腰腹是身體當(dāng)中承上啟下的部分，對(duì)身體的外觀和結(jié)構(gòu)支撐以及生理功能等均起到?jīng)Q定性的作用，保護(hù)好我們的腰非常重要哦，那就從現(xiàn)在開始鍛煉吧！陳博士工作室在這里主要教大家如何對(duì)付腰背肌勞損這一常見問題！

什么是腰背肌勞損

腰肌勞損又稱“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等軟組織慢性損傷。

傷病機(jī)理

1、運(yùn)動(dòng)中腰部動(dòng)作幅度過大，速度過快，加之錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作易產(chǎn)生損傷。

2、長期大量的腰部急彎曲、扭轉(zhuǎn)，腰部肌肉被動(dòng)牽張或持續(xù)收縮，造成局部供血不良，產(chǎn)生勞損現(xiàn)象。

3、脊柱柔韌性與穩(wěn)定性的發(fā)展不平衡；腹背肌、深層背部小肌肉力量薄弱，迫使腰椎發(fā)力過多，產(chǎn)生腰背勞損。

4、運(yùn)動(dòng)后拉伸放松不徹底。

主要癥狀

痛點(diǎn)部位：下腰部；集中在深層肌肉

日常生活：長時(shí)間坐或站酸脹感加重，可伴隨疼痛性肌肉緊張，適當(dāng)活動(dòng)后略好轉(zhuǎn)。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：由于腰部疼痛僵硬無法完成正確技術(shù)動(dòng)作。

腰背肌勞損體能康復(fù)訓(xùn)練處方

腰背肌勞損體能康復(fù)訓(xùn)練處方包括局部準(zhǔn)備活動(dòng)、康復(fù)性體能訓(xùn)練、整理活動(dòng)三個(gè)部分。

處方表使用注意事項(xiàng)

1、在無痛狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

2、建議結(jié)束體能康復(fù)訓(xùn)練后進(jìn)行局部冰敷、拉伸放松。

3、建議安排體能康復(fù)訓(xùn)練3-6次/周；訓(xùn)練強(qiáng)度每周增加不超過5%。

準(zhǔn)備活動(dòng)

背部屈伸（貓和駱駝）：10-12次/組，1-2組。增加脊柱屈伸活動(dòng)度、激活腹背肌。

注：以下三個(gè)圖示為一次練習(xí)，動(dòng)作緩慢、舒展

康復(fù)性體能訓(xùn)練

支撐平衡：10-15次/組，3-5組，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

注：左肘觸碰右大腿，緩慢打開，再回到起始位。一側(cè)練完換另一側(cè)練習(xí)。抬起的手臂、腿與軀干始終呈條一直線。當(dāng)感覺肩背部、腹部、臀部肌肉緊張時(shí)為正確發(fā)力動(dòng)作。

整理活動(dòng)

腰背肌拉伸：10-15秒/次，3-5次，恢復(fù)腰部活動(dòng)度、放松腰背肌。

注：保持呼吸，左右交替進(jìn)行，腰背部有明顯拉伸感時(shí)為正確拉伸動(dòng)作。