現(xiàn)代人運動養(yǎng)生保?。ǘ?br>

多做有氧運動

有氧運動是相對無氧運動而言的。無氧運動就是運動時人體需要的氧氣不能滿足需要，在運動后得到補償?shù)倪\動。由此可見，有氧運動就是不太劇烈的運動，能保證體內充足氧氣供應的運動。由于有氧運動是以增強人體吸入、輸送氧氣，以及提高氧氣使用能力為目的的耐久性運動，這些活動能有效改善心、肺與血管的功能。對人的健康是至關重要的。常見的有氧運動形式有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操、打門球、打乒乓球等。但過于輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，這才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限，對每個人來說是不同的。

一、掌握有氧運動的尺度

1.心率。運動時達到多少心率才是最適當?shù)哪兀恳话銇碚f接近而不超過“靶心率”，靶心率（MHR）為220減去個人年齡之差的60%～70%。比如一位40歲的朋友，最大心率為220-40=180。而心率保持在180 的60% ～70% ，即108～135 左右的鍛煉才有效并安全。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在135次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是健康的運動者，體弱多病者不在此列。另外，如果運動時的心率只有80 次/分，離靶心率相差甚遠，就說明沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

2.時間。據(jù)研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，可長至1～2小時。主要根據(jù)個人體質情況而定。一下子要求做30分鐘的有氧運動，有些人沒有這樣的體能素質。因為耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，所以運動時間要循序漸進。

3.地點。氧氣是有氧運動的關鍵所在，在運動時必須保證足夠的氧攝入量，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

二、提高有氧運動的質量

1.運動前預熱。一是活動各關節(jié)肌群，增加彈性和活動范圍，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。二是逐漸提高心率，使身體做好高強度運動的準備，以防發(fā)生意外和損傷。

2.自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“ 面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

3.后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明運動中間細胞代謝產物在血液循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你在下次鍛煉時就要減量了。

4.循序漸進。這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，運動次數(shù)由少增多。要在個人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面體檢，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

三、健腦是健身的關鍵

中醫(yī)認為“ 腦為元神之府”，人之視覺、聽覺、嗅覺、感覺、思維記憶力等，都是由于腦的作用，這說明腦是人體極其重要的器官。健腦是健身的關鍵，健腦的方法，大體有以下幾個方面：

節(jié)欲。明代著名醫(yī)學家張景岳說：“善養(yǎng)生者，必保其精。精盈則氣盛，氣盛則神全，神全則身健，身健則病少，神氣堅強，老當益壯，皆本乎精也?！?/p>

練氣功。練氣功，可充分發(fā)揮意念的主觀能動性，大大激發(fā)健腦強身的自調功能。氣功功法很多，有不少以補腦強身為目的的功法。

注重道德修養(yǎng)。如豁達大度，恬淡寡欲，不患得患失追名逐利，悠然自得，助人為樂，就利于養(yǎng)腦；如胸襟狹隘，凡事斤斤計較，七情易動，易引起臟腑氣血功能失調而致病。故健腦養(yǎng)生，尤當注意于此。

藥補。分析古今健腦方藥，一般以補肝腎、益精血（如山萸肉、地黃、首烏、枸杞、菟絲子、五味子等），助元氣、活血脈（人參、丹參等）為主；以去濁痰、開清竅（如石菖蒲、遠志、茯苓等）為輔。臨床應用當以辨證論治為原則，有針對性地配伍。

四、幾種簡單易行的運動養(yǎng)生方法

步行。分變速行走法和勻速行走法兩種。變速行走時兩腿按一定速度行走，可促進腹部肌肉有節(jié)律地收縮。加上雙臂的擺動，也有助于增加肺的通氣量，使肺功能得到加強。每次步行路程以1000～2000米（根據(jù)自己身體狀況而定）為宜。行走時盡量挺直胸部，配合呼吸鍛煉，一般可采用走四步一吸氣，走六步一呼氣。每天行走1～2次，早晚進行最好。

迅速行走法是每天堅持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均勻適中，并且不中斷地走完全程?？筛鶕?jù)體力逐步增加行走路程，每次走完略感疲勞為度。長距離行走主要是訓練耐力，有助增強肺活量。此法需長期堅持，方能取得明顯效果?？擅刻煨凶?次，較適合于年老體弱者。

在進行步行運動時要注意：如出現(xiàn)明顯頭昏、眼花、胸悶、胸疼等不適癥狀，應暫停鍛煉。呼吸道感染或合并心衰的老人，不宜采用步行鍛煉。

垂釣。釣魚能夠消除煩惱，培養(yǎng)耐心，還能慢慢領會到垂釣過程中靜中有動、動中有靜的養(yǎng)生之道。

垂釣要“動”——不時拋竿、提竿、換餌、站立、下蹲等，包括了體操的幾種動作。甩竿時雙腿站立似騎馬，拋竿時一手掐線，一手執(zhí)竿如射箭，很像練八段錦功法；釣到大魚時手舞足蹈。如此下來，可使韌帶、肌肉、頸、肩、手指等各個部位關節(jié)得到均衡的鍛煉，達到活動筋骨、振奮精神、增強體質、防病治病的目的。

垂釣要“靜”——靜坐河邊塘側，面對曠野村色，呼吸著新鮮空氣，無愁無憂，不急不躁，悠然自得，疲勞頓消，煩惱皆無，目視魚漂，全神貫注，凝息靜氣，渾然忘我，雜念皆空。這是一種恰到好處的心態(tài)調整過程，也是極佳的定力培養(yǎng)過程，由心情浮躁變得溫順謙恭，由情緒低沉變得心胸開闊。如此，可促進人體的生理功能優(yōu)化，起到祛邪除病、延緩衰老作用。

游泳。游泳幫助患慢性疾病的人盡快恢復健康，不僅去除了生理與心理上的疾病，而且能塑造出好的體形。水的阻力比空氣大800多倍。當人們游泳時，雙臂劃水、雙腿蹬水或雙腳打水，頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與協(xié)調運動。根據(jù)流體力學速度與阻力平方成正比的定律，人體在水中的運動速度如果增加兩倍，阻力就增加4倍。因此，游速越快，阻力就越大，越能刺激大腦皮層，反射性地調動更多的肌群運動起來，這就促使全身的肌肉得到統(tǒng)一有序的鍛煉，尤其是胸大肌、三角肌及上半身的背部肌肉群。

游泳對慢性病的輔助治療更是很見效果，因胸部腹部受到水的壓力，呼吸肌得到被動的鍛煉，所以有利于氣管炎、肺氣腫病人的康復。游泳還對中樞神經系統(tǒng)有著良好的調節(jié)作用，對健忘、失眠、抑郁癥和神經衰弱的人來說，能很快消除癥狀。對老年人則是改善心肺功能和微循環(huán)、延緩衰老的最佳鍛煉方式之一。

門球。門球運動適合各個年齡層次的人參加，這項趣味性和競技性很強的運動項目，有利于促進人們體魄的增強。門球看起來簡單，玩起來頗要費番腦筋，是一種既利于健身、健腦，而又不太消耗體力、寓娛樂于運動之中的群眾性體育活動。能幫助老年人身強體健且頭腦靈活。