寬闊厚實的胸膛是男人追求的健身目標之一，而胸肌又是相對比較容易練成的肌肉，新手開始健身的第一步，往往都是從胸肌訓練開始的。

新手練胸肌一般分為三大步驟：

1、俯臥撐激活胸肌，俯臥撐是比較方便的胸肌鍛煉動作，無需任何器械，不受場地限制，隨時隨地就可以開練，對于新手而言，主要是感受胸肌的發(fā)力，鍛煉神經對胸部肌肉的控制，千萬不要為了完成動作而做，而是在完成動作的同時，充分感受胸部的肌肉發(fā)力。

2、器械訓練，臥推，飛鳥，增加胸肌負重刺激，以增加胸肌厚度。通過固定軌道的史密斯機，來完成對胸部肌肉的大重量刺激。

3、啞鈴臥推，飛鳥，這個階段難度較大，啞鈴這種非固定重量，除了需要胸肌力量之外，還需要身體肌群的穩(wěn)定性，控制性。

一步一步循序漸進的鍛煉胸肌，很多人在胸肌力量訓練中，由于左右手的發(fā)力習慣，往往會出現大小胸，這時候通過單手的啞鈴動作，可以很好的改善大小胸問題，推薦大家關注我們hi運動健身微信號“hiydjs”，回復“胸肌”系統(tǒng)會推薦給你科學合理的練胸計劃。

今天推薦一組啞鈴練胸訓練計劃，一共6個動作，全方位的刺激胸肌，能有效防止大小胸的問題。

啞鈴練胸動作一：

啞鈴練胸動作二：

啞鈴練胸動作三：

啞鈴練胸動作四：

啞鈴練胸動作五：

啞鈴練胸動作六：

每個動作15-20次，完成1-2組即可，胸肌訓練注意肌肉的充分休息，間隔48小時候鍛煉，讓肌肉有充分的生長期。飲食上多補充優(yōu)質蛋白質如魚肉，雞胸肉，雞蛋白等，再配合多的果蔬。