引體向上是一項(xiàng)人人皆知，但人人又望而退卻的體育項(xiàng)目，因?yàn)樗鼊幼骷记呻y度低，只需一個單杠就可以做，并且對于鍛煉人的肱二頭肌和背闊肌效果非常好，但是對于力量要求較高，一般人很難做起來，一個都做不了的都大有人在。

引體向上的動作規(guī)范：以反手為例，反手握住單杠，雙手與肩部同寬，雙臂伸直，雙腿膝蓋以下彎起，雙腳在腳踝處交叉。然后肱二頭肌和背闊肌發(fā)力向上拉起身體，直到下把超過單杠，短暫停頓后，然后緩慢放下身體，腳部一直保持交叉懸空狀態(tài)，直到每組停止訓(xùn)練后方可落地。做的過程中保持身體穩(wěn)定，不能搖晃。

正握的引體向上與反握基本相似，只是沒有反握容易發(fā)力，它更需要背部的肌肉發(fā)力，所以正握的難度更高一些，一般可以從反握開始練習(xí)，循序漸進(jìn)去提高自己。

如果你的健身計(jì)劃里還沒有引體向上，可以把他作為鍛煉背部肌肉的重點(diǎn)動作，每次可以做3組，每組做8-10次左右，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，力量強(qiáng)的人也可以負(fù)重做引體向上，增大刺激肌肉的程度，只要注意同部位的肌肉不要天天鍛煉就行，最好是隔天訓(xùn)練，讓肌肉有一個恢復(fù)成長的時間。按照這樣的計(jì)劃堅(jiān)持一個月，每次訓(xùn)練完配合上合理的營養(yǎng)補(bǔ)充（乳清蛋白粉、雞蛋清、牛肉、牛奶等），然后每周拍一張照片留念，四周過后你會發(fā)現(xiàn)上半身的肌肉非常明顯有型，而且身體也很有力氣，甚至耐力也增強(qiáng)了也一些，穿上衣服也能顯出身體的強(qiáng)壯。

因此，如果你不能突破零的話，那就要努力練習(xí)了，從頭開始，循序漸進(jìn)，改變自己！