)，按摩可以給肌肉提供一定的刺激。 還有一點需要指明的是，任何時間的按摩都似乎是有效的，但是最佳的按摩時間是訓練后馬上就按摩。Thomas Best說“我們的研究表明，在運動結(jié)束后立即進行按摩，效果更好”。 按摩的時間也是非常重要的。實驗表明15分鐘的按摩和30分鐘的按摩同樣有效。 3.運動后一小時完蛋白質(zhì)和碳水化合物可以達到完美平衡 正如發(fā)動機需要燃料運行，肌肉需要燃料生長。但是什么樣的食物呢？你什么時候吃？ 第一個問題的答案是最簡單的： 蛋白質(zhì)，阻力訓練增加肌肉的收益與消耗后。蛋白質(zhì)的消耗仍然是肌肉再生的關鍵，但碳水化合物不應該被忽視。 碳水化合物是非常有效的。它們是反分解代謝的，可以減少皮質(zhì)醇（一種壓力引發(fā)的激素）水平和類似的激素。有碳水化合物攝入來支持恢復是非常重要的。 4.關掉手機、少喝酒 你一定聽過健身前輩們的名言： 訓練、吃、睡。這個名言是非常有道理的。對于任何生命體來說，睡眠都是非常重要的。特別是對于那些需要恢復的運動員來說是更加重要的。 睡眠不足對于中到高強度的長時間訓練的影響最大的。力量舉對腦力的要求不是很高，所以一、兩天的睡眠不足并不會有很大的影響。但是從長期來看，你會開始力不從心且很容易因為不能集中精力而受傷。 記住，你需要保持每天至少7小時的睡眠時間。如果你正在進行核心訓練周期，那么每天保持8-9小時的睡眠。 你可以自由使用的恢復方法 1.在一段時間之后馬上拉伸 拉伸是非常復雜的。 一方面，拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，每種拉伸都有不同的作用。動態(tài)拉伸涉及到的是持續(xù)運動，如手臂擺動或軀干旋轉(zhuǎn)。 靜態(tài)伸展是指到達某一位置，然后保持。多年來已經(jīng)達成一個共識：你應該在訓練前做動態(tài)伸展運動，增加血液流量并且預熱肌肉；在訓練后做靜態(tài)拉伸后，消除肌肉中的乳酸積聚、緩解疼痛并且增加靈活性。 當然，這并不完全是正確的，因為肌肉之間存在著差異。你的骨骼系統(tǒng)中比較有彈力的一些肌肉可以快速的從靜態(tài)拉伸中恢復。 建議： 在訓練前做動態(tài)拉伸，但是僅僅是熱身。在最新的研究表明，靜態(tài)拉伸會減少長達24小時內(nèi)肌肉的力量。所以僅在第二天休息的情況下練靜態(tài)拉伸。 2.針灸和拔火罐 有趣的是，很多運動員和健身教練聲稱這兩個中國特有的方法可以幫助恢復。其中兩種最流行的是拔罐和針灸。 拔火罐需要將一個特殊的杯子放置在皮膚上，用熱或空氣泵用于創(chuàng)建吸力。這個想法是將血液吸入酸痛的肌肉區(qū)域，這有助于促進愈合。 針灸，有時稱為干針，是一個非常古老的技術(shù)。將小針插入皮膚表面的不同的觸發(fā)點。理論上來說，針能夠疏通能量流并且?guī)椭∪夥潘珊突謴汀２恍业氖?，在這兩種技術(shù)是否能夠真正起到效果還未被大量的科學研究所證明。 你需要避免的恢復方法 1.冰浴 在相當長的時間里，冰浴一直是恢復方法中的非常重要的一部分。但是，這個方法其實是錯誤的。 首先，英國運動學院去年進行的一項研究測量了冷水浸泡前和72小時后生理壓力的各項指標。他們發(fā)現(xiàn)沒有使用冰浴的人并沒有非常明顯的改善，這意味著冰浴并沒有促進恢復。 更令人不安的是，同樣的研究表明，冰浴實際上可能阻礙恢復。冰敷可以緩解炎癥治——對于受傷來說是非常棒的。但是某些特定的炎癥能夠幫助恢復并且促進適應。但是冰敷并不會對炎癥的種類加以區(qū)分。按摩可以緩解不可用的炎癥，而冰浴會直接否認所有的炎癥。 2.熱敷 所以冰敷并不是妙招，那么熱敷呢？ 遺憾的是，能夠證明熱敷能夠加速恢復的實驗寥寥無幾。雖然熱敷可以幫助放松肌肉，但放松并沒有被證明是恢復的途徑。而且，也沒有實驗可以支持熱敷會阻礙恢復。所以你泡在熱水里是無功無過的。 但是，假如涉及到受傷，當損傷還處在急性早期階段的時候，那么熱敷就是一個危害。 恢復是非常復雜的。有些恢復方法是可行的，有些方法收效甚微，有些只是心理作用。 但所有這些都可以協(xié)同工作，給你實現(xiàn)目標提供最佳機會，所以沒有制定適當?shù)幕謴头桨笇⑹鼓闾幱趪乐氐牧觿荨?br/> 事實上，如果你想變得更大更健康，你在健身房之外做的事情和你在健身房里做的一樣重要。 |
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來自： 陳立政 > 《肌肉生長、恢復.訓練知識》
