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文章中配了大量的瑜伽美圖

和文章并沒有實質(zhì)性的關(guān)聯(lián)

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拉伸一門學(xué)問，拉伸也是一門技巧

要想合理的學(xué)習(xí)拉伸，必須具備簡單的人體知識。就像你不會咀嚼，再好的飯菜也會給你帶來不適。

從專業(yè)角度講，拉伸可以讓專業(yè)運動員提高比賽成績，可以讓喜歡運動的人提高運動效能，同時可以減少損傷，更重要的是它可以減輕很多因為運動所帶來的一些肌肉酸痛。

運動范圍增加

拉伸的本質(zhì)就是對肌肉的一種牽拉，比如你把一條腿放在椅子上，然后通過調(diào)節(jié)軀干向前的角度，讓你大腿后側(cè)肌群得到有效的牽拉。這么一個簡單的動作，從表面看，是將你的肌肉拉長，其實這種拉伸同時也在增加你的關(guān)節(jié)活動范圍。

關(guān)節(jié)是運動系統(tǒng)3大寶之一，另外2寶是骨骼和肌肉，關(guān)節(jié)是運動樞紐，是運動的中轉(zhuǎn)站。如果關(guān)節(jié)活動范圍增加，所帶來的有益效應(yīng)就是增加肢體的移動距離，而不會造成肌肉、肌腱或韌帶的拉傷。而現(xiàn)在有很多人，包括掛著羊頭賣狗肉的一些健身和瑜伽教練，肌肉和肌腱的關(guān)系還分不清，作用還云里霧里，還在侃侃而談拉伸韌帶的益處，導(dǎo)致很多懵懵懂懂的學(xué)員損傷不斷，叫苦連天，花錢買罪受。

我們以瑜伽體式---站立前彎式為例

該體式中，髖關(guān)節(jié)彎曲的越少，脊柱前彎的概率就會越大，而有一些習(xí)練者，為了達(dá)到軀干能夠沉下去，往往以腰部來代償完成該體式。從而造成腰部筋膜的過度負(fù)荷，腰痛產(chǎn)生。

其中有一個原因：你大腿后群的肌肉（腘繩?。]有得到充分的拉伸，從而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)周邊的屈髖肌肉變得異常緊張，并對周圍組織產(chǎn)生壓迫，常此錯誤習(xí)練就會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)周圍出現(xiàn)疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)，一旦做該體式就會導(dǎo)致股骨頭好像必須得不正常的動一下，你才能將軀干沉下去。

人體是什么？

它是一個你習(xí)練的切入點是正確的，那么就是良性循環(huán)；如果你習(xí)練切入點是錯誤的，那么就是惡性循環(huán)。無論是良性循環(huán)還是惡性循環(huán)都是連帶性的。周圍的組織結(jié)構(gòu)屬于一榮俱榮，一損俱損的狀態(tài)。

懂得上邊的例子，就明白腘繩肌的拉伸，會讓腿部的肌肉靈活性增高，連帶效應(yīng)就是運動幅度加大，而且不容易發(fā)生肌肉組織拉傷和損傷。

對于肌肉的合理拉伸，并不是讓其真正變長

而是讓其富有更好的彈性和伸縮性，而且會讓你的關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定。如果滿足上述條件之后，你的運動舒適感就會明顯增加，這才是運動改變心態(tài)，減壓的真諦。

這個世界沒有完美的運動，也沒有完美的訓(xùn)練方法，基于現(xiàn)在的研究，都是在保證安全的前提下，來談?wù)撘恍┯?xùn)練的方法、訓(xùn)練的時間和訓(xùn)練的強(qiáng)度。

真正的科學(xué)，很難說你的研究就是對的，他的研究就是錯的，因為只要受過正規(guī)科研訓(xùn)練的人，他們在實驗的設(shè)計、實施和角度方面都會出現(xiàn)差異，結(jié)果自然不同。

但隨著研究的深入，總會有一個切入點最正確。我喜歡具有科學(xué)精神的人，但我極其反感患有科學(xué)精神病的人。科學(xué)屬于百家爭鳴，不能因為你不同意我的觀點，就是我錯，而非得順從你的想法，這是流氓思維，不是科學(xué)思維。

在這里我不想和一些反瑜伽的人士爭辯。瑜伽的好與壞，就像你的孩子，如果你讓她學(xué)舞蹈，在劈腿，后彎之類的姿勢時，你是否考慮過孩子的感受？你是否考慮過，孩子的舞蹈老師是否具備一定運動拉伸常識和人體肌肉的運動原理？你是否考慮過，全球2千萬瑜伽習(xí)練者都是薩比嗎？

內(nèi)心的陰暗，只能讓一些人以給別人扣大帽子，帶有侮辱性的詞匯來去證明自己的明智，想一想都覺得你很可憐，而這類人要好好想一想，你只不過是用一個網(wǎng)名來進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)潑糞的精神病。

凡事都有規(guī)則，運動也不例外

當(dāng)你翻開和運動相關(guān)的教材、文獻(xiàn)、專著都會提及到活動都會有相應(yīng)的規(guī)定和準(zhǔn)則，就像醫(yī)生給患者手術(shù)，必須具有適應(yīng)癥和禁忌癥，權(quán)衡之后才可以實行手術(shù)方案。所以力量訓(xùn)練也好，拉伸也好，我們都要懂得人體解剖學(xué)的原理（一些噴子根本就不懂解剖學(xué)在訓(xùn)練中的意義，就像一個人知道做米飯要加水，就以為自己會做米飯了，滑天下之大稽）

有些損傷，具有明顯的因果關(guān)系，如出現(xiàn)周圍性疲勞或中樞性疲勞、方法不得當(dāng)、自我隨意性、自我主觀性、不著調(diào)的教練（那是學(xué)員的惡夢）都是發(fā)生損傷的一些常見原因。

拉伸訓(xùn)練也是一樣，用好了你會受益，用不好你會損傷，這就是辯證的看問題，絕對化的東西盡可能的要自己學(xué)會明辨是非。就像吃飯，你從小就開始訓(xùn)練，等你長大之后，這項吃飯的看家本領(lǐng)，以為自己輕車熟路，但因為吃飯把食物卡在食管的病例、出現(xiàn)嗆咳把食物從鼻孔逼出的事例，可能就曾經(jīng)發(fā)生在你自己的身上，所以運動不要掉以輕心，就算你已經(jīng)很嫻熟。

瑜伽和拉伸的關(guān)系

瑜伽是一項運動、太極是一項運動、跑步是一項運動、抻懶腰也是一項運動。抻懶腰你為什么舒服？因為你的軀干肌群在得到有效的拉伸。

但如果你因為抻懶腰，把腰部給扭傷了，那么你是否會認(rèn)為抻懶腰是一項不好的運動呢？如果因為你跑步摔倒了，把自己的牙齒給磕掉了，那么跑步是不是就變成了一項不好的運動呢？所以，運動沒有什么好與壞的差別，只有使用運動的人和一些偶然不良事件的發(fā)生，這是概率的問題，也是科學(xué)的問題。

只要適合個人的需求、適宜的拉伸活動才是合理的，可操作性才是合理的。因為個體差異比較大，適合你的不一定適合別人，所以教練的專業(yè)素養(yǎng)，就顯得尤為重要。比如人類大腿后群的腘繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜?。﹤€體長度存在較大差異，如果做直立前彎體式，讓每一個學(xué)員都要把膝關(guān)節(jié)伸直，那是不太現(xiàn)實的事情。所以合理的考量和規(guī)范是必須要思考的事情。

再舉個例子，比如肩部有損傷的人，你讓他去做俯臥撐和自由游，那是火上澆油，不是雪中送炭，因為俯臥撐這個動作需要調(diào)動肩部大量的肌肉，來穩(wěn)定肩胛骨緊貼胸廓；而自由游，涉及到一個非常常見的投擲運動形式，這需要強(qiáng)大的肩部和臂部肌肉來進(jìn)行共同調(diào)控。

但你讓一個沒有肩部損傷的人，去做俯臥撐、平板支撐、自由游就是一項好的運動。所以，理性思維是專業(yè)化生存的根本。

瑜伽和拉伸的關(guān)系，就是一個辯證的關(guān)系，深層看問題，瑜伽的很多體式都是拉伸運動，所以拉伸活動的形式和對象決定了拉伸的安全性或者“無效損害”（沒有效果，反而損傷），所以基于個體化的教學(xué)是最有效的（這種方式在業(yè)內(nèi)稱為“私教”）。如果你把一種特定的拉伸活動，人為的分為3、6、9等，其實是比較愚蠢，也是危險的。

比如瑜伽后彎的體式，如果沒有胸廓肋間肌強(qiáng)有力的拉伸、沒有腹肌的拉伸和力量拮抗、沒有股四頭肌的拉伸、沒有髂腰肌的力量支撐，你直接后彎，那是危險的，而且是極其危險的。即使建立起這些肌群的力量和良好的彈性，那么也要在專業(yè)的指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)。

如果不經(jīng)過任何考量，就給一個拉伸運動，貼上完美的標(biāo)簽，也會讓一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以隨時隨地任意的拉伸，這也是不好的。

個體化是拉伸練習(xí)不能忽視的問題

隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，很多慢性疾病都在實行個體化治療。個體化治療的好處在于，醫(yī)生可以針對患者的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、病情的進(jìn)展給出更適合對方的診療建議。

而拉伸訓(xùn)練也是具有明顯個體化的訓(xùn)練，個體差異很大，在安全規(guī)則框架下，盡可能的了解對方的情況，所以溝通是一個不可跨越，也是建立相互信任很重要的方式。而不是來了一個人，就把你的所學(xué)教給人家，要記?。耗愕乃鶎W(xué)，是讓其更有的放矢，而不是全盤都是一個套路。

溝通的技巧和方式，都是每一個健康從業(yè)者需要訓(xùn)練和加強(qiáng)的，比如你可以制定一個健康表格，盡量的詳細(xì)，讓對方填寫，以便更快速的了解對方基本健康情況。舉例：

1、近3-5年對方是否一直堅持體育運動？（判斷對方是否有良好運動愛好，如果能力允許，要去評估對方運動方式的正確性）

2、是否受過運動損傷？（判斷對方是否有肌肉勞損或持續(xù)或間接性的疼痛部位）

3、如果受過損傷，損傷的部位？目前的狀況？（判斷損傷的程度，如有必要必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生診療）

4、是否有已經(jīng)被醫(yī)院診斷明確的疾?。亢畏N疾?。磕壳盃顩r？（判斷對方是否有一些常見疾病，比如高血壓、糖尿病、心臟?。?/span>

5、是否有高度近視？（判斷對方應(yīng)該避免哪些和倒立相關(guān)的動作，雖然沒有明確的文獻(xiàn)指出倒立對高度近視的危害，但我依然強(qiáng)調(diào)安全永遠(yuǎn)是第一位）

6、從事何種工作？（判斷對方可能存在的局部肌肉問題）

7、是否了解過拉伸的相關(guān)知識？（判斷對方的知識體系和對于安全的認(rèn)知）

以上只是一小部分，而且還要和對方盡可能的深度交流，這樣可以讓你掌握更多對方的信息，比如情感、生活的壓力、工作的壓力，因為精神緊張，已經(jīng)被明確，可以引起肌肉的緊張，甚至僵硬。

同時為了更加精確的評估對方，可以在為對方設(shè)計的訓(xùn)練方案中，每個瑜伽體式或單純的拉伸動作進(jìn)行有效評估對方的關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶是否良好？肌肉的拉伸性是否良好？而要想精準(zhǔn)的評估，教練必須具備相當(dāng)良好的人體解剖學(xué)知識，尤其是運動解剖學(xué)的知識。

發(fā)現(xiàn)問題是拉伸好還是不拉伸好

如果對方做一些瑜伽體式或拉伸動作時，你能夠明確對方受到拉伸的部位不是百分之百的健康，就不要拉伸。而是要通過更有針對性的訓(xùn)練方式，讓對方進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。（如何進(jìn)行有效的康復(fù)訓(xùn)練，以后詳細(xì)講解）

如果對方?jīng)]有問題，那么就要按照規(guī)則辦事，不是為所欲為，你的個人經(jīng)驗很重要，但不要把個人經(jīng)驗當(dāng)做金科玉律，因為這很有可能傷害到你的學(xué)員。

就像把籃球投入籃框比在籃框下接球更為重要，因為這體現(xiàn)著你個人的能力和技巧。

熱身是你熟悉，但又忽略的關(guān)鍵因素

之前的文章，我非常強(qiáng)調(diào)規(guī)則，做事情和做運動一樣，不是你想怎樣就怎樣。但是我們要在規(guī)則中詳細(xì)的分出，哪個為先，哪個為后。

因此，拉伸前的熱身就是規(guī)則中的第一位，就是這樣一個簡單而又容易操作的規(guī)則，卻是最被容易遺忘的。就像，你忘記了熱戀情人的生日，你的后果會是怎樣？所以，拉伸忘記熱身就可能會出現(xiàn)不必要的損傷。

在培訓(xùn)中，我非常喜歡的說的一句話：“身體的每個器官都具有靈性”。也就是，你要懂得愛護(hù)他們，而不是憑自己主觀臆想去折磨他們。當(dāng)我們看見有些孩子每天被自己的父母打罵，你的心理會想：“可憐的孩子怎么托生于這樣的家庭？”，如果你不能很好的愛護(hù)你身體的每個器官，那么這些器官也相當(dāng)于沒有很好的托生于這樣的人體。

要想讓肌肉具有活力，你必須給它熱量，就像饑渴的人你不給他水喝，后果會很嚴(yán)重。所以，拉伸之前必要的熱身是不能逾越的，如果只圖方便和省事，或者心存僥幸之心，那么你拉伸的肌肉就有如一個過期的膠帶，嚴(yán)重的結(jié)果就可能導(dǎo)致撕裂。

前幾天，看了一篇文章，說韌帶可以拉伸，能得到拉伸的前提是關(guān)節(jié)必須超過正常的運動范圍。此時我有一個疑問，如果你是教練，在你的指導(dǎo)下，不應(yīng)該出現(xiàn)這種情況，也不應(yīng)該允許這樣的情況發(fā)生。除非你有非常詳細(xì)的可控方法。另外一種可能，就是對方隨意的拉伸導(dǎo)致了惡果。無論哪一種，都不是我想看見的情況。

熱身的分類

1、一般性熱身（全身性熱身）。如，快走、慢跑、跳繩或各種能夠促使你身體熱起來的動作都可以，這些運動能夠讓你全身大部分肌肉都能得到有效熱量。

2、針對性熱身（局部熱身）。是指針對某項運動的特殊需要，而進(jìn)行的一種運動，具有明確的目的性，提高特定肌群的活力和熱度。

熱身的好處

1、熱身是一種準(zhǔn)備。

尤其是為大強(qiáng)度的運動做好準(zhǔn)備。影響是相互的，也是遞進(jìn)的，熱身的同時不但可以提高身體內(nèi)部溫度，也可以提高肌肉的溫度。就像提高鍋爐的溫度，就可以提高暖氣的溫度是一個道理。肌肉也像熱帶魚，有了熱量就放松、變得柔軟和具有彈性。因此，要想在拉伸中獲得最大的益處，熱身是基礎(chǔ)行為。

2、增加心率和呼吸頻率。

可以有效的促使血液流動加快，加速工作肌肉所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸。此時肌肉就像賽道賽道中賽車，個個馬力十足。這都是為拉伸活動做好準(zhǔn)備。

熱身的時間如何界定？

是身體熱起來就算是熱身嗎？其實正確的熱身應(yīng)該本著循序漸進(jìn)的原則，即由小強(qiáng)度運動平穩(wěn)而緩和的過度到大強(qiáng)度的運動。這就是一種組合，也是一種必須要具備的觀念。

對于普通的習(xí)練者，我們建議一次熱身10-15分鐘，并達(dá)到輕微出汗的效果就可以了。但熱身運動的強(qiáng)度時間應(yīng)該由習(xí)練者的自身的健康水平?jīng)Q定。

運動前和運動后拉伸都有必要

任何事情都有開始，也有結(jié)尾，運動也不例外。有了好開頭，就要收好尾。運動前的拉伸對于肌肉的彈性建立和防止損傷起到至關(guān)重要的作用，而運動后的拉伸對于緩解延遲性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修復(fù)組織具有至關(guān)重要的作用。

但是單純的拉伸只是運動后整理運動的一個組成部分，其實還包括運動后的小強(qiáng)度身體運動。二者結(jié)合之后，對于排除肌肉組織內(nèi)的一些運動代謝廢物，促進(jìn)肌肉組織的良性循環(huán)很重要。

拉伸注重肌群而非單個肌肉

在人體的功能中，有時候很多人注重單個肌肉功能，其實這樣理解人體是不正確的。單個肌肉要學(xué)，但串聯(lián)理解人體才是學(xué)習(xí)人體功能的硬道理。

如果現(xiàn)在學(xué)瑜伽和學(xué)習(xí)健身的人，還在徘徊于一些人體結(jié)構(gòu)名稱的漩渦中，我個人認(rèn)為已經(jīng)離解剖真正的意義漸行漸遠(yuǎn)了。結(jié)構(gòu)理解是為功能服務(wù)，而結(jié)構(gòu)，時間一長就會忘記，而功能是你學(xué)習(xí)的精髓和實質(zhì)所在。

從筋膜解剖角度來理解人體肌肉，你會發(fā)現(xiàn)，從上肢、頭頸部肌肉都會和下肢肌肉有著千絲萬縷的聯(lián)系。而從人體功能解剖去理解，就會呈現(xiàn)區(qū)域性的聯(lián)系（如臀部和下肢，臀部和背部，大腿和小腿），而單純從人體解剖角度理解就是單個肌肉，聯(lián)系不大。

但人體是活動的，也是具有明確整體性的，所以當(dāng)運動下肢的時候，上肢也會連帶運動。因此拉伸的時候注重肌群拉伸，還要注重整體拉伸，只有這樣才會滿足身體的靈活性，柔韌性。

肌肉的平衡是核心

我在培訓(xùn)中，總和學(xué)員講：一定要在力量前邊加上“平衡”二字，只有這樣從心理上去影響更多的學(xué)員，才會真正的避免很多不必要損傷存在。

肌群平衡的對應(yīng)規(guī)則：前對后，內(nèi)對外，內(nèi)旋對外旋。比如大腿前群股四頭肌群對應(yīng)后群的腘繩肌，臂部前群的肱二頭肌、肱肌、喙肱肌對應(yīng)后群的肱三頭肌。正是因為這些力的平衡，才會讓人體平衡。

如果一個肌群過大、過強(qiáng)，就會削弱另一個肌群的力量。這樣就會導(dǎo)致平衡失去，首先受累的就是關(guān)節(jié)，隨后導(dǎo)致人體姿勢改變。

而在瑜伽練習(xí)中，有很多人的腘繩肌力量嚴(yán)重不足，還有就是股四頭肌群中的股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌的力量不足，導(dǎo)致很多人膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。

拉伸應(yīng)該掌握“度”而不是一味的想伸展

有時候，我總說：人體的每個器官都具有靈性，為什么？就像人與人之間的關(guān)系，你對別人好，別人基本都會對你好。有的甚至是，對你更更好。人體的肌肉，幾乎遍布于全身每個角落。而我們對于肌肉執(zhí)行輕柔的拉伸，就像愛撫自己的羽翼一般，可以有效的讓肌肉放松，這樣就會讓拉伸的效果更好。

而沒有經(jīng)過熱身和輕柔的拉伸，直接過渡到快速、猛烈的運動就很容易造成肌肉的拉傷，甚至撕裂。所以，很少有無緣無故的拉傷。

這個“度”如何掌握，有的人會以拉伸到疼痛作為代價，進(jìn)行堅持，其實真正的拉伸，不能以疼痛作為代價，這說明肌肉已經(jīng)開始做出有效的預(yù)警信號了。尤其是那些缺乏鍛煉或者首次拉伸的人。

其實“度”就是指一個臨界點，比如拉伸腘繩肌（大腿后群肌肉），當(dāng)腿部后伸的時候，隨著后伸幅度的增加，肌肉由原來的無感覺→緊繃感→疼痛。而做靜態(tài)拉伸時，這個臨界點就是緊繃感，既不是前邊的無感覺狀態(tài)，也不是后邊的疼痛感狀態(tài)，在緊繃感狀態(tài)下保持10-20秒的時間，連續(xù)執(zhí)行3-5次（初次拉伸執(zhí)行2-3次即可）具體的時間還需要自己實踐和摸索，這樣才能達(dá)到了解自我。

拉伸訓(xùn)練是自己和自己比，不要和比人比，因為個體差異很大。適合自己的拉伸時間和拉伸強(qiáng)度才是最好的。

拉伸之后應(yīng)該是什么感覺？

瑜伽是一項天然的拉伸運動，拉伸之后應(yīng)該感覺身體舒服，感受到肌肉具有良好的柔韌性。但是，我所看到的一些學(xué)員和培訓(xùn)師依然以疼痛作為代價進(jìn)行拉伸，有一點我不否認(rèn)，就是不意味著疼痛就一定會拉傷。但你拉傷一定是在以疼痛為代價下的必然結(jié)果。

肌肉過度拉伸為什么會產(chǎn)生疼痛？

那是因為人體有一個自我的保護(hù)反射，稱為牽張反射。

而這種反射，一般分為2種模式：

1、腱反射。腱是指肌腱，一端和肌肉連結(jié)，一端和骨骼相接。當(dāng)快速牽拉肌腱時，導(dǎo)致肌肉內(nèi)的一種快肌纖維產(chǎn)生收縮（力量型肌纖維），比如百米起跑時的跟腱。

2、肌緊張。當(dāng)緩慢拉伸肌腱時（平時拉伸訓(xùn)練常用的模式），受牽拉的肌肉，被拉到一定長度時就會發(fā)生緊張性的收縮。目的就是阻止肌肉被過度拉長。

所以牽張反射，是一種安全性防御反射。比如有人用針突然輕輕扎了你一下，你會以迅雷不及掩耳盜鈴之勢閃開。

而過度拉伸時，牽張反射一旦啟動，就是一種你主觀要拉長肌肉，而肌肉自己開始進(jìn)行縮短。此時就是兩種抗力的存在，因此損傷就會發(fā)生。

所以，要想在拉伸肌肉時避免牽張反射發(fā)生，最好的解決方案就是：不要在拉長肌肉時產(chǎn)生疼痛。所以，這個臨界點就是拉伸時你獲得益處還是損傷的臨界點。

什么是肌肉勞損

肌肉勞損是一個廣為接受的大眾化名詞，在醫(yī)學(xué)中它屬于“軟組織損傷”范疇，軟組織包括肌肉、肌腱和韌帶。

80%的頸部疼痛和腰部疼痛都和肌肉有關(guān)。而肌肉勞損是不能通過手術(shù)治療康復(fù)的。但勞損所帶來的問題，有時候會讓患者難以忍受。

還有一種勞損和脊柱的韌帶直接相關(guān)，也和肌腱相關(guān)。都有可能因為勞損引發(fā)炎癥問題。

勞損具有明顯的職業(yè)相關(guān)性，如經(jīng)常坐著的人，彎腰工作的人，瑜伽和健身行業(yè)習(xí)練錯誤，并且不注重自我療愈的人群。而勞損的肌肉經(jīng)常會產(chǎn)生痙攣，就是肌肉不自主的開始強(qiáng)直收縮，就像小腿抽筋的感覺。這種痙攣可以使持續(xù)的，也可以是陣發(fā)式。其實當(dāng)您出現(xiàn)了以上的情況時，都已經(jīng)預(yù)示著你的肌肉可能出現(xiàn)過度的勞累了。

而肌肉的痙攣，很多人會以停止收縮或躲避用到該肌肉的動作，等待恢復(fù)，其實已經(jīng)證實，這種等待有時候會起到相反的作用，即惡性循環(huán)開始：肌肉活動能力越來越差→彈性開始逐漸減弱→肌肉血供減少→痙攣加重。

而事實上，輕柔的牽伸和適當(dāng)?shù)腻憻挘尲∪膺\動和增加其血液循環(huán)是治療肌肉勞損最好和最快的方法。

如果我們能夠真正懂得人體，其實最好康復(fù)的方法都是大道至簡，唯一需要的就是患有此類肌肉勞損的人，能夠堅持和正確的習(xí)練。

拉伸在呼吸之間

呼吸是什么？維持生命、調(diào)控情緒、幫助肌肉有更好的拉伸性。無論是瑜伽、太極、健身在習(xí)練時都非常注意呼吸的節(jié)奏感，因為這可以讓對方很好調(diào)控自己和放松自己。

比如我們屏住呼吸，讓胸廓開始旋轉(zhuǎn)，你會感覺身體硬邦邦的感覺。而如果合理的呼吸，胸廓的扭轉(zhuǎn)幅度會增加。因為屏住呼吸會讓肌肉變的緊張，同時血流通過肌肉也會變得緩慢。所以拉伸過程中，呼吸的平穩(wěn)保持有助于肌肉的放松。

什么才是合理有效的拉伸

有的人喜歡早起，有的人喜歡晚睡，原因在于人們喜歡一個時間點。而拉伸的選擇就像不同的辦公APP都各有特色，幾乎所有講解拉伸的書籍中，都會提及適合自己的才是最好的，但必須把握一些拉伸方法的原則應(yīng)用。

比如促進(jìn)運動后的恢復(fù)和康復(fù),PNF和等長收縮拉相結(jié)合的拉伸方法較好。而PNF拉伸對于增加關(guān)節(jié)運動范圍和肌肉拉伸長度也非常有效。而動態(tài)拉伸適合做熱身運動。而運動后做PNF和靜態(tài)拉伸也比較好。但是目前對于靜態(tài)拉伸在運動前做還是運動后做，以及熱身運動時先做靜態(tài)拉伸還是動態(tài)拉伸，不同的學(xué)者有著不同的觀點。因為這需要更多的數(shù)據(jù)收集。

很多人問：我什么時候拉伸最好？其實，生活中你可以隨時隨地的拉伸，比如站著的時候，可以做等長收縮。看電視，看電腦時可以做腿部的靜態(tài)拉伸，但是這些是必須保證你在有基本熱身的前提下完成的拉伸。

拉伸是有記憶的。你賦予你的肌肉什么樣的姿勢，肌肉就會賦予你什么樣的功能。比如長期臥床的病人，就會導(dǎo)致肌肉的萎縮。用進(jìn)廢退的原則適合于我們身體的幾乎所有器官和組織。

而反觀運動員，在比賽前，有一個基本的常識性知識，就是必須要保持最好的狀態(tài)，而肌肉在此時如果有最好的柔韌性和彈性，身體往往就處于最好的狀態(tài)。所以，很多運動員在比賽前的幾分鐘，都會做一些簡單的拉伸運動，其實這也是比賽前的一種自我檢測，增加比賽的信心。

而習(xí)練瑜伽之前，適當(dāng)?shù)淖鲆恍w式簡單拉伸，也是自我檢測的好方法，因為一旦出現(xiàn)某處疼痛并持續(xù)，那么基于這個體式的動作就要小心，甚至停止該體式的運動。

拉伸的時間比較亂

目前做靜態(tài)拉伸時，很多人都糾結(jié)于時間問題，這是無法回避的問題。首先我強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)，很多書籍都建議每次拉伸時間10秒鐘，當(dāng)肌肉被緩慢拉長的時候，肌纖維開始變得緊縮→繃緊→疼痛。當(dāng)繃緊的時候自然會夾閉一些進(jìn)入肌肉的血管，影響肌肉的血供，會造成很多肌肉的生化反應(yīng)。

頭幾次我都建議10-20秒，即使你覺得可以再堅持都要停下來放松肌肉，保證血供。就像我們到了一個高原，都會有至少7天的適應(yīng)期。你的肌肉也是一樣，要給與適應(yīng)期。然后隨著肌肉逐漸適應(yīng)之后，可以增加拉伸的時間20-30秒。如果你的體質(zhì)很好，又長期運動，那么拉伸時間完全可以直接達(dá)到30秒，甚至1分鐘都是可以的。無論如何都不要以疼痛為代價。要懂得“牽張反射”原理

總的拉伸時間，根據(jù)各個書籍的平均數(shù)值一般建議初學(xué)者每次拉伸合計5-10分鐘。根據(jù)自身情況可以適當(dāng)延長或縮短。任何數(shù)據(jù)都只能作為參考，而不要把其當(dāng)做金標(biāo)準(zhǔn)。因為每個人都有可能是一個特例。

拉伸訓(xùn)練需要耐心

“心急吃不了熱豆腐”，“一口氣不能吃個胖子”都是大家耳熟能詳?shù)氖煺Z，而放在自己身上往往這些淺顯道理對于自己好像都作用不大。因為肌肉不是皮筋，不是一下子你想拉多長就能拉多長。要考慮時間，也要考慮損傷。風(fēng)險與收益并存的時候，就必須謹(jǐn)慎而小心。通過拉伸產(chǎn)生奇跡，在短時間內(nèi)是幾乎看不到的，即使看到了也是一些示范性的教學(xué)，總體的意義并不大，只是在演示的時候有意義，讓大家在很快的時間內(nèi)看到效果。好聽一些叫做教學(xué)技巧，不好聽一些稱為江湖技藝。

這就是為什么，培訓(xùn)時感覺自己學(xué)到一桶水，回到家里發(fā)現(xiàn)已經(jīng)連一滴水都擠不出來的真實寫照。

所以拉伸訓(xùn)練，沒有打算能堅持3個月的信心和毅力，就可以不必做了。因為拉伸訓(xùn)練是一個典型的“量的積累，才能達(dá)到質(zhì)的飛躍”

牽伸的基礎(chǔ)

知道原理就等同于知道了前往核心的通道。所以，我個人主張不要“過度技巧”和“過度理論”，二者平衡才是好的。

常見的肌肉收縮類型：

1、等張收縮

關(guān)于等張收縮的定義，目前有2個：

①包括向心收縮和離心收縮

什么是向心收縮？肌肉變短

什么是離心收縮？肌肉變長，比如體操比賽中，運動員從器械上落地時，都會采取瑜伽的幻椅式進(jìn)行落地穩(wěn)定，此時股四頭肌的離心收縮就是一個緩沖的力量。

這2個收縮在同一個運動中會同時存在，向心收縮時肌肉屬于主動肌，而離心收縮往往都屬于拮抗肌。

比如，把肘關(guān)節(jié)屈曲，那么此時臂部前群的肱二頭肌、肱肌、喙肱肌都屬于向心收縮。而臂部后群的肱三頭肌就屬于離心收縮。

有時候，我不太喜歡用主動肌和拮抗肌，因為動作的變換，會讓初學(xué)者對于主動肌和拮抗肌的理解凌亂不堪。比如主動肌和拮抗肌在屈肘和伸肘之間的變換，這個動作過程會讓主動肌和拮抗肌所扮演的角色互相轉(zhuǎn)換。

比如屈肘的時候，臂部前群肌肉屬于向心收縮，而伸肘的時候臂部前群肌肉屬于離心收縮。所以每個動作，都是互為拮抗的2組肌肉。

如果簡單去記憶互為拮抗的肌肉，就是：前群對后群，內(nèi)側(cè)對外側(cè)，內(nèi)旋對外旋。這樣簡單的框架就建立起來了。

②還有一個定義

把等張收縮、向心收縮、離心收縮都獨立區(qū)分。

向心和離心收縮都是動態(tài)的過程。而等張收縮是一個運動趨勢，但動作并未產(chǎn)生，比如頭部正位時，在靜止的情況下重心偏前方，頸部后方肌肉一直有把頸部和頭部拉向后方的運動趨勢，但是頭部并未產(chǎn)生運動。

2、等長收縮

這種收縮，肌肉的長度并未發(fā)生變化，但肌肉依然處于收縮狀態(tài)，比如我們直立時，將雙腿的肌肉緊繃。而且并未發(fā)生移動。

牽張反射詳解

我進(jìn)行了簡單的講解，但這種反射還是要有更深刻的理解。

我們先從字面理解，“牽張反射”，“牽”一般是指拉長的意思，而“張”一般是指緊張縮短的意思。所以牽張反射，可以理解為“長短反射”，再進(jìn)一步解釋：肌肉被快速拉長的時候，人體出于自我保護(hù)會讓肌肉縮短，從而避免損傷。

就像《易化牽伸》中所描述：這種反射可強(qiáng)、可弱、可以毫無反應(yīng)，因為限制的因素很多。

還有一種叫做逆牽張反射，和牽張反射的區(qū)別在于：牽張反射往往需要一個外界的刺激，比如用專業(yè)叩診錘擊打髕韌帶和肱二頭肌肌腱，會引起肌肉收縮。而逆牽張，就是不需要外界的刺激，而是自主發(fā)生的一種肌肉自我保護(hù)，比如肌肉拉伸到一定強(qiáng)度的時候，就會開始自我收縮。

這樣的劃分，無非就是將人體的一種反射現(xiàn)象更加具體化，但對于初學(xué)者，只需要知道牽張反射的基本原理就可以了，防止過度牽拉即可。

什么又是交互抑制？

當(dāng)一個動作產(chǎn)生的時候，比如膝關(guān)節(jié)屈伸為例，為什么能夠伸直膝關(guān)節(jié)？主要原因不是股四頭肌及其其他屈髖肌群的收縮，而是腘繩肌的放松，這種放松就使膝關(guān)節(jié)具備了靈活性，這就是所謂的交互抑制，即為了讓一個關(guān)節(jié)能夠靈活運動，當(dāng)動作產(chǎn)生的時候，就會通過神經(jīng)傳導(dǎo)來限制一些影響關(guān)節(jié)活動肌肉的收縮，保證關(guān)節(jié)靈活。

反過來，如果是為了保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，那么這種交互抑制就不會產(chǎn)生。

所以人的運動復(fù)雜性在于，中樞神經(jīng)系統(tǒng)有效精準(zhǔn)的調(diào)控著，運動者想要完成的動作要素。在靈活和穩(wěn)定之間通過一種抑制來完成動作。

牽伸的類型

《易化牽伸術(shù)》將牽伸從廣義分為3種類型

1、主動牽伸

2、被動牽伸

3、輔助牽伸

根據(jù)動作分為3種類型:

1、彈性牽伸

2、動態(tài)牽伸

3、靜態(tài)牽伸

根據(jù)《易化牽伸術(shù)》的順序進(jìn)行牽伸方式解讀

被動牽伸

就是要有一個小伙伴幫助，這種牽伸可以是彈性牽伸、也可以是靜態(tài)牽伸。在執(zhí)行靜態(tài)牽伸時，被牽伸的人必須要放松，也就是要充分信任小伙伴，由小伙伴慢慢的拉伸肢體，讓被牽伸者的關(guān)節(jié)活動度達(dá)到新的層面。不過雙方要必須要有交流，增加“回饋感”，避免拉傷。

在該書中描述為：被動牽伸可以增加關(guān)節(jié)末端活動的柔韌性，而這個關(guān)節(jié)末端到底是指什么？其實就是指韌帶和肌肉的肌腱，而韌帶并無多少彈性，主要是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定。而肌腱也是一樣的。因為韌帶內(nèi)含有大量的膠原蛋白、彈性蛋白。通過這種牽伸可以讓韌帶的柔韌性可以得到進(jìn)一步加強(qiáng)。也非常符合韌帶的秉性。

就像書中描述，對于完成體操的運動非常重要。其實瑜伽也是一樣，當(dāng)具備了關(guān)節(jié)末端良好的柔韌性，很多瑜伽體式可以很好的完成。但是這里必須注意一點，不能一味的拉伸關(guān)節(jié)末端，此時必須注意關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和彈性的建設(shè)，因為這是關(guān)節(jié)穩(wěn)定的先決條件。

操作不當(dāng)?shù)暮蠊?/span>

引起肌肉損傷，這種損傷往往是速度過快或沒有交流造成的。

主動牽伸和主動助力牽伸

【描述】由牽伸者主動進(jìn)行的運動（不需要解讀）

【描述】主動牽伸的安全性大于被動牽伸，因為主動牽伸可以由我們主動控制（“↓”解讀）

這涉及到了一個主觀意識，但是有些損傷恰恰也是主動拉伸造成的，比如瑜伽中有些損傷，就是這種情況。當(dāng)肌肉被繃緊的時候，從理論上講，進(jìn)入肌肉的血液將會停止。如果一味的要求堅持和達(dá)到一個時間值，就會讓你的肌肉處于損傷的邊緣或開始損傷。

所以，我一直強(qiáng)調(diào)“量力而行”，而有些損傷恰恰就是“吃苦耐勞”傷，回顧一些很多運動員的傷病，有很多都是這種情況。

【描述】主動助力牽伸，是牽伸者借助于搭檔完成，可以主動進(jìn)行牽伸，也可以施加被動牽伸，也可以為為牽伸者提供阻力。（“↓”解讀）

當(dāng)瑜伽開髖時，很多學(xué)員除了自己趴青蛙之外，也會被一些教練進(jìn)行踩踏。那么趴青蛙就是主動牽伸，而被教練踩踏的時候就屬于被動牽伸，合在一起就是主動助力牽伸。但是這種踩踏的暴力牽伸，我個人不贊成，因為很容易造成對方的肌肉拉傷。如果用助力牽伸，一定要選擇合適的力度和增加對被牽伸者的回饋感。

主動單獨牽伸

又稱AIS，這種牽伸方式一般也是通過小伙伴來完成，但是和PNF右本質(zhì)區(qū)別。比如牽拉腘繩肌，小伙伴把對方的肌肉牽伸到疼痛，保持不超過2秒鐘，然后放松，反復(fù)8-10次。這種方式可以激活交互抑制，又阻止?fàn)繌埛瓷涞陌l(fā)生，因此可以使被牽伸的肌肉更容易本拉長。

PNF牽伸

又稱本體感覺神經(jīng)肌肉牽伸法，我喜歡把這種方法稱為欺騙法。而《易化牽伸》這本書就是以PNF牽伸為基礎(chǔ)的方法。在之前的文章中對于該牽伸方法做過詳細(xì)的描述，其實正如書中描述：大多數(shù)牽伸方法是由被動牽伸或主動助力牽伸完成，而后者會應(yīng)用的多一些。其實，主要的類型包括“保持---放松”或“收緊---放松”，統(tǒng)稱為放松技術(shù)。

彈性牽伸

該種牽伸技術(shù)，弊大于利，現(xiàn)在基本上已經(jīng)被淘汰了。比如瑜伽中的束角式，對于大腿內(nèi)收肌群的牽伸喜歡采取蝴蝶抖動的方式進(jìn)行，但是這種方式注意抖動時放慢和膝關(guān)節(jié)抖動時上下距離不要超過125px即可。

該種牽伸方式，可以是主動，也可以是被動。這種技術(shù)被淘汰的原因，正如《易化牽伸》中描述：是因為它能引起強(qiáng)烈的牽張反射，并使肌肉縮短，由于牽張反射一旦發(fā)生，就會引發(fā)內(nèi)力和外力相互抵消的風(fēng)險，會大大增加肌肉和肌腱處的張力。

動態(tài)牽伸

《易化牽伸》描述：動態(tài)牽伸是指緩慢，有控制地活動肢體來增加整個關(guān)節(jié)的活動范圍，這種方法也稱為“動態(tài)關(guān)節(jié)活動度”，隨著動態(tài)活動重復(fù)，動作速度也會增加。和彈性牽伸的區(qū)別在于，動態(tài)牽伸沒有跳躍或快速動作，可以更加舒適的控制身體。

靜態(tài)牽伸

關(guān)于靜態(tài)牽伸的書籍目前很多，不過在各種牽伸技術(shù)中，靜態(tài)牽伸或許是最安全的牽伸方法。一般是將要牽伸的肌肉緩慢拉長，保持15-20秒時間。正如《易化牽伸》中描述，在同一個位置和同一個牽伸動作保持一段時間之后，牽伸感逐漸減小，繼而可以更大程度牽伸。

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