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我們總說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，但專家指出，很多熱衷運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)不懂科學(xué)運(yùn)動(dòng)，尤其不懂得把握運(yùn)動(dòng)的心律。 那么怎樣才能達(dá)到健身效果呢？專家介紹說(shuō)，首先是選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要因人而異。如肥胖的人應(yīng)避免劇烈的球類、快跑等，宜選擇游泳、健身走；關(guān)節(jié)有問題、心臟不好、腰腿疼、血壓高的人及有慢性病的人不能選登山、游泳，可選擇輕緩的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、舞蹈；而年輕的健康人則可在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，選擇一些極限運(yùn)動(dòng)，如攀巖、滑輪、馬拉松 醫(yī)學(xué)教 育網(wǎng)收集整理 。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng) 其次是用“靶心率”掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂靶心率，是指健身者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所保持的心率。它的計(jì)算方法是：靶心率＝安靜心率＋[（220－年齡）－安靜心率]×60％（安靜心率指的是靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)人的正常脈搏次數(shù)）。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只達(dá)到８０次／分鐘左右，離“靶心率”太遠(yuǎn)，說(shuō)明沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，這時(shí)候應(yīng)該加點(diǎn)量。但如果心率超過(guò)１８０次／分鐘，則對(duì)健康不利，這時(shí)就該減量了。 運(yùn)動(dòng)頻度也就是運(yùn)動(dòng)次數(shù)。根據(jù)已有的研究得出如下結(jié)論：每周不應(yīng)少于3天，一般為每日一次或隔日一次，或每周5次。間隔時(shí)間超過(guò)3—4天，蓄積的運(yùn)動(dòng)效應(yīng)已經(jīng)消失，不能起到健身作用。若停止鍛煉兩個(gè)月以上，一切都應(yīng)重新開始。應(yīng)該說(shuō)明的是，每天運(yùn)動(dòng)未必對(duì)身體有利，應(yīng)該給身體以休息和調(diào)整的時(shí)間。 通常將有氧代謝運(yùn)動(dòng)分成三個(gè)階段進(jìn)行，即開始階段、改善階段和維持階段。 醫(yī)學(xué)教育網(wǎng) 開始階段 心率略低于靶心率；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘；每周至少3次。然后根據(jù)具體情況逐漸增加強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻度。開始階段一般持續(xù)4—6周，體弱或冠心病患者需要6—10周，身體健康者則不需這樣長(zhǎng)時(shí)間或直接進(jìn)入下一階段。 值得注意的是進(jìn)度不能過(guò)快，如果過(guò)快，身體因未得到理性適應(yīng)而出現(xiàn)諸多不良反應(yīng)，常使健身者不易堅(jiān)持。 醫(yī)學(xué)教 育網(wǎng)收集整理 改善階段：心率等于靶心率；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：應(yīng)在20—60分鐘；運(yùn)動(dòng)頻度：還是每周不能少于3次。改善階段應(yīng)持續(xù)6—7個(gè)月。 維持階段：練習(xí)約8個(gè)月后進(jìn)入維持階段。在維持階段身者的心肺功能已達(dá)到一個(gè)滿意水平，對(duì)繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不再感興趣，因此這一階段要求維持現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和健康水平，并應(yīng)增加些不同種類的活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)充滿樂趣，如此可免健身者因乏味而中斷運(yùn)動(dòng)，便于終生堅(jiān)持。 在運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)胸悶、氣短或胸痛等不適，應(yīng)立即停運(yùn)動(dòng)；若在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腰酸腿痛，說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)過(guò)量，下次應(yīng)少運(yùn)動(dòng)量，直至不適消失。 健身運(yùn)動(dòng)充滿樂趣，也有許多學(xué)問，只有在對(duì)自己有一個(gè)全面了解的基礎(chǔ)上科學(xué)地健身方式，持之以恒，才能達(dá)到最佳效果。 不同年齡、健康狀況、運(yùn)動(dòng)史人群靶心率參考〔次／分〕 年齡/歲 健康并系統(tǒng)鍛煉 健康并經(jīng)常鍛煉 健康并不鍛煉 有慢性病 20—25 140—170 130—160 120—150 106—126 25—30 137—166 127—156 117—146 103—123 30—35 133—162 124—152 114—143 101—120 35—40 120—144 111—139 98—117 40－45 117－144 108—135 95—113 45－50 105－131 96－114 93－110 50—55 102—128 94—110 90—107 55—60 99－124 91－107 87－104 60—65 96—120 88—104 85—101 65－70 93－118 85－101 82—97 70－75 90—112 83－98 80—95 75—80 87－109 80－94 77—91 |
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