啞鈴是非常的家庭健身器械，新手在進(jìn)階到負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，用適當(dāng)重量的啞鈴，能起到很好的效果。

體積小便于儲(chǔ)存，重量可以調(diào)節(jié)，重要的一點(diǎn)是，啞鈴能除了負(fù)重效果之外，還能鍛煉肌肉的平衡能力，倘若用杠鈴，舉個(gè)例子，做平板臥推的時(shí)候，上升期間容易出現(xiàn)左低右高的情況，這就是你右胸幫助左胸發(fā)力，導(dǎo)致左胸減負(fù)，時(shí)間久了可能會(huì)導(dǎo)致肌肉不對(duì)稱。

所以尤其對(duì)新手而言，使用啞鈴能有效避免大小胸的出現(xiàn)。幾乎不會(huì)產(chǎn)生借力。

如果用俯臥撐練胸肌有點(diǎn)枯燥或者女孩子做起來(lái)有難度，啞鈴會(huì)是你的好朋友！作為最經(jīng)典的家庭健身器械，用啞鈴練胸更容易也更自由，鍛煉部位更全面，還可以通過(guò)不同的重量調(diào)整動(dòng)作難度。

為了達(dá)到較好的效果，建議男士可以選擇 5~15kg （單個(gè)重量）的啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作；而女性 4~6kg （單個(gè)重量）的啞鈴即可。然后選擇一套好的胸肌訓(xùn)練課程，里面有全身訓(xùn)練外加強(qiáng)化胸肌，這樣能更全面的健身，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，回復(fù)“胸肌”獲取韋德法則胸肌強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃。

今天推薦給大家的是一組常見(jiàn)啞鈴練胸訓(xùn)練計(jì)劃。一共4個(gè)動(dòng)作。

一、啞鈴臥推

二、啞鈴飛鳥(niǎo)

三、仰臥環(huán)繞

四、直臂啞鈴上拉

每組練習(xí)12次，一共練習(xí)三組！注意胸部肌群需要48小時(shí)左右的休息期，不要連續(xù)練，最好按照專業(yè)課程來(lái)。

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