常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù) 5 分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)旬或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工.作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)跑中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形,預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng)。人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能產(chǎn)生 38個(gè) ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時(shí)，1 克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè) ATP。有氧運(yùn)在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙削酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物；不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心

跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不

人體預(yù)存的 ATP 能量只能維持 15 秒,跑完一百米后就全部用完,跑二百米時(shí)后面的一百米,必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì) ATP 來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無益。

血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP 來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在 130 次／分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)，如不節(jié)食，即使一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，對(duì)減肥仍然無益；節(jié)食后，一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)才有機(jī)會(huì)燒到體內(nèi)的肥油。

·運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為 170一年齡的數(shù)值。如果你 60 歲，靶心率就是 170－60＝110（次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在 110 次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。

●放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。  

【有氧運(yùn)動(dòng)一周需要幾次】     關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2~5次，如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。  循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。 此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。  【有氧運(yùn)動(dòng)的理想減肥速度】     一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。     當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。  

【有氧運(yùn)動(dòng)的八大誤區(qū)】  

●誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。     事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。⑦ 有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。  

●誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。     事實(shí)：一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90％的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。  

●誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪。     事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。     運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60％時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75％以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對(duì)初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。  

●誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。     事實(shí)：為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70％以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，理想的重量以用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6—12次為佳。     最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。  

●誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。     事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。     當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。  

●誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。     事實(shí)：體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。     選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

 ●誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。     事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10—20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺(tái)物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。  

●誤區(qū)八：低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。     事實(shí)：美國心臟協(xié)會(huì)指出，每周3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50—75％鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn)。美國心臟協(xié)會(huì)建議，初練者的運(yùn)動(dòng)心率以最大心率的50％為宜，幾周后，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75％?？傊?，訓(xùn)練強(qiáng)度越大。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)！