胸肌訓(xùn)練

關(guān)于胸肌，是全部男性健身愛好者所以追求的第一塑形目標。

胸肌的輪廓是隨天賦的，也就是基因。

有的人方形，有的人卻偏向圓形。

就好像地基一樣，占地面積該是多少、什么形狀。基本在生下來那一瞬間已經(jīng)決定了。

但是，我們后期能夠通過力量訓(xùn)練，進行肌肉肥大發(fā)展，讓胸肌肉更多，也就是飽滿強壯。

所以我們該練還是要去練，而且需要知道怎么練！

胸大肌所以區(qū)域應(yīng)該怎么區(qū)分？

如圖上標示，我們的胸大肌按照肌肉所在位置。區(qū)分有三個：

1.胸上部（U0PER Chest）

2.胸中部（Middle Chest）

3.胸下部（Lower Chest）

如果按照塑形目標區(qū)域，區(qū)分有兩個：

1.外沿（outside）

2.中縫（inner）

按照尺寸來區(qū)分，也是有兩個：

1.厚度

2.寬度

說了那么多，被搞糊涂的嗎？其實并沒有那么復(fù)雜！

只要我們弄清楚，什么動作能夠針對性的刺激哪個區(qū)域和達到什么效果即可！

練起來思路會清晰很多。

這也是今天這篇文章的主要內(nèi)容！

胸肌訓(xùn)練是講究階段與順序的，想要增大胸肌？你要知道怎么練！

最近有才練不到半年的朋友問我，胸肌新手訓(xùn)練怎樣才能夠到達一個比較好的效果？

其實答案只有一個：學習與掌握基礎(chǔ)動作，多練習找到感覺即可。

基礎(chǔ)動作分類：推和夾

平板啞鈴臥推

無論哪個階段的你，臥推都是必練動作。

能夠上較多的配重、所以是發(fā)展力量、肌肉圍度的最重要手段。

效果：胸大肌整體厚度（也就是肉量）和推的力量。

上斜杠鈴臥推

主要針對我們的胸大肌上部，使用的配重需要適當減少，以找到感覺為主。

雙桿臂屈伸（推類）

是發(fā)展我們胸大肌下部與肱三頭的極佳訓(xùn)練動作。

在做動作的過程中，我們需要體會胸大肌纖維，被往上主動拉長的感覺。

為什么不說下斜杠鈴臥推？

因為這個動作，現(xiàn)在用的比較少，由于體位問題容易造成身體不適。

不過你可以嘗試一下這個動作：臀橋啞鈴臥推

以上三個動作，分別針對我們胸大肌的三個區(qū)域：中部、上部、下部

胸肌的外沿（outside）與中縫（inner）訓(xùn)練

使用啞鈴進行臥推訓(xùn)練

由于關(guān)節(jié)并沒有被杠鈴桿限制。所以我們做動作的幅度可以適當增加。

效果：胸大肌寬度（也就是外沿）和厚度

上斜啞鈴臥推，所使用的重量可以是平板臥推重量的6-70%

重點是要找到胸大肌上部肌肉纖維主動伸展和收縮的感覺。

因為：胸上部本身就不容易找到感覺。

我們在做上斜啞鈴臥推的時候，可以是適當在底部進行1秒的停留。

器械夾胸

這個動作要求：大臂朝外打開同時擴胸。然后使用夾的力進行動作。

效果：伸展針對外沿、收縮能夠擠壓中部與中縫

平板啞鈴啞鈴飛鳥

龍門架繩索夾胸

這些動作，都能有效刺激的我們胸大肌外沿生長。也就是讓胸肌變寬一點。

但是中縫嘛，在你的胸肌肉量低下的情況下，是夾不出來中縫的。

所以我們還是需要把推的動作！放在首位。

訓(xùn)練胸肌的3個高效方案，適合不同階段的你！

下面我們來看看三個針對胸肌訓(xùn)練的不同方案。

GOGOGO

• 方案一：適合新手構(gòu)建力量基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃。

1.平板杠鈴臥推：1個熱身組+4個正式組，次數(shù)12-15次。

2.上斜啞鈴臥推：4個正式組，次數(shù)12-15次。

（為什么最大次數(shù)高達是15次？

對于新手來說，肌肉募集能力并不強，說白了也就是因為用得少。調(diào)動能力低下。

我們需要通過多練習，就能夠慢慢的增加運動神經(jīng)元的鏈接。胸肌發(fā)力感會越來越強烈。

當我們掌握了之后，就可以循序漸進的增加強度。）

3.俯臥撐（自體重訓(xùn)練）：同樣4組，12-15次。

4.平板啞鈴飛鳥：4組，12-15次

5.器械夾胸OR龍門架繩索夾胸：4-5組，次數(shù)15次。

這套是基礎(chǔ)訓(xùn)練方案，包括3個推類動作，2個夾類動作。

關(guān)于俯臥撐需要知道：

• 方案二：適合想要打造胸肌上部飽滿訓(xùn)練計劃

1.上斜杠鈴臥推 ：1個熱身組+4個正式組 8-10次

2.平板啞鈴臥推 ：4個正式組 8-10次

3.上斜啞鈴臥推 ：5個正式組 12-15次

4.平板啞鈴飛鳥OR器械夾胸 ：4組 15次

5.上斜啞鈴飛鳥 ：4組 15次

6.龍門架低位繩索夾胸 ：4-5組 15次

這套訓(xùn)練方案，包括3個推類動作，3個夾類動作。

• 方案三：兼顧發(fā)展力量與圍度的訓(xùn)練計劃（適用于中級訓(xùn)練者）

1.平板杠鈴臥推 1個熱身組（15次）+4個正式組（6-8次）

2.上斜杠鈴臥推 1個熱身組（12次）+4個正式組（8-10次）

3.平板啞鈴臥推（對握） 4個正式組（10-12次）

4.上斜啞鈴飛鳥 4個正式組（12次）

5.器械夾胸 4個正式組 （12次）

6.雙杠臂屈伸 4個盡力組（能做多少就做多少）

7.龍門架繩索夾胸（3-4個方向）：4個盡力組

這個動作能達到多個角度對胸肌纖維進行刺激。當然也會比較累。

建議使用較輕的重量，通過3-4個角度的變化！感受和擠壓我們的胸肌吧！

這套訓(xùn)練方案，包括4個推類動作，3個夾類動作。

如果你覺得這些方案中，有適合你的！那么就動起來吧！

收藏并轉(zhuǎn)發(fā)給你需要訓(xùn)練胸肌的朋友吧！

再見