|
一日之計在于晨 從健康膳食的角度來說 一日之計更是在于早餐！ 早餐不僅是一天中的第一餐 也是一天中最重要的一餐 究竟該怎么吃 才能做到健康合理營養(yǎng)均衡呢？ 帶著這些疑問 早餐哥哥今天一一為你解答 ▼ 100分早餐評判標準 1蛋奶肉 / 30分 早餐是一天中吸收蛋白質(zhì)的最佳時間，而選擇有蛋奶肉的早餐能為我們提供充足的蛋白質(zhì)。 早餐選擇：奶類100克以上、雞蛋半個、肉或魚20克、一杯豆?jié){、兩塊豆腐等 評分標準：早餐有其中1種，加15分。有2種及以上，加30分 2谷薯類 / 30分 早餐盡量選擇粗糧，豐富膳食纖維不僅益于腸胃蠕動、促進代謝，還能提供身體所需的能量。 早餐選擇：淀粉類50克、半杯燕麥粥、半個紅薯、半碗藜麥飯等 評分標準：早餐有其中1種，加20分。有2種及以上，加30分 3蔬菜水果 / 20分 蔬菜水果有著豐富的維生素、礦物質(zhì)及微量元素，對身體健康很重要。應(yīng)該養(yǎng)成每天早上吃蔬果的好習慣。 早餐選擇：菠菜、西蘭花、蘆筍、蘋果、香蕉、橙子等 評分標準：只有蔬菜或水果，加15分。蔬菜水果都有，加20分 4堅果油籽 / 20分 堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，其中不飽和脂肪酸有助于我們的心臟健康，還能預(yù)防肥胖。 早餐選擇：少量松子、杏仁等堅果，少量花生、南瓜子等油籽類 評分標準：只有堅果或油籽類，加15分。堅果油籽都有，加20分 可以總結(jié)出，優(yōu)質(zhì)100分的早餐包括：蛋奶肉+谷薯類+蔬果+少量堅果，所有食材加起來應(yīng)該有10種食物。 早餐100分得之不易，但如果做了這些事情還會被減分。比如：不吃早餐得0分，吃隔夜菜扣20分，吃油炸類食物扣15分，腌制熏制類食物扣10分。 不同人群怎么吃早餐 學生吃粗糧為大腦提供能量 學生上課學習用腦比較多，早餐應(yīng)攝入足夠的碳水化合物，它能轉(zhuǎn)化成血糖，為大腦源源不斷地提供能量。因此，學生的早餐要多吃主食，比如面包、花卷、饅頭等。 同時，學生大多處于骨骼生長期，對鈣的需求比較大。早餐盡量喝一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，便于鈣的攝入。 孕婦攝入足量纖維和蛋白質(zhì) 纖維能很好地幫助孕婦腸胃蠕動，避免孕期消化不良問題。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果，早餐都可以吃。 蛋白質(zhì)作為新生細胞的營養(yǎng)來源之一，能為孕媽媽和寶寶提供大量的營養(yǎng)物質(zhì)。因此，豆類、魚類或肉類蛋白質(zhì)也是一定要有的。 辦公族選擇低脂和護眼的食物 上班族活動量少，很容易囤積脂肪，早餐要盡量低脂。可以選擇雜糧粥搭配包子，面包夾點醬肉和生菜、雞蛋、黃瓜等。 另外，辦公室一族每天都對著電腦，最好在早餐里加些護眼的食物，例如橙黃色的蔬果：小西紅柿、胡蘿卜等，來杯枸杞豆?jié){也不錯哦。 健身人士選擇“原始人飲食法” Paleo飲食法，也稱原始人飲食法，非常適合健身人群。原始社會的食材多在豆類、肉類、蔬菜和水果中選擇，對增強肌肉降低脂肪很有幫助。 區(qū)分蛋白質(zhì)的來源，植物性蛋白質(zhì)和動物蛋白盡量1:1 搭配。如果全部是動物蛋白，對肝腎壓力較大，因此要適量選擇一些植物性蛋白質(zhì)。 老年人燕麥粥營養(yǎng)助消化 隨著年齡增長，很多老年人活動量變得較低，同時消化功能也變得很差。所以老年人的早餐應(yīng)該要以少肉、低脂、高纖和易消化為準則。燕麥膳食纖維豐富又易消化，是一個較好的選擇。 另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強化補鈣。這時建議在燕麥粥里加些低脂高鈣奶或蝦皮等。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐干，增強蛋白質(zhì)的吸收。 早餐需注意的細節(jié)
|
|
|
