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馬拉松的確讓很多喜歡跑步的人過(guò)了一把癮。然而坐在家里看照片的房顫，早搏，室上性心動(dòng)過(guò)速，竇性心動(dòng)過(guò)速等患者朋友們心有不甘。 留言小編問(wèn)自己參加不了馬拉松但又想跑步，如何把握合適的心率？讓自己又得到鍛煉了，又能防止病情發(fā)作呢？ 很簡(jiǎn)單，如果能夠根據(jù)自己的心律來(lái)確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，那么就知道什么時(shí)候應(yīng)該適可而止。 在運(yùn)動(dòng)中，自己的心率又是至關(guān)重要的一個(gè)數(shù)據(jù)。運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。詳細(xì)說(shuō)明下： （一）心率 心率是了解循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能的簡(jiǎn)單易行指標(biāo)，亦是反映身體整體代謝水平的重要指標(biāo)。心率快慢直接表現(xiàn)心臟收縮情況。 可以通過(guò)安靜心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加情況，以及運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)速率來(lái)反映心臟收縮功能、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及整體機(jī)能狀態(tài)。 （二）簡(jiǎn)易測(cè)定心率方法 脈搏頻率通常相當(dāng)于心率。接近皮膚的動(dòng)脈比較容易感受到脈搏。盡管好幾個(gè)動(dòng)脈都可以感受到脈搏，通常采用測(cè)量橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈脈搏。 橈動(dòng)脈脈搏位點(diǎn)：橈動(dòng)脈位于腕關(guān)節(jié)內(nèi)部，靠近拇指的根部。 測(cè)定方法：彎曲肘關(guān)節(jié)。將中指和食指輕輕的放在橈動(dòng)脈上。 測(cè)定心率：數(shù)十秒鐘橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈的脈搏，然后乘以六就得到了一分鐘的心率。以次/分表示。 （三） 常用的心率 （1）基礎(chǔ)心率 是清晨起床前空腹臥位心率，基礎(chǔ)心率一般較為穩(wěn)定。 基礎(chǔ)心率隨著訓(xùn)練年限的延長(zhǎng)和訓(xùn)練水平的提高而減慢，基礎(chǔ)心率突然加快往往提示有過(guò)度疲勞或疾病的存在。 大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，經(jīng)過(guò)一晝夜恢復(fù)，基礎(chǔ)心率較平時(shí)增加5~10次/分以上，可認(rèn)為疲勞尚未恢復(fù)，即有疲勞積累現(xiàn)象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，疲勞較深，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。 （2）安靜時(shí)心率 安靜時(shí)心率變化有明顯的個(gè)體差異。一般新生兒的心率較快，可達(dá)130次/分。 正常健康成人的心率為60~100次/分 低于60次/分，心動(dòng)徐緩，運(yùn)動(dòng)員的安靜心率一般較低，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的安靜心率低于其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，最低可達(dá)36次/分左右。 高于100次/分，心動(dòng)過(guò)速。 （3）運(yùn)動(dòng)時(shí)心率 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率呈動(dòng)態(tài)變化的特點(diǎn)，且隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大而增大。通常可采用遙測(cè)心率的方法測(cè)定運(yùn)動(dòng)中心率變化，或用運(yùn)動(dòng)后即刻心率來(lái)代替運(yùn)動(dòng)中心率。 研究證明，隨著訓(xùn)練水平的提高，機(jī)體在完成定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率變化呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢(shì)。如果在一段時(shí)間內(nèi)，機(jī)體從事同樣負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中心率增加，則表示機(jī)體機(jī)能下降，有疲勞積累現(xiàn)象。 最大心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加到最大限度時(shí)叫最大心率。 估算：最大心率=220-年齡 靶心率=（最大心率-安靜心率）×強(qiáng)度 安靜心率 （4）運(yùn)動(dòng)后心率 在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)量心率，運(yùn)動(dòng)后心率下降速度的快慢，反映運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)情況。 定量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，表明身體機(jī)能下降。 看完運(yùn)動(dòng)和心率的關(guān)系，我們知道不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。 保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要，房顫，早搏，室上性心動(dòng)過(guò)速，竇性心動(dòng)過(guò)速等的患者人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率，如果心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶。 作為患者就必須得比一般人更要時(shí)刻對(duì)自己的心律情況進(jìn)行跟蹤記錄，而且通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)期的對(duì)心律情況的跟蹤記錄，你會(huì)發(fā)現(xiàn)該過(guò)程中的一些有趣的事情。 在最初階段，你的心臟需要工作得格外“賣力”，以滿足身體對(duì)血液和氧的需求，此時(shí)進(jìn)行規(guī)律性的鍛煉，心肺系統(tǒng)的工作效率會(huì)逐漸提高。 如果你能監(jiān)測(cè)自己的脈搏情況，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)為了達(dá)到預(yù)期強(qiáng)度，你已經(jīng)超越了鍛煉范圍內(nèi)應(yīng)有的極限——這是一種信號(hào)，指示你應(yīng)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降下來(lái)。 就拿我們?cè)谶M(jìn)行最普遍的有氧運(yùn)動(dòng)例如跑步來(lái)說(shuō)，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。 掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算，經(jīng)過(guò)專家學(xué)者研究，是有一定的標(biāo)準(zhǔn)的。 通過(guò)將自身有氧運(yùn)動(dòng)后的心率（暫稱為實(shí)際心率）與目標(biāo)心率進(jìn)行對(duì)比： 當(dāng)實(shí)際心率在目標(biāo)心率范圍內(nèi)時(shí)，就可以認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是有效且正常的；當(dāng)實(shí)際心率低于或者超出目標(biāo)心率時(shí)，那么有氧運(yùn)動(dòng)就是無(wú)效的，運(yùn)動(dòng)者要稍微控制運(yùn)動(dòng)量的大小，以實(shí)現(xiàn)最好的運(yùn)動(dòng)效果。 有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)際心率自身每分鐘心跳（即心率）最大值。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率范圍 初級(jí)公式 目標(biāo)心率=（200-年齡）×(60%-80%) 60%-70%主要用于減脂 70%-80%主要用于提高心肺功能 目標(biāo)心率=（220-年齡）×(60%-80%) 60%-70% 主要用于減脂 70%-80% 主要用于提高心肺功能 目標(biāo)心率=（220-年齡-靜止心率）×(65%-85%) 靜止心率 65%-75% 主要用于減脂 75%-85% 主要用于提高心肺功能 由此看來(lái)，運(yùn)動(dòng)健身說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，可是其中也包含了很多的學(xué)問(wèn)和常識(shí)。近幾年來(lái)，有不少的新聞報(bào)道了運(yùn)動(dòng)中猝死、心絞痛的案例。這些都是缺乏運(yùn)動(dòng)知識(shí)和常識(shí)所造成的。 其實(shí)，找到有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)并不難，難的是怎樣掌握好運(yùn)動(dòng)的“度”。比如你選擇了跑步，那當(dāng)你開始跑步之前，最好為心臟健康做個(gè)“跑步設(shè)計(jì)”。 如同北京行善堂心臟?？圃\所的醫(yī)生治病有“藥（中藥湯方）”，同時(shí)還必須有“方（非手術(shù)的治療方法）”，“處方”才是治病的關(guān)鍵。 跑步的道理也一樣。每個(gè)人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同。 ...................................... |
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