《動(dòng)出健康 活出精彩－8》有氧運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

專(zhuān)家：張抒揚(yáng)  教授  北京協(xié)和醫(yī)院副院長(zhǎng)

張建中  教授  北京同仁醫(yī)院骨科主任

    如果每周能進(jìn)行5次、每次10～30分鐘的跳繩，是非常好的。跳繩是近年國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家格外推崇的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

    跳繩是全身性活動(dòng)，需要多個(gè)肌肉和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于下肢，明顯促進(jìn)了血液循環(huán)，增加了肌肉的力量，加強(qiáng)了機(jī)體的協(xié)調(diào)性。

    跳繩需要多個(gè)關(guān)節(jié)的參與。在跳的這個(gè)動(dòng)作中，需要身體的足部和小腿能吸收地面的沖擊力，又需要肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的鎖定，使其推動(dòng)身體向上彈起。因此，足部33個(gè)關(guān)節(jié)需要聯(lián)合協(xié)調(diào)，才能完成這個(gè)動(dòng)作。除此而外，還需要膝和髖關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)。

經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可促使人體心血管系統(tǒng)的形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，從而提高人體工作能力。運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的長(zhǎng)期性影響概括起來(lái)有以下幾個(gè)方面：

心動(dòng)過(guò)緩：健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，特別是耐力性練習(xí)可使安靜是心率減慢。某些優(yōu)秀的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員靜息心率可低至40～60次/分，這種現(xiàn)象稱(chēng)為竇性心動(dòng)過(guò)緩。這種竇性心動(dòng)過(guò)緩是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后心功能改善的良好反應(yīng)，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出現(xiàn)乏力，頭暈甚至?xí)灥沟那闆r，這種是疾病狀態(tài)導(dǎo)致的心動(dòng)過(guò)緩，需要到醫(yī)院就診。

運(yùn)動(dòng)性心肌肥厚：研究發(fā)現(xiàn)，健身鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心臟收縮增強(qiáng)，心臟射出的血量的也跟隨增加，運(yùn)動(dòng)性心臟肥厚是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的良好適應(yīng)。

心臟的儲(chǔ)備功能增加：靜息時(shí)，一般人和運(yùn)動(dòng)員的心輸出量無(wú)多大區(qū)別，由于運(yùn)動(dòng)員的心率較低，故每搏輸出量較大。從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩者的心率都可達(dá)到同樣的高度，但運(yùn)動(dòng)員的心臟由于心肌肥厚，收縮力增強(qiáng)，每次射出的血量都明顯增加，因此總體心臟輸出的血量就明顯增加了，相應(yīng)這個(gè)人可以從事的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)明顯增加。

    以上的這些良性的改變，專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)是長(zhǎng)期、科學(xué)、慢性運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。相反，如果是在平時(shí)沒(méi)有太多活動(dòng)的人，尤其是老年人，突然從事劇烈的體力運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候心臟的耗氧量會(huì)急劇的增高，如果本來(lái)就存在心腦血管疾病，這個(gè)時(shí)候有可能會(huì)出現(xiàn)心肌缺血，嚴(yán)重時(shí)可以出現(xiàn)心腦血管意外。所以之前沒(méi)有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候應(yīng)該有個(gè)逐漸的過(guò)程，讓自己的身體，心臟去逐漸適應(yīng)這一個(gè)過(guò)程。

跳繩是不是適合每一個(gè)人呢？張建中教授說(shuō)：一般適合健康人。如果足有病變，如有癥狀的平足、跟痛癥、跖痛癥等就不適合做這種活動(dòng)。

    踢毽子，主要是用下肢做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作來(lái)完成的，使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。而跳踢時(shí)，則不但要跳，腰部動(dòng)作也很重要，上肢隨同擺動(dòng)，有時(shí)頸部也要運(yùn)動(dòng)。

只踢毽子能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動(dòng)需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。一旦運(yùn)動(dòng)量進(jìn)一步增加，體內(nèi)對(duì)氧氣的需求就會(huì)大于氧氣的攝入，肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，這樣體內(nèi)就出現(xiàn)無(wú)氧代謝，在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有這樣的經(jīng)歷，如果短時(shí)間進(jìn)行劇烈的短跑后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)我們是不提倡，對(duì)我們的心血管系統(tǒng)也是沒(méi)有好處的。相反，有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是專(zhuān)家提倡的主要運(yùn)動(dòng)方式。

1）接近而不超過(guò)“靶心率”，一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

2）自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的另外一個(gè)重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、略出小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。

3）具體來(lái)說(shuō)，慢跑、自行車(chē)、游泳、踢毽、跳繩這些都是有氧運(yùn)動(dòng)。

    踢毽子看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)心跳還是增加很多的。連續(xù)跳踢數(shù)十次，心跳每分鐘增加到100多次。由此可見(jiàn)，踢毽子是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。

應(yīng)該注意的其實(shí)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否有有氧運(yùn)動(dòng)，除了運(yùn)動(dòng)形式本身，更重要的是運(yùn)動(dòng)的度的把握，例如踢毽子，如果過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，心率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)靶心率的時(shí)候也會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如何掌握運(yùn)動(dòng)的度呢？專(zhuān)家提出“1357護(hù)心鍛煉原則”，掌握了這個(gè)原則，運(yùn)動(dòng)既能保持規(guī)律又不會(huì)過(guò)量。