十大胸部訓(xùn)練動(dòng)作，你還擔(dān)心不會(huì)練嗎？

到點(diǎn)訓(xùn)練，什么事都等我練完再說(shuō)。

你想要知道哪些動(dòng)作是最好的胸部訓(xùn)練嗎？

在練胸日你可以做很多種訓(xùn)練，但是你一定不想把整個(gè)星期一的下午都花在所有的訓(xùn)練中。毫無(wú)疑問(wèn)，你想要知道最好的胸部訓(xùn)練。

這份訓(xùn)練計(jì)劃中不包含高難度動(dòng)作。這份訓(xùn)練項(xiàng)目的重點(diǎn)在于最棒的增肌訓(xùn)練，并且這些訓(xùn)練并不需要過(guò)多的說(shuō)明和指導(dǎo)來(lái)完成。你可以用這些動(dòng)作來(lái)代替你現(xiàn)在的胸肌訓(xùn)練，并且制定出一份適合你的訓(xùn)練?；蛘撸?dāng)你厭倦現(xiàn)在的訓(xùn)練的時(shí)候，你可以嘗試其中一個(gè)訓(xùn)練。

杠鈴臥推：

你的絕大多數(shù)力量都可以參與到杠鈴臥推中，所以標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推讓你推起大重量。相比于推起啞鈴，這個(gè)動(dòng)作更加容易控制。由于有足夠的杠鈴臥推計(jì)劃可以給你提供指導(dǎo)，所以杠鈴臥推更加容易掌握。

以大重量小次數(shù)來(lái)開(kāi)始你的胸肌訓(xùn)練。嘗試著不同握距的臥推，更加全面地刺激胸肌。

仰臥啞鈴臥推：

用啞鈴做臥推，每一邊身體都必須孤立地訓(xùn)練。啞鈴相比于杠鈴更加難以控制。同時(shí)，啞鈴相比于杠鈴在動(dòng)作的低端和頂端都具有更大的運(yùn)動(dòng)范圍。在啞鈴臥推中，你可以推起較重的啞鈴。假如你已經(jīng)厭倦了長(zhǎng)期的杠鈴臥推，啞鈴臥推是一個(gè)很好的選擇。

以大重量小次數(shù)來(lái)開(kāi)始仰臥啞鈴臥推。由于啞鈴臥推和杠鈴臥推的動(dòng)作其實(shí)是相似的，所以假如你已經(jīng)做過(guò)杠鈴臥推的話，啞鈴臥推就可以跳過(guò)。

事實(shí)上，根據(jù)分析肌電圖的數(shù)據(jù)，根據(jù)肌肉活性，我們不難發(fā)現(xiàn)其實(shí)啞鈴臥推和杠鈴臥推并沒(méi)有明顯的差異。

上斜杠鈴臥推：

健身房有許多帶有穩(wěn)定的傾斜角度的斜板。通過(guò)這些斜板其實(shí)對(duì)三角肌前束的刺激會(huì)大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的傾斜角度放低，這樣可以更加全面地刺激上胸肌并且不會(huì)給三角肌帶來(lái)過(guò)大的壓力。你也可以通過(guò)史密斯架的輔助來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練。

如果你追求上胸肌的發(fā)展，通過(guò)分析肌電圖的數(shù)據(jù)，較窄的握距能夠更加有效地刺激上胸肌。

許多胸肌訓(xùn)練都是以平板臥推開(kāi)始，然后再試斜板臥推。是時(shí)候改掉這個(gè)壞習(xí)慣了。每次胸肌訓(xùn)練都以斜板臥推開(kāi)始。你會(huì)更加興奮并且能夠推起更大地重量。并且斜板臥推對(duì)于上胸肌的訓(xùn)練效果是特別顯著的。

器械斜臥推

有一些器械，例如Hammer架可以讓你孤立地運(yùn)動(dòng)每個(gè)手臂，在練胸日就是一個(gè)很好的選擇。相比于躺在平板上，你可以嘗試在斜板上臥推，這會(huì)給你帶了不同的刺激。

胸部的肌肉運(yùn)動(dòng)主要是橫向內(nèi)收，這種感覺(jué)在飛鳥(niǎo)中特別明顯。在斜板進(jìn)行臥推，你能夠使胸肌的橫向內(nèi)收最大化，在訓(xùn)練中獲得更加高效的刺激。

以自由力量來(lái)開(kāi)始你的訓(xùn)練，因?yàn)橄啾扔诠潭ㄆ餍底杂闪α啃枰嗟牧α枯敵龊图∪夥€(wěn)定性。這個(gè)訓(xùn)練也將是訓(xùn)練計(jì)劃中的最后一個(gè)復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作。

坐姿器械推胸：

自由力量臥推固然好，但是固定器械推胸也有獨(dú)特的好處。通過(guò)使用固定器械，你能夠更加容易地控制每次訓(xùn)練的速度，特別是在同心和偏心過(guò)程中。而且，固定器械可以更快地完成遞減組。

肌電圖顯示因?yàn)楣潭ㄆ餍祵?duì)于肩部穩(wěn)定性的要求較低，所以相比于自由力量推胸運(yùn)用固定器械推胸對(duì)于三頭的壓力更較少。

在訓(xùn)練的最后用固定器械來(lái)練胸。對(duì)于任何一個(gè)想要增肌的人，固定器械都能以把肩部參與降低到最小并且給他帶來(lái)一個(gè)強(qiáng)烈的泵感。

上斜啞鈴臥推：

通過(guò)上斜板， 你可以做一系列在平板啞鈴臥推中不能完成的訓(xùn)練，你可以試著在不同的動(dòng)作或者在每組間改變斜板的角度。用不同角度的斜板來(lái)刺激胸肌能夠讓胸肌更加充分地發(fā)展。

這個(gè)動(dòng)作偶爾會(huì)作為第一個(gè)動(dòng)作來(lái)練，但是其實(shí)它可以作為第一到第三個(gè)動(dòng)作。時(shí)刻記住，你做這個(gè)動(dòng)作越晚，你能推起的重量就會(huì)越小。

想要沖擊一個(gè)強(qiáng)烈泵感，你可以試著緩慢地旋轉(zhuǎn)啞鈴，在同心訓(xùn)練過(guò)程中，從一個(gè)手掌向前的姿勢(shì)到手掌相對(duì)的姿勢(shì)，然后在頂端一定要用力擠壓。這個(gè)細(xì)微的變化能夠增強(qiáng)對(duì)胸肌的刺激。

雙杠臂屈伸

首先，你得確定你做雙杠臂屈伸的肌肉目標(biāo)是胸肌，雙腿放在身后，盡可能地向前傾斜身體。在下降過(guò)程中你的手肘向往逐漸展開(kāi)。

如果你很強(qiáng)壯，那么這個(gè)下胸肌動(dòng)作是很好的結(jié)束訓(xùn)練的動(dòng)作，如果你不夠強(qiáng)壯，你可以早點(diǎn)做這個(gè)動(dòng)作。它可以和引體向上組成一個(gè)超級(jí)組，在訓(xùn)練的最后給你帶來(lái)一個(gè)超強(qiáng)泵感。

上斜繩索飛鳥(niǎo)：

即使上斜繩索飛鳥(niǎo)是單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，但是我們還是很愛(ài)它。在完成復(fù)合關(guān)節(jié)訓(xùn)練之后練上斜繩索飛鳥(niǎo)可以有效地孤立肌肉，使用繩索讓你在訓(xùn)練中維持一個(gè)強(qiáng)烈的緊繃感。如果你已經(jīng)獲得一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，那么沒(méi)有什么比在鏡子前看自己不斷擠壓胸肌更讓你有成就感的了。

在訓(xùn)練的最后以更高的次數(shù)（每組10-12次）來(lái)做上斜繩索飛鳥(niǎo)，如果你有好肌友一起練，不妨讓他輔助你做遞減組。

上斜啞鈴直臂下拉：

忘了平板直臂下拉吧！上斜的角度以一個(gè)更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)范圍讓你的胸部肌肉纖維持續(xù)地處于緊張狀態(tài)，你只需坐在45角的斜板上并且保持啞鈴在頂端的時(shí)候停頓幾秒，確保你的動(dòng)作是單關(guān)節(jié)的，不要屈伸手肘。

你的每個(gè)胸肌訓(xùn)練都是有特定的目的的，下拉訓(xùn)練能夠充分地伸展肩部肌肉。因?yàn)槟愕男丶∈沁@個(gè)訓(xùn)練中最主要的參與肌肉，所以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作你可以讓你的胸肌燃燒起來(lái)。

把直臂下拉放在最后做，并且每組12次，在每組訓(xùn)練的最后一此直臂下拉的時(shí)候保持5秒的頂峰收縮。

器械夾胸：

在訓(xùn)練過(guò)程中手臂要一直保持微曲的姿勢(shì)，所以用啞鈴或者繩索做夾胸訓(xùn)練對(duì)于許多健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)有一定困難。但是不要沮喪，由于固定器械提供一個(gè)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)軌跡，所以你能夠更加容易地去完成這個(gè)動(dòng)作。你可以通過(guò)器械來(lái)做夾胸達(dá)到一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，而且你不需要穩(wěn)定重量所以你可以很標(biāo)準(zhǔn)地掌握這個(gè)動(dòng)作。

在最后練這個(gè)動(dòng)作，并且每組訓(xùn)練要做10-12次。在訓(xùn)練中貫徹遞減組和部分次數(shù)（partialreps）訓(xùn)練原則。夾胸夾到你完全沒(méi)力氣。

所以不要再說(shuō)你不會(huì)練胸，這些已經(jīng)是為你最優(yōu)選的動(dòng)作了！