在每次的正式訓(xùn)練開(kāi)始前，我們總會(huì)先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)，似乎我們的腦子里有一個(gè)潛意識(shí)告訴我們“運(yùn)動(dòng)不能馬上開(kāi)始，要熱身！”。

還記得體育課嗎？雙手十指相扣，左右各轉(zhuǎn)4個(gè)8拍的手腕，然后是單腳腳尖點(diǎn)地，左右各轉(zhuǎn)4個(gè)8拍的腳踝，再到后來(lái)的跑圈熱身……熱身這個(gè)觀念早在上學(xué)的時(shí)候就根植我們心中。

后來(lái)到了健身房，大家對(duì)于熱身這件事的做法基本可以分成4大類(lèi)：

最常見(jiàn)的一種：今天練臥推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而后逐漸加大到正常訓(xùn)練重量。

第二常見(jiàn)的：不管今天練什么，先上跑步機(jī)或橢圓機(jī)跑五分鐘。

第三種：做一做拉伸再訓(xùn)練。

不常見(jiàn)的第四種：科學(xué)合理有效的熱身。

傳統(tǒng)熱身有哪些不足？

開(kāi)篇說(shuō)了幾個(gè)常見(jiàn)的熱身方法，它們有哪些不足？

第一種：做某種訓(xùn)練時(shí)，先用小阻力刺激，逐漸加大阻力到訓(xùn)練強(qiáng)度。

問(wèn)題：軟組織的張力不會(huì)被改善，肌肉調(diào)動(dòng)比例也不會(huì)被改善。

一個(gè)復(fù)合動(dòng)作做出來(lái)，大腦不會(huì)依僅僅靠潛意識(shí)就能充分全面的調(diào)動(dòng)每一塊肌肉，它永遠(yuǎn)只調(diào)動(dòng)你最擅長(zhǎng)最熟悉的那一部分肌肉，這也是為什么有些人練臥推練得胸一邊大一邊小，訓(xùn)練中不管怎么注意左右平衡、同步發(fā)力，還是一邊大一邊小，因?yàn)榇竽X知道你胸肌大的那邊力量更大，所以自然總是用更發(fā)達(dá)的那邊多出力。

第二種：不管練什么，先跑一會(huì)兒

問(wèn)題：慢跑其實(shí)已經(jīng)屬于訓(xùn)練了……

其實(shí)，慢跑本身已經(jīng)屬于訓(xùn)練了，在慢跑前也應(yīng)該先熱身，所以這個(gè)就不能算熱身了，只是在一個(gè)訓(xùn)練前又加了一個(gè)訓(xùn)練。

第三種：僅拉伸

問(wèn)題：效果太弱，沒(méi)有辦法改善肌肉調(diào)動(dòng)比例。

因?yàn)榧∪庵挥幸粋€(gè)功能，就是讓自己的長(zhǎng)度變短（收縮），我們做出任何肢體動(dòng)作都是依靠肌肉收縮牽動(dòng)骨骼位移實(shí)現(xiàn)的，所以為了防止肌肉變短并僵硬，我們就要給個(gè)反向的力讓她變長(zhǎng)，但是有個(gè)問(wèn)題，上文提及軟組織的時(shí)候，兩個(gè)組織總是并列出現(xiàn)的，那就是肌肉和筋膜。 

筋膜是包裹著肌肉的，就像捆扎帶捆著的一沓錢(qián)，在捆扎帶勒的緊的情況下，你是很難從中抽出一張的，捆扎帶松了就容易了。如果沒(méi)有對(duì)筋膜進(jìn)行刺激，僅僅拉伸肌肉（拉伸也刺激韌帶，但是韌帶和熱身關(guān)聯(lián)性不大所以不講），是不容易讓肌肉獲得很好的拉長(zhǎng)效果的，并且它同樣沒(méi)有改善肌肉調(diào)動(dòng)比例。更立竿見(jiàn)影的使筋膜放松的方式，它其實(shí)就是按摩。

科學(xué)熱身應(yīng)該有哪幾步？

放松：針對(duì)即將參與訓(xùn)練的肌肉相關(guān)區(qū)域

進(jìn)行按摩。

按摩的途徑可以選取你合適的，有專(zhuān)人陪同進(jìn)行放松當(dāng)然是最理想的（比如私教），自我放松也更有效率（比如使用按摩滾筒類(lèi)產(chǎn)品），但是有一條需要滿(mǎn)足，真正刺激到筋膜的放松，都很疼，并且疼痛過(guò)后會(huì)感覺(jué)該區(qū)域活動(dòng)更流暢，更“松快”。

拉伸：針對(duì)即將參與訓(xùn)練的關(guān)節(jié)

進(jìn)行多角度全方位拉伸。

拉伸不僅限于對(duì)肌肉和韌帶進(jìn)行拉扯，也包括對(duì)關(guān)節(jié)囊進(jìn)行合理的松弛，除了在讓韌帶被拉長(zhǎng)以為，對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍進(jìn)行合理的被動(dòng)壓迫也是有必要的，可以參考舞蹈中的“軟開(kāi)訓(xùn)練”。

激活：

針對(duì)即將參與訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)鏈中的每塊主要肌肉

進(jìn)行單獨(dú)、持續(xù)刺激。

持續(xù)刺激可以很好的刺激關(guān)節(jié)囊積極分泌滑液，比如很多跑步者都喜歡用的熱身動(dòng)作“靠墻靜蹲”。另外一個(gè)動(dòng)作中可能調(diào)動(dòng)的幾塊協(xié)作肌肉中，如果你哪塊肌肉最弱，就應(yīng)該著重激活哪塊，通過(guò)一些持續(xù)發(fā)力的對(duì)抗動(dòng)作，讓原本不易參與的肌肉被強(qiáng)迫參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。

有興趣的旁友們可以嘗試一下，這個(gè)動(dòng)作一點(diǎn)都不容易......

當(dāng)你的訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)于復(fù)合的時(shí)候，你就不知道你哪里可能存在問(wèn)題，只有把每一塊肌肉單獨(dú)拿出來(lái)用一用，才能知道哪塊好用，哪塊不好用，而激活的目的就是讓這塊不好用的肌肉“好用起來(lái)”。

訓(xùn)練：喜歡練什么就練什么吧。

額外一提，我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是，一次訓(xùn)練中，我熱身的時(shí)間通常會(huì)占用全部訓(xùn)練時(shí)間的1/3—1/2的時(shí)間，比如我一次訓(xùn)練大約100分鐘，通常放松拉伸激活就要用掉30到50分鐘。

在一次科學(xué)的熱身過(guò)后，訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)有所下降（比如原本臥推80公斤，充分熱身完畢只能推40公斤了），因?yàn)榧∪庹{(diào)動(dòng)更多，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍更大，并且沒(méi)有緊張的筋膜參與提供張力了，所以肌纖維會(huì)更快的疲勞，更充分的被破壞。

更充分的肌纖維被破壞也就意味著更多的增生了，所以訓(xùn)練效果會(huì)更好。

一個(gè)AI

做完這樣一組熱身就覺(jué)得自己運(yùn)動(dòng)完了的人啊，你又為什么要看到這里？