太極拳鍛煉手冊(cè)（一）

太極拳鍛煉手冊(cè)（一）

太極拳鍛練手冊(cè)

（簡(jiǎn)編）

黃文樓編寫(xiě)

    目錄

    編者的話

    一、鍛煉須知

    二、形

    三、意

編者的話

筆者先跟陳式太極拳名師王樹(shù)春先生學(xué)拳。后因在美居住而有幸從陳式太極拳一代宗師陳照奎的嫡傳弟子、著名美籍華人、國(guó)際陳式太極拳推廣中心校長(zhǎng)程進(jìn)才大師學(xué)藝。程進(jìn)才大師精湛的技藝使我眼目一新。他的悉心指導(dǎo)，使我茅塞頓開(kāi)。就像一把鑰匙打開(kāi)了一個(gè)神秘房間的大門(mén)，讓我感覺(jué)到這房真的是非常的寬廣，里邊的存列真的是非常的豐富。程進(jìn)才大師使我對(duì)太極拳的認(rèn)識(shí)和理解提到嶄新的高度，縮短了我自我摸索的時(shí)間。真的要感謝程老師。

筆者進(jìn)行太極拳鍛煉多年，深感許多太極拳愛(ài)好者因不明太極拳鍛煉要領(lǐng)或?qū)ζ湟I(lǐng)知之甚少而不能很好的提高太極拳技藝。為使廣大太極拳愛(ài)好者能盡快地掌握太極拳鍛煉要領(lǐng)，我在平日書(shū)寫(xiě)的（并反復(fù)證明認(rèn)為是對(duì)的）太極拳鍛煉心得體會(huì)的基礎(chǔ)上編寫(xiě)了《太極拳鍛煉手冊(cè)》（簡(jiǎn)編）的小冊(cè)子，寄希望通過(guò)這本小冊(cè)子能讓廣大太極同仁盡快了解太極拳個(gè)中味道，打消對(duì)太極拳的神秘感，無(wú)需動(dòng)過(guò)多腦筋就能探明太極拳內(nèi)涵，明白太極拳鍛煉的規(guī)矩和理。盡管本手冊(cè)編寫(xiě)的不夠完全，但一冊(cè)在手，必真正受益。只要讀者能夠認(rèn)真閱讀本手冊(cè)內(nèi)容，并在鍛煉中細(xì)心體會(huì)，就能很快掌握太極拳鍛煉的竅門(mén)，盡快步入太極拳運(yùn)動(dòng)的天堂。

為便于閱讀，本手冊(cè)將太極拳鍛煉的方法主要?dú)w納成形和意兩個(gè)方面。但由于“凡此皆是意”，形和意又不能截然、絕對(duì)的分開(kāi)，故在閱讀時(shí)可能會(huì)感覺(jué)到有些條款所說(shuō)的既像形又像意。不過(guò)這沒(méi)關(guān)系，因?yàn)樘珮O拳運(yùn)動(dòng)主要是意的運(yùn)用，即使是形也離不開(kāi)意的引導(dǎo)。我們先可以簡(jiǎn)單的將“形”理解為一看就清楚或就比較清楚的的動(dòng)作，而將“意”理解為僅憑眼看不出來(lái)或很難看出來(lái)的動(dòng)作。

根據(jù)“一果多因，同果異因”的道理，本文所列的具體要領(lǐng)中，有些只需掌握一個(gè)即可。但筆者仍多列舉一些，以更于便習(xí)者體會(huì)。

    本手冊(cè)中，打引號(hào)的語(yǔ)句多是摘錄于其它太極拳論著中。

本手冊(cè)對(duì)太極拳的鍛煉要領(lǐng)未作精要簡(jiǎn)潔歸納。因過(guò)于簡(jiǎn)單地表述可能不方便一些習(xí)者的理解。

    由于本人水平有限，在冊(cè)中難免有錯(cuò)謬之處，敬請(qǐng)各位讀者不吝賜教。

      一、鍛煉須知：

1、做任何動(dòng)作時(shí)，自己的身姿都要符合“太極拳鍛煉對(duì)身體各部位的要求”的要求。只要認(rèn)真按照“太極拳鍛煉對(duì)身體各部位的要求”去做，不用多久就會(huì)體驗(yàn)到其中的奧妙，又會(huì)有自己新的體會(huì)，而不存在神之又神的東西。太極拳一代宗師楊澄浦先生說(shuō)：太極拳“起勢(shì)最重要”。就是因?yàn)樵谔珮O拳起勢(shì)動(dòng)作中幾乎包含了太極拳鍛煉的全部要領(lǐng)。太極拳鍛煉的要領(lǐng)和規(guī)矩如果能在起始動(dòng)作中就得到很好地運(yùn)用，那對(duì)整個(gè)拳架的鍛煉來(lái)說(shuō)是極有好處的。因此，對(duì)太極拳的起勢(shì)動(dòng)作不可小視。

對(duì)太極拳的鍛煉要領(lǐng)，不僅要會(huì)說(shuō)，而且要會(huì)做，要把其貫穿到太極拳盤(pán)架和推手的一招一式中。在初練階段，尤其要在每招每式的定勢(shì)時(shí)，要認(rèn)真檢查自己的動(dòng)作是否符合要領(lǐng)。

    2、要多練放松。更要做到運(yùn)動(dòng)、交流時(shí)頭腦清楚不緊張。否則再好的技術(shù)也發(fā)揮不出來(lái)。這就要做到“練拳時(shí)無(wú)人當(dāng)有人，推手時(shí)有人當(dāng)無(wú)人”。

3、練拳時(shí)一定要用意念（大腦想，意想也要輕微）不用力（但有極其輕微的力，），按意念去練拳。練拳的初級(jí)階段動(dòng)作一定要慢，這樣才能慢慢地有按“意”練拳的感覺(jué)。當(dāng)然，意念（思想）一定要正確。否則，至少不能很好地發(fā)揮太極拳技擊的效果。意念的內(nèi)函極為豐富，是構(gòu)成內(nèi)功的關(guān)鍵所在。太極拳名家們對(duì)此既有共同的體會(huì)，又有各自的體會(huì)。筆者對(duì)此不作贅述。當(dāng)拳練到一定階段，就會(huì)逐步領(lǐng)會(huì)到“意”的個(gè)中含義，掌握太極拳內(nèi)功要訣所在。

    4、要認(rèn)真總結(jié)太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。掌握了太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，練拳推手就會(huì)得心應(yīng)手。

5、懂得了鍛煉要領(lǐng)，掌握了鍛煉規(guī)律，就能按照“理”的要求創(chuàng)出自己的拳架套路和技擊方法。

6、練拳要用心，用心功必成。苦練加巧練，事半必功倍。這“巧”就是要用心動(dòng)腦。

    二、形

1、無(wú)論盤(pán)架或推手，兩胯放松要始終。即無(wú)論盤(pán)架或推手兩胯都要自始至終保持放松。只是為了動(dòng)作的需要有時(shí)落一胯、有時(shí)落雙胯或交替落胯。

    2、向哪邊轉(zhuǎn)就落哪邊胯。如向左轉(zhuǎn)（重心往右）落左胯抽右胯，向右轉(zhuǎn)（重心往左）落右胯抽左胯。當(dāng)然，向左轉(zhuǎn)時(shí)有時(shí)重心也可落在左腿，向右轉(zhuǎn)時(shí)重心也可落在右腿。但無(wú)論重心在哪腿，都要做到向哪邊轉(zhuǎn)打就落哪邊胯。

    3、練拳與接手時(shí)要做到一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)。在剛接、化勁時(shí)就要落胯加轉(zhuǎn)腰。落胯旋轉(zhuǎn)同時(shí)進(jìn)行。與此同時(shí)也要不忘記以手領(lǐng)勁。要注意動(dòng)作協(xié)調(diào)，落胯轉(zhuǎn)體的幅度要適中。

4、如將對(duì)方向前打則落前胯。此時(shí)鼻尖對(duì)前膝蓋，重心在前腿。如向右側(cè)或右后側(cè)打（此時(shí)右腿在前時(shí)）則無(wú)論重心在前在后都要落右胯。

     5、化勁要用腰。腰為化力點(diǎn)。手為領(lǐng)勁用。腰勁通過(guò)手體現(xiàn)。

    6、上弧引化下弧發(fā)人?；蛳禄∫匣“l(fā)。前后半弧動(dòng)作要連貫，中間不要停頓。

    7、無(wú)論練拳推手，肘都要放松下墜。即無(wú)論何時(shí)、做任何動(dòng)作，在任何情況下手臂都要有下墜之意而不能伸得太直。否則自己不但沒(méi)有余勁，而且也因不能自由、靈活的回轉(zhuǎn)和改變自己的動(dòng)作而易陷入被動(dòng)。要注意由手領(lǐng)勁，肘隨手運(yùn)動(dòng)。一般肘不主動(dòng)運(yùn)動(dòng)或移動(dòng)位置，即肘動(dòng)手領(lǐng)。即使偶有抬肘之時(shí)，那也是在手臂運(yùn)動(dòng)過(guò)程中瞬間經(jīng)過(guò)的，不能久抬。

    8、手做劃弧動(dòng)作時(shí)，從起始到末了，動(dòng)作要逐漸加快；做圓弧動(dòng)作時(shí)后半圈的速度要稍大于前半圈的速度。但注意要逐漸加快而不能突然加快，并要注意整個(gè)動(dòng)作的協(xié)調(diào)。

      9、“上欲動(dòng)而下自隨之，下欲動(dòng)而上自領(lǐng)之。”手動(dòng)身欲隨，腳動(dòng)手要領(lǐng)。從運(yùn)動(dòng)中瞬間的時(shí)間差來(lái)看，“手動(dòng)身欲隨”即要求手動(dòng)的意念在先；“腳動(dòng)手要領(lǐng)”即要求動(dòng)腳的意念在先。

    10、與人搭手要用手腕部的點(diǎn)與人相觸，點(diǎn)越小越好。這樣對(duì)方不易覺(jué)察，且自己也容易放松。如果接手前就能想到用點(diǎn)接觸，自己自然也就放松了。

11、切記要做到沾粘連隨。特別在控制住對(duì)方時(shí)一定要連續(xù)用勁不斷勁，只到將對(duì)方發(fā)出或放倒為止。

    12、撇身錘兩手的運(yùn)動(dòng)軌跡是太極魚(yú)形。

    13、重心向前運(yùn)動(dòng)走下弧，向左右運(yùn)動(dòng)走后弧。向后運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)需要或走上弧或走下弧。當(dāng)步法中含左右成分時(shí)就要走后弧。這樣移動(dòng)重心方便。

    14、關(guān)于“頂”勁。如果自己前出的勁與對(duì)方推來(lái)的勁正好方向相反180度這就形成頂。且是頂?shù)米顓柡Φ摹Ｎ页惺軐?duì)方的壓力也最大。如果我的勁和對(duì)方來(lái)勁的方向不是正好相反，而是角度偏一些，或螺旋一下，這時(shí)就頂?shù)幂p些，我所受的壓力就要小些。化勁就是基于這個(gè)原理。懂了這個(gè)道理化勁就好理解了。

15、順勢(shì)擊人威力大，威猛來(lái)敵不可怕。順勢(shì)擊人是太極拳技擊的核心技術(shù)之一。即要順著對(duì)方的勁路方向擊打?qū)Ψ剑@是實(shí)現(xiàn)“四兩撥千斤”的關(guān)鍵戰(zhàn)法，也是對(duì)“舍己從人”的最好詮釋。在順勢(shì)擊人時(shí)我仍要做到虛領(lǐng)頂勁、立身中正，動(dòng)作不出方圓。

    16、練拳架雙臂做伸縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，除發(fā)松彈勁有時(shí)幅度要小外，大多數(shù)情況下動(dòng)作都要伸縮到位。如：向上（下、左、右、前、后、前上、前下、后上、后下、左上、左下、右上、右下）伸，要在墜肘的基礎(chǔ)上自然伸到再不能伸為止，即直中有曲；這樣勁才能打出來(lái)，也便于動(dòng)作的前后銜接與轉(zhuǎn)換等。

    17、當(dāng)自己某手從前近身向自己的后下方運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂要靠近自己身體為好。但不要貼住身體。

    18、左手向左或左后下方捋時(shí)，勁要到左手。右手向右或右后下方捋時(shí)，勁要到右手。手的落點(diǎn)要有目標(biāo)。

    19、練拳時(shí)多是劃的大圈。而用時(shí)許多情況下是小圈。

    20、所謂不出方圓（本處指方圓外），是指上身與地面垂直（立身中正）時(shí)手臂在放松的基礎(chǔ)上（肘尖下墜）自然前伸活動(dòng)能達(dá)到的范圍。

    21、盤(pán)架時(shí)意要輕；練發(fā)力時(shí)意要適當(dāng)加重。但發(fā)力完成后要馬上放松，以便動(dòng)作轉(zhuǎn)換。

    22、拳姿優(yōu)美的關(guān)鍵在于是否做到立身中正，腰胯運(yùn)動(dòng)是否協(xié)調(diào)順暢、動(dòng)作是否做到輕松靈活、肢體是否合住勁。

    23、一動(dòng)先用手，內(nèi)勁肩到手。、肘催手。即無(wú)論對(duì)方推我手還是推我肘、肩或其它部位我都要先用手直接去化拿或發(fā)放對(duì)方。尤其是對(duì)方推我肘或肩時(shí)更要注意“一動(dòng)先用手”這條規(guī)矩。而不是對(duì)方推我肘或肩時(shí)我就用肘或肩去單獨(dú)化解對(duì)方來(lái)力和發(fā)放對(duì)方。這樣做效果差。正確的做法是對(duì)方推或企圖控制我的肘或肩，我都要用我的手直接去化拿或發(fā)放對(duì)方。當(dāng)然不能忘記此時(shí)的意要同時(shí)由肩注到手。即要做到肩催肘

    24、接手預(yù)備手勢(shì)多,每種手勢(shì)都要松。現(xiàn)舉三個(gè)方法為例說(shuō)明：其一是接手前兩手心斜向下，腕部松而微領(lǐng)勁。其二是兩手指尖朝前上，左手掌心朝右，右手掌心朝左，手指尖領(lǐng)勁。其三是兩手輕握拳，拳心向內(nèi)，兩小臂略平。但無(wú)論哪種手勢(shì)，都要墜肘松肩，都要做到左手與右腳合，右手與左腳合。此三手勢(shì)的優(yōu)點(diǎn)是雙手變順變逆都很便利。各種預(yù)備姿勢(shì)手臂伸的遠(yuǎn)近取決于步子前后大小。但無(wú)論怎樣手都不能出方圓。通常情況下前手不過(guò)前腳尖，至多微過(guò)前腳。

    25、做接手預(yù)備勢(shì)時(shí)墜肘的標(biāo)準(zhǔn)是：如前后站的步子較小時(shí)，肘尖向下，前肘尖離肋部約十五厘米左右。這樣既舒適又靈活。如前后站的步子較大時(shí)，則前肘尖離肋部就自然遠(yuǎn)些。但此時(shí)仍要保持肘尖向下。

    26、做太極推手預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，無(wú)論站的弓步或虛步的幅度是大是小，都至少要做到屈膝松胯、小腹微收、尾閭端正、百會(huì)上領(lǐng)。

    27、無(wú)論做盤(pán)架或推手的任何動(dòng)作都不得忘記自然墜肘。每式定勢(shì)時(shí)都要檢查是否做到墜肘松肩。

    28、我拿對(duì)方手時(shí)，我手要逆纏著拿住對(duì)方就要先順纏后逆纏；要順纏著拿住對(duì)方就要先逆纏后順纏。

    29、一動(dòng)就要有陰陽(yáng)，陰陽(yáng)平衡是妙方。惟有五陰并五陽(yáng)，聽(tīng)勁清楚轉(zhuǎn)關(guān)強(qiáng)。

    30、練太極拳不可不知方圓。

    31、太極拳動(dòng)作雖有特色，但與其它拳種也有共同的要領(lǐng)。習(xí)太極拳者要明確。

    32、“肌膚骨節(jié)，處處開(kāi)張。不先不后，迎送相當(dāng)。前后左右，上下四旁。轉(zhuǎn)接靈敏，緩急相當(dāng)。高擎低取，如愿相償”。與敵交手，不出方圓。“若逾界限，勢(shì)難轉(zhuǎn)回。我守我疆，不卑不亢。”“虛籠詐誘，只為一轉(zhuǎn)。”“不遮不架，不頂不延。”

    33、如我要用雙手合對(duì)方雙臂，我必須要從其雙臂的外側(cè)走下弧線往內(nèi)往上合之?；蛟趶耐庀騼?nèi)合的此基礎(chǔ)上再用陰陽(yáng)手法分之。如我要從對(duì)方雙臂的內(nèi)側(cè)分其雙臂，我必須要從其雙臂的內(nèi)側(cè)往上往外往下走上弧線分之?；蛟诜值幕A(chǔ)上再合之、發(fā)之。這里主要講分與合都要走弧線，而不能走直線或斷勁。弧線要的是連續(xù)。

    34、盤(pán)架時(shí)要五陰五陽(yáng)，推手時(shí)亦要五陰五陽(yáng)。動(dòng)作軟硬之五陰五陽(yáng)表現(xiàn)在用勁要不大不小，動(dòng)作柔順自覺(jué)舒適為宜。

     35、太極拳鍛煉四字訣：身肢遵規(guī)、腰胯合矩、沾粘連隨、開(kāi)合虛實(shí)、意念貫串、陰陽(yáng)得道、精熟體用、太極大成。

     36、在講到云手時(shí)陳鑫說(shuō)：“問(wèn)打拳關(guān)鍵在何處？曰：在百會(huì)穴下。自腦后大椎通至長(zhǎng)強(qiáng)，其動(dòng)處在任督二脈。其精神在何處？曰：在眸子。心一動(dòng)，則眸子傳之莫之成爽。”“臨場(chǎng)先去其輕浮慌張之氣，清心寡欲，平心靜氣，著著遵循規(guī)矩，積久功熟。”“打拳運(yùn)動(dòng)，全在手領(lǐng)，轉(zhuǎn)關(guān)全在松肩。……。工夫久則肩之骨縫自開(kāi)，不能勉強(qiáng)。左右肩松不下，則轉(zhuǎn)關(guān)不靈。且松肩不是亸（注：音duoˇ，下垂的意思）。骨節(jié)開(kāi)，則肩自松下。”“人心惟私欲靜盡，理障一空，故其體常明。明則無(wú)所不照。故左來(lái)則照乎左，右來(lái)則照乎右。人不能欺明則靈，靈足以應(yīng)萬(wàn)事。故左有敵來(lái)，則擊左；右有敵來(lái)，則擊右，有備無(wú)患?！薄?strong>中云手俚語(yǔ)：兩手運(yùn)中間（上中下三運(yùn)手，此居其中），左右如循環(huán)。借此有形物，畫(huà)出水中天（至虛至靈，一舉一動(dòng)俱是太極圓象”。

    37、我雙手擊人時(shí)，應(yīng)以一手為主，另一手為輔。即一實(shí)一虛，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。分清此意非常重要。

    38、手劃小圈擊人時(shí)，手臂要自然伸直（但不能挺臂），力達(dá)掌跟再至指尖，最為有效。如果手部和小臂屈在胸前，則手部劃圈就無(wú)力而不能擊人。

    39、“引視彼來(lái)，進(jìn)由我去。來(lái)宜聽(tīng)真，去貴神速。”“有隙可乘，不敢不入。失此機(jī)會(huì)，恐難再得。”“開(kāi)合虛實(shí)，即為拳經(jīng)。”“一引一進(jìn)，奇正相生。”“一引即進(jìn)，轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)者，從引而忽轉(zhuǎn)之）進(jìn)如風(fēng)。” 〈下連太極拳鍛煉手冊(cè)（三）〉

     太極拳鍛煉手冊(cè)（三） 〈上接太極拳鍛煉手冊(cè)（二）

    40、對(duì)方用左手推我右胸，我則同時(shí)用左手推他右胸。對(duì)方用右手推我左胸，我則同時(shí)用右手推他左胸。這叫“右重則右虛，左已進(jìn)；左重則左虛，右已進(jìn)”。

    41、向前推人時(shí)不要直線朝前平推，一般要走弧線前推?；蛴煤蜃蠡蛳蛴业幕⌒蝿帕ν?這樣效果更好。但發(fā)勁時(shí)意識(shí)線應(yīng)是直的。

    42、無(wú)論推手或盤(pán)架，在動(dòng)作的起始段速度要相對(duì)慢些，然后速度逐漸加快。這樣可保證后續(xù)有勁不斷。如一開(kāi)始速度太快，則會(huì)斷勁或續(xù)勁維持不長(zhǎng)，不能滿足技擊需要。

    43、推手樁功練習(xí)：兩腳前后站立，重心在前，含胸拔背，小腹微收，尾閭微前送；兩臂環(huán)抱在胸前，手心向內(nèi)，手指相對(duì)；松肩墜肘，兩眼向前平視，意守丹田。周身合住勁，支撐八面。

    44、為使自己手往前或前下方推對(duì)方時(shí)自己不失重，正確的方法之一是走下弧線前推。這主要靠襠勁，還要合住勁。這樣手就不易出方圓，也不會(huì)失重。

    45、無(wú)論站大步還是小步，站樁的要領(lǐng)都是一樣的。不能只會(huì)站大步不會(huì)站小步。實(shí)用中常用小步。

    46、盤(pán)架時(shí)如動(dòng)作不連貫、不協(xié)調(diào)，不穩(wěn)固，主要是有丟勁，松得不好，勁沒(méi)領(lǐng)起，重心移得不夠，手臂運(yùn)行路線的高度不合適，肢體動(dòng)作陰陽(yáng)不清，同一動(dòng)作后面比前面變慢或者說(shuō)后面不略快于前面（即要做到弧線末端速度要稍快于起始速度、后半圈速度要稍快于前半圈速度），動(dòng)作有停頓（哪怕是短暫停頓）、手腳配合運(yùn)動(dòng)時(shí)的意念沒(méi)運(yùn)用好等幾種原因。練者要切實(shí)注意，悉心體會(huì)。

    47、一觸即動(dòng)，一觸即轉(zhuǎn)，一觸即纏，一觸即發(fā)。“一觸”即一碰、一靠。要做到一觸就動(dòng)作，必須周身放松。

    48、“引進(jìn)落空合即出”。如果我能有意識(shí)地使對(duì)方的運(yùn)行勁路與我的勁路方向一致，或有意識(shí)地使我的運(yùn)行勁路與對(duì)方的運(yùn)行勁路方向一致時(shí)，這時(shí)便形成了“合”。這時(shí)發(fā)放對(duì)方非常輕松容易，一合即出。這和順勢(shì)擊人是同一道理。