是不是感覺(jué)帥炸了，曾幾何時(shí)你是不是也向往能有這樣的腹肌呢？幻想著妹子們被你的腹肌吸引，而你在糾結(jié)到底選擇哪一個(gè)。結(jié)果這樣的選擇就像當(dāng)年糾結(jié)上清華還是上北大一樣。不要灰心，今天繼續(xù)跟大家整干貨！

作為一名老司機(jī)，我認(rèn)為我有責(zé)任和義務(wù)跟大家好好的解釋解釋該怎么練腹。我總結(jié)的腹部訓(xùn)練是一個(gè)原則兩個(gè)方向三個(gè)部位四塊肌肉。

一個(gè)原則：腹部訓(xùn)練最后原則，除非休息日，不單獨(dú)練腹，也不把腹部訓(xùn)練放在正式訓(xùn)練前面。這樣會(huì)影響你的整體訓(xùn)練計(jì)劃。追求腹肌是好事，切忌操之過(guò)急，先練腹，會(huì)讓你沒(méi)有足夠的體力和耐力去進(jìn)行正式的訓(xùn)練，而且正式訓(xùn)練中也會(huì)用到腹部穩(wěn)定核心。

兩個(gè)方向：由內(nèi)向外和由外向內(nèi)。由內(nèi)向外是要鍛煉你的腹肌，增大它的圍度；由外向內(nèi)是降低你的體脂，讓腹肌“浮出”來(lái)。體脂偏高的人想要腹肌的話，必須腹部訓(xùn)練和有氧配合，不要相信只靠練腹就能夠從大肚腩練成馬甲線，那恐怕是最堅(jiān)貞的誓言！

三個(gè)部位：三個(gè)部位指上腹、下腹和側(cè)腹。這也是訓(xùn)練的思路。我們的腹部訓(xùn)練動(dòng)作都是從這三個(gè)部位劃分的，有針對(duì)單個(gè)部位的動(dòng)作，比如卷腹練上腹，反向卷腹練下腹，站姿負(fù)重側(cè)屈練側(cè)腹。而有些動(dòng)作是練兩個(gè)甚至三個(gè)部位的，比如仰臥兩頭起練上腹和下腹、十字大挑戰(zhàn)練到三個(gè)部位。在訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要單個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性刺激，也需要多個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作提高整體水平，或者作為過(guò)渡動(dòng)作。

四塊肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。先了解一下這四兄弟。然后再聊。

這四個(gè)里面，大家最關(guān)心的恐怕就是腹直肌了，腹直肌的腱劃決定了你到底是六塊、八塊還是傳說(shuō)中的十塊！腹肌的塊數(shù)是天生的，包括是否對(duì)稱也是天生的。

像這樣逆天的真的很讓人受打擊啊。

既然認(rèn)識(shí)了腹肌，那么就開(kāi)始練吧，簡(jiǎn)單整理了幾個(gè)腹部訓(xùn)練的動(dòng)作。希望能夠給大家的腹部訓(xùn)練帶來(lái)一些新的思路，至于由外而內(nèi)的減脂以后會(huì)單獨(dú)跟大家介紹，今天先聊練腹。

1、喜歡健身的男人，會(huì)帶你過(guò)健康的生活方式。

每周按照計(jì)劃到健身房鍛煉，積極參加健康正能量的群體活動(dòng)，如慢跑、爬山、騎行等。

2、喜歡健身的男人，一般都會(huì)自己做飯。

他們喜歡健康飲食，因?yàn)橐L(zhǎng)年堅(jiān)持健身、健美，所以知道如何讓“良藥”不再“苦口”，不吃油炸食品、不吃燒烤，蔬菜、水果、魚(yú)肉雞肉是最常見(jiàn)的食譜，兩個(gè)人互相監(jiān)督控制飲食，想胖都難。

3、喜歡健身的男人，不良嗜好少。

他一般很少抽煙和酗酒。不管飲用何種類型的酒精，酒精都會(huì)使睪丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。

4、喜歡健身的男人，有毅力，會(huì)堅(jiān)持。

這類男人不會(huì)天天燈紅酒綠、各種應(yīng)酬，因?yàn)樗麄冎勒湎ё约骸皝?lái)之不易”的八塊腹肌——“不好意思，我在脫脂”。

5、喜歡健身的男人，有力量，夠強(qiáng)壯，給你無(wú)盡的安全感。

健碩的身材帶來(lái)安全感，家里的體力活排骨男容易各種不支，激發(fā)女漢子潛質(zhì)。有肌肉男在，瞬間變身小女人。

6、喜歡健身的男人，養(yǎng)眼、顯年輕、活力四射。

愛(ài)健身的男人穿衣顯瘦、脫衣有肉，不信的話看看林丹、彭于晏、張家輝、周杰倫、杰森·斯坦森……

7、喜歡健身的男人，一般都內(nèi)心溫柔！

6點(diǎn)還不夠？那么最重要的一點(diǎn)——愛(ài)健身的男人體力好！和諧大于一切，你們懂的！

沒(méi)肌肉，怎么穿出范？

你還在用一成不變的訓(xùn)練計(jì)劃嗎？想要感受一下胸肌再次發(fā)育嗎？就好像初戀一樣的感覺(jué)。先看看平時(shí)你是這樣練嗎？

由高難度的多關(guān)節(jié)動(dòng)作開(kāi)始，由孤立動(dòng)作結(jié)束。大重量的臥推一般是第一個(gè)訓(xùn)練，而飛鳥(niǎo)夾胸則是最后一個(gè)訓(xùn)練，這個(gè)方法已經(jīng)練成了不計(jì)其數(shù)的強(qiáng)壯胸肌，但真的一直都有效嗎？

現(xiàn)在不如反著來(lái)，它也叫預(yù)疲勞訓(xùn)練。在這種訓(xùn)練中，你首先會(huì)做孤立動(dòng)作，然后在做多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

假如你想要追求對(duì)胸肌的新的刺激的話，你可以把你往常的胸肌訓(xùn)練反著做，這會(huì)讓你的胸肌爆炸。如果你是以次日肌肉酸痛程度來(lái)判斷訓(xùn)練效果的話，相信我，你的胸肌會(huì)很強(qiáng)烈泵感的。

預(yù)疲勞訓(xùn)練法如何運(yùn)作

通過(guò)在一開(kāi)始做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，大量的肌肉纖維會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。在多組訓(xùn)練之后，你的胸肌會(huì)很疲勞，然而你的肱三頭肌還未受到大量刺激。

一旦你開(kāi)始了多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，你的胸肌會(huì)首先感到力竭。相反的，假如你先做多關(guān)節(jié)訓(xùn)練的話，你的訓(xùn)練常常會(huì)以輔助肌肉力竭而結(jié)束。

預(yù)疲勞訓(xùn)練法同樣也適用在其他部位。對(duì)于腿來(lái)說(shuō)，普遍的會(huì)以單關(guān)節(jié)動(dòng)作例如腿屈開(kāi)始，然后再是深蹲。對(duì)于肩來(lái)說(shuō)，以側(cè)平舉或者其他孤立動(dòng)作開(kāi)始，然后再是推舉。

如何正確使用預(yù)疲勞法：重量的選擇和排序

假如你在預(yù)疲勞訓(xùn)練法中減少了大量的臥推重量，你不必感到沮喪。反著練胸肌會(huì)導(dǎo)致你的在多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能推起相同的重量或者做相同的次數(shù)。

這就是有經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者為什么會(huì)喜歡預(yù)疲勞訓(xùn)練法的一個(gè)原因。這種訓(xùn)練法允許臥推時(shí)適當(dāng)減輕重量并且也會(huì)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力，并且訓(xùn)練效果也很不錯(cuò)。

假如你想要做杠鈴臥推的話，比如斜板臥推，你最好在臥推訓(xùn)練的前半部分進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練。你不妨考慮在最后用固定器械來(lái)練胸肌，這樣你就可以專注于推而不是穩(wěn)定重量。

為什么會(huì)失敗：難以保持正確的姿勢(shì)

把最后一個(gè)動(dòng)作放在第一個(gè)做，你就可以全力地去沖擊它。你可以用更大的重量，或者做更多的次數(shù)，更大地刺激肌肉生長(zhǎng)。但是你得清楚，單關(guān)節(jié)動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)更多的壓力，特別是當(dāng)你加了重量之后。我建議你用至少能做8-10次的重量來(lái)臥推。

在平板啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候重量過(guò)大的話，你的動(dòng)作會(huì)極其不穩(wěn)定。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，手肘要保持一定的彎度。在關(guān)節(jié)處打開(kāi)和閉合手肘，將單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

在動(dòng)作的頂端和底部向里彎曲手肘的程度是一樣的嗎？你可以在鏡子前做這個(gè)動(dòng)作或者約個(gè)好肌友監(jiān)督著你。

如果你不能很好控制手肘角度，適當(dāng)?shù)臏p輕重量或者使用坐式夾胸器械是可取的。坐式夾胸器械可以幫助你維持正確的手肘姿勢(shì)，防止重量過(guò)大。在使用自由力量之前不妨先用固定器械學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)。

預(yù)疲勞法練習(xí)：

充分地?zé)嵘?，?-2個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)開(kāi)始胸肌訓(xùn)練。以預(yù)疲勞訓(xùn)練法的方法來(lái)訓(xùn)練直至肌肉基本力竭。根據(jù)你要做的次數(shù)來(lái)調(diào)整重量。在第二部分的訓(xùn)練中，你需要從不同角度來(lái)進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作。假如你要用到啞鈴，先用啞鈴來(lái)訓(xùn)練，因?yàn)閱♀徬鄬?duì)沒(méi)那么容易控制。

多關(guān)節(jié)動(dòng)作可以用來(lái)突破力量，在訓(xùn)練的最后使用固定器械可以幫助你控制重量，但6周之后你就要換回原來(lái)的訓(xùn)練方式。或者，你可以在日常訓(xùn)練中使用這種訓(xùn)練方式。還根據(jù)每個(gè)人的喜好或者薄弱點(diǎn)可以進(jìn)行一定的調(diào)整。

詳細(xì)計(jì)劃建議看看這里

平板啞鈴飛鳥(niǎo)：

第一組，15次。

第二組，12次。

第三、四組：8-10次。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：

第一組，12次。

第二組，10次。

下斜啞鈴臥推：

第一組，12次。

第二、三、四組，8次。

杠鈴臥推（中等握距）：

第一組，12次。

第二、三組：8-10次。

坐姿推胸：

第一組，12次。

第二、三組，10次。

OK，現(xiàn)在胸肌已經(jīng)準(zhǔn)備好爆炸了，想不長(zhǎng)都難！