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當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間或激烈的跑步或有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，事后和中間的鍛煉方式與預(yù)先熱身一樣重要。劇烈的步伐會(huì)消耗掉糖原（為了快速補(bǔ)充能量而儲(chǔ)存在肌肉中），分解肌纖維并讓您全身疲倦，從而造成重大損失。 以下分享是跑步后身體以防止受傷并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的六種方法。 1 營(yíng)養(yǎng)與補(bǔ)水 某些食物結(jié)合起來(lái)可以幫助預(yù)防跑步后的酸痛-即復(fù)合碳水化合物加蛋白質(zhì)來(lái)幫助修復(fù)和重建肌肉。美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)（ACE）的建議目標(biāo)是：復(fù)合物（非糖類）碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為3：1，并且在您的肌肉最容易重建糖原存儲(chǔ)的運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)內(nèi)吃零食。 在前往培訓(xùn)之前 ，準(zhǔn)備好跑后小吃是個(gè)好主意。這樣，您更有可能堅(jiān)持健康的選擇，而不太可能抓住您看到的第一件事。 跑后小吃參考如下：
據(jù)ACE稱，喝大量的水以“幫助調(diào)節(jié)體溫和血壓，并在整個(gè)身體中傳輸能量和營(yíng)養(yǎng)素”也很重要。要使自己恢復(fù)水分，如果跑步時(shí)間少于90分鐘，請(qǐng)堅(jiān)持使用白開水。經(jīng)過(guò)90分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之后，您的身體會(huì)從運(yùn)動(dòng)飲料中受益，因?yàn)樗梢詾榧∪庋a(bǔ)充糖原。 2 跑步后伸展或行走 健身專家是否對(duì)跑步者是否需要拉伸有些爭(zhēng)議，但是毫無(wú)疑問(wèn)，理想的拉伸時(shí)間是跑步后，而肌肉又溫暖又柔韌。跑步時(shí)，每側(cè)要花費(fèi)約15到30秒的時(shí)間 -但要輕柔，尤其是跑步90分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)。在奔跑前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)變得僵硬，因此建議在熱身慢跑后進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展。 跑步90分鐘以上后，如果有時(shí)間并且有適當(dāng)?shù)捏w液/卡路里，最好短時(shí)間步行。長(zhǎng)期跑步后，您的肌肉會(huì)感到疲勞，并且在半程或全程馬拉松后拉伸可能會(huì)導(dǎo)致急性肌肉損傷。 艱苦的鍛煉后有20分鐘的時(shí)間，您可能需要在系統(tǒng)中獲取一些蛋白質(zhì)。 3 洗個(gè)冰浴 長(zhǎng)跑后冰浴可以減少整個(gè)身體的炎癥和疼痛。如果讓自己沉入冰冷的浴缸中的想法不那么吸引人，請(qǐng)?jiān)诮輹r(shí)穿上衣服并帶上一杯熱飲。您甚至可以戴上帽子！如果您不能忍受冰浴，請(qǐng)?jiān)谧钊菀姿嵬吹膮^(qū)域使用冰袋，例如四頭肌和膝蓋。 4混合您的活動(dòng) 路跑交叉訓(xùn)練（越野跑交叉訓(xùn)練方法）是一種保護(hù)肌肉免于過(guò)度勞累的絕妙方法，同時(shí)又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)完全中斷。 在幾天中，您需要給自己一些時(shí)間來(lái)恢復(fù)跑步狀態(tài)，進(jìn)行低影響的運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車，進(jìn)行力量訓(xùn)練，游泳，瑜伽或在健身房。即使短途散步，也會(huì)使您的肌肉和關(guān)節(jié)斷裂，同時(shí)保持您的健康水平。 交叉訓(xùn)練非常適合出差時(shí)，在外面或跑步機(jī)上跑步時(shí)可能無(wú)法使用。 對(duì)于休閑跑者……嘗試兩到三天的交叉訓(xùn)練來(lái)補(bǔ)充三到四天的跑步時(shí)間。 對(duì)于有成績(jī)要求的跑者……如果您每周跑步四到六天，請(qǐng)嘗試使用低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練來(lái)代替跑步或一周一到兩天的休息。 對(duì)于易受傷或旁觀的跑者……您可能需要更頻繁地進(jìn)行交叉訓(xùn)練，但請(qǐng)與您的健康醫(yī)生或理療師溝通，以獲取針對(duì)您的特定損傷建議進(jìn)行多少交叉訓(xùn)練的建議。 交叉訓(xùn)練可以幫助受傷的跑步者保持體能水平，更好地應(yīng)對(duì)跑步時(shí)帶來(lái)心理的沮喪和失望 。 5 進(jìn)行按摩或嘗試泡沫滾動(dòng) 跑后按摩算是運(yùn)動(dòng)后的一種縱欲享受。 根據(jù)美國(guó)按摩療法協(xié)會(huì)（AMTA）的說(shuō)法，它也是一種有效的方法，可以幫助減輕肌肉緊張和酸痛，防止受傷，增加運(yùn)動(dòng)肌能等。按摩的話建議經(jīng)過(guò)AMTA或相關(guān)按摩專業(yè)人士認(rèn)證培訓(xùn)的按摩治療師。 如果您想自己解決問(wèn)題，請(qǐng)嘗試使用泡沫輥或其他按摩工具。 |
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