【原】新手健身從哪里開始訓(xùn)練？從這4方面入手，可以提高健身

全球健身女主 2020-03-24

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初學(xué)者進(jìn)入健身房，不知道怎么做，他們會(huì)模仿一些資深的健身選手進(jìn)行一些重量訓(xùn)練。但是這種盲目的做法，容易受到傷害，有些新手還會(huì)被周圍人嘲笑動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，這應(yīng)該如何？至于有些人去了健身房只是按自己的方式來，去跑跑步，踩踩單車就算健身過了，時(shí)間長了，就喪失了想要去健身房的動(dòng)力。

誠然，不熟悉健身器材，不咨詢他人，在健身房里成為一名健身老手并不容易。我們都知道，之所以選擇去健身房鍛煉，不僅是因?yàn)槲覀冇性O(shè)備，可以做舉重訓(xùn)練，更是因?yàn)榻∩矸康慕∩矸諊?，這也是很多人想保持健康的原因。因此，健身新手如何開始自己的健身訓(xùn)練，以便逐漸熟悉各種樂器，以及其他類型的健身訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)技能？

健身新手，從第4步開始，力量訓(xùn)練不妨從幾個(gè)黃金每次練習(xí)開始，這樣你就可以再打開熟悉訓(xùn)練的其他儀器。

第一步是熱身

很多人從不熱身，所以他們是運(yùn)動(dòng)過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習(xí)。這個(gè)15分鐘的熱身練習(xí)可以幫助你迅速鍛煉。特別是對各部位和關(guān)節(jié)熱身，可減少運(yùn)動(dòng)過程中的損傷。你可以伸展5分鐘，移動(dòng)關(guān)節(jié)，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分鐘或快速行走，全身溫暖。

第二步，三個(gè)黃金健身動(dòng)作
1、深蹲（負(fù)重深蹲）

下蹲時(shí)不要下得太快或太低，否則很容易損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)，杠鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太松。桿件重量大，加上一定的速度，會(huì)造成故障或打滑。但練習(xí)下蹲保護(hù)和幫助是非常重要的，有兩種方式“把腰”和“托杠”。把腰：從背后雙手環(huán)抱住練習(xí)者的腰，同起同蹲。托杠：從業(yè)人員從前面或后面，雙手掌心站起來幫助托杠鈴。

初學(xué)者應(yīng)該先用15-20RM的重量來體驗(yàn)這個(gè)動(dòng)作。首先，他們應(yīng)該量力而行。他們不應(yīng)該盲目增加體重。當(dāng)沒有保護(hù)幫助時(shí)，練習(xí)者應(yīng)該小心。在兩組之間休息時(shí)，走動(dòng)以避免下肢血液停滯。此外，下蹲時(shí)，杠鈴的重量從背部傳遞到下肢。為了提高深蹲的重量，相關(guān)部位的肌肉力量也需要加強(qiáng)。

2、臥推

大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把杠鈴放在手掌下部，以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服，一定是姿勢不對。需要立即調(diào)整，否則會(huì)受傷。

在做臥推時(shí)，不應(yīng)注意手臂屈伸的重量，而是要注意從兩側(cè)拉動(dòng)上臂到中間的過程，并感覺到胸部收縮的過程。因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是舉重，所以我們應(yīng)該關(guān)注肌肉的收縮和伸展，而不是舉重。在你把杠鈴從板凳上推下來之前，重新調(diào)整你的呼吸和注意力，你應(yīng)該和訓(xùn)練無關(guān)。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛只能感覺到胸肌的存在。

此外，在健身房里我們經(jīng)常看到一些人的時(shí)候會(huì)推高杠鈴肩上伸出來，使三角肌前束和肱三頭肌會(huì)參與用力過猛，特別是在胸部胸部肌肉的鍛煉效果大打折扣，很多人認(rèn)為該平板臥推不能在胸部練習(xí)的原因。事實(shí)上，這樣做平板臥推可以被訓(xùn)練到整個(gè)胸部。

3、啞鈴?fù)婆e