約練和自己練，你更喜歡哪一種訓(xùn)練方式？相信不少小伙伴會選擇后者，因為這是給自己獨處的時間。可約練也會有它的作用，尤其是遇到瓶頸期，你的搭檔會幫你突破障礙。

約練就必須有適合的訓(xùn)練計劃，尤其會討論哪種器械更適合，自由重量好還是器械好？練胸你會怎么抉擇？今天給你更全面的剖析！

啞鈴和杠鈴

增加胸肌圍度，訓(xùn)練需要使用多種技巧、角度、繩索、固定器械，兩者都是非常理想的訓(xùn)練器械，也必須受到重視。

但是，自由力量來練胸肌效果顯然易見。更具體地說，就是用杠鈴和啞鈴來練胸肌，最大限度地發(fā)揮胸肌的圍度和力量增長潛力。

為什么訓(xùn)練要著重在自由力量，而不是繩索或者固定器械？

利用自由力量進(jìn)行訓(xùn)練，最大的好處就是運(yùn)動軌跡更加自然，能夠刺激到平衡身體所帶動的穩(wěn)定肌肉，這是大多數(shù)固定器械不能達(dá)到的效果。

盡管繩索的訓(xùn)練效果也是很明顯，但是它在一定程度上還是限制了你，而且與杠鈴或者啞鈴相比，使用同樣的負(fù)重，繩索會非常困難。

自由力量可以模擬實際生活中可能會出現(xiàn)的動作，這就是為什么健身運(yùn)動員往往會更加青睞于自由力量，而不是固定器械。

杠鈴臥推

使用杠鈴臥推來進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，負(fù)重均勻地分布在胸肌、三角肌和背闊肌，每塊參與訓(xùn)練的肌肉之間可以盡可能保持平衡和對稱。

研究發(fā)現(xiàn)，杠鈴臥推可以更加有效地激活肱三頭肌，而啞鈴臥推則相比對肱三頭肌的刺激會少一點。因此，如果想額外地訓(xùn)練肱三頭肌，那么就可以用杠鈴來練臥推。

啞鈴臥推

同樣的，不少小伙伴都喜歡用啞鈴來增強(qiáng)胸肌，因為啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌，給予更加徹底的刺激。當(dāng)使用啞鈴的時候，在動作的最高點擠壓胸肌，從而得到更加好的訓(xùn)練效果。

在啞鈴臥推動作中，每一塊肌肉都需要獨立完成動作，盡可能不用其他肌肉借力。在杠鈴?fù)婆e中，左右兩側(cè)胸肌都能協(xié)同工作，即使一邊比較薄弱，還是可以借助另一邊來完成動作。但是在啞鈴動作中，這完全是行不通的。

自由力量還有其他好處嗎？

事實上，還有一項研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行自由力量訓(xùn)練時，男性運(yùn)動員的睪酮水平急劇上升。這對長期接受訓(xùn)練的男性來說可能是個好的事情。

隨著時間的推移，睪酮水平的提高會帶來更加顯著的增肌效果。

胸肌訓(xùn)練的3個原則

胸肌的訓(xùn)練必須要遵循一套訓(xùn)練原則來進(jìn)行，這些訓(xùn)練原則才是胸肌發(fā)展的關(guān)鍵。這3個原則聽起來可能很簡單，但是它們經(jīng)受到時間的考驗，并且也已經(jīng)被證實會有非常顯著的效果。

1. 訓(xùn)練姿勢要正確

2. 選擇盡可能大的負(fù)重

3. 運(yùn)動行程盡可能完整

這三個原則不難理解，而這些原則更加適用于在啞鈴的訓(xùn)練中。因為，在動作的頂部更加有效地擠壓胸肌，而且啞鈴動作的運(yùn)動范圍更加自由，可以更加徹底地拉伸開肌肉。

但訓(xùn)練計劃還是要準(zhǔn)備好啞鈴和杠鈴，它們各自都有各自獨特的作用。

胸肌訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作             組數(shù)    次數(shù)

平板杠鈴臥推         5       12

上斜史密斯臥推     4      12

上斜啞鈴臥推        3      10

雙杠臂屈伸            5      力竭

龍門架繩索夾胸     5     8-12

超級組

下斜啞鈴臥推        2      10-12

上斜啞鈴飛鳥        2      10-12

總結(jié)

了解了該如何安排一個適合自己的訓(xùn)練，那么胸肌訓(xùn)練就變得很簡單了。嘗試著用自由力量來完成主要的動作，隨意地用固定器械和繩索來練孤立訓(xùn)練。高效的胸肌訓(xùn)練就是不同的角度和訓(xùn)練方法。

與其擔(dān)心瓶頸期，不如好好運(yùn)用這些訓(xùn)練技巧，讓約練也變得有趣，這樣你們都擁有被別人羨慕的發(fā)達(dá)胸大??！