如果你掛在單杠上，連半個引體向上都做不到，你也許會想自己絕不可能完成一個完整的引體向上。但我們是有辦法做到的，只要能完成一個，10天左右，你就能多做兩個。繼續(xù)堅持的話，三個月內(nèi)你就能完成10個。

做引體向上最容易的方法是靠彈力繩作弊——根據(jù)不同力度和用途用不同顏色標(biāo)記的專業(yè)訓(xùn)練彈力繩，在運(yùn)動輔助用品商店都能買到。將彈力繩在單杠上先繞一圈，用腳將掉下來的那端往地面方向踩，當(dāng)你放松腳時，彈力繩回彈的力量會將你的身體向上抬升，就像小時候爺爺為了讓你看到籬笆外面，把你抬起來那樣。借助彈力繩讓自己做5?6個這樣的引體向上。當(dāng)你變得強(qiáng)壯些后，換上力道較小的彈力繩，這樣逐漸降低三四次力度以后，你就不再需要它們的幫助了。

不過我們假設(shè)你已經(jīng)困難到買不起彈力繩了，或者你打心里抵觸它們。你還是可以通過下沉身體來達(dá)到引體向上的鍛煉效果的，這種方式通常被稱為負(fù)引體向上。站在凳子上，讓下巴以上的頭部超過單杠的高度，然后雙腳離幵凳子，保持這個動作幾秒鐘后慢慢將身體向下沉。休息1?2分重復(fù)六七次。給肌肉一天時間恢復(fù)和重建后再開始做。

當(dāng)這個動作對你來說已經(jīng)變得足夠容易后，還是從相同的位置幵始——下巴高于單杠，身體向下1拳頭的距離，然后回到剛才的位置，如此重復(fù)。幾周以后，逐漸增加下沉距離，直到你能夠做完整的引體向上。

如果你能做20個引體向上，就證明你做得太快了。放慢速度，少做幾次，讓肌肉有足夠時間燃燒。一個5?10秒的引體向上看起來可能沒什么特別的，但是這樣才能快速鍛煉力量。重要的是肌肉燃燒的時間，而不是次數(shù)和速度。

防受傷提示：開始做引體向上時，肩膀置于耳朵附近。當(dāng)你吊在單杠上時，顯然你也不想因?yàn)樽约旱捏w重讓肩膀脫臼或給手臂肌腱造成壓力。為了避免這一點(diǎn)，手臂不能完全用力。當(dāng)你吊在單杠上時，將肩膀向下拉離耳朵。你可以把這一動作想象成“反向聳肩”。手臂完全伸直時做引體向上會給肌腱造成壓力，所以，下放的動作做到95%就夠了，不要做到100%。