一、肩頸拉伸 偏頭理氣拉伸動作可以緩解肩部的緊張狀態(tài)，改善肩部的血液循環(huán)。對于手麻、肩痛有很好的緩解效果。 要領(lǐng): 1.身體采取自然站姿或坐姿，保持上身正直。左手護頭，右手自然下垂。 2.吸氣的同時將頭緩慢向左側(cè)傾斜，直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在側(cè)傾的基礎(chǔ)上緩慢前旋，直到拉伸感由右側(cè)變?yōu)橛液髠?cè)。保持5-10秒后自然呼吸還原。放松后做另外一側(cè)。 二、胸部拉伸 背手挺胸拉伸動作可以改善胸部對內(nèi)臟的壓迫，讓呼吸更加順暢，促進肩部、胸部的血液循環(huán)，改善肩膀的僵硬狀態(tài)，還可以減輕運動后的肌肉酸痛。 要領(lǐng): 身體采用自然站姿或是坐姿，保持上身正直，雙手背后握。手臂應(yīng)該朝下面伸展。肩部要往外旋，不要聳肩。 三、肩部拉伸 肩膀劃圓拉伸動作可以緩解肩部的疲勞，活化肩部的血液，舒緩肩部肌肉的僵硬。 要領(lǐng): 身體采用自然姿勢，兩臂放松。用肩的頂部由前向后畫一個與地面垂直的圓圈，動作要緩慢均勻，重復(fù)10次。再用肩的頂部由后向前畫一個與地面垂直的圓圈，動作緩慢均勻，重復(fù)10次。 四、腰背部拉伸 騎馬回身拉伸動作可以舒緩下背部的緊張狀態(tài)，對改善肩部的血液循環(huán)、腰椎僵化有明顯效果。 要領(lǐng): 身體采用坐姿或者是仰臥坐姿，將右腿屈起與左腿交叉。挺胸，肩膀要保持下墜。將左手臂放在屈起腿的外側(cè)，順勢轉(zhuǎn)身，身體上拔直到腰部側(cè)后面有拉伸感，保持5-10秒鐘后自然呼吸，還原放松再做另外一側(cè)。 五、手臂拉伸 拉伸前臂可以促進前臂的血液循環(huán)，對于長期使用電腦手臂酸痛的辦公室一族非常適用。 要領(lǐng): 身體自然坐姿，手掌水平放在椅子上，大拇指朝背后方向。身體慢慢后仰來拉伸前臂，有了拉伸感覺后保持姿勢5-15秒，然后放松還原，重復(fù)動作。 六、腰部拉伸 坐姿側(cè)身拉伸可以促進腰部的血液循環(huán)，緩解腰肌的勞損狀態(tài)。 要領(lǐng):身體坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外側(cè)，用右臂的手部支撐在左腿關(guān)節(jié)處，左手自然向后，頭部向左扭轉(zhuǎn)，右手幫助左腿向右拉伸，感覺到腰部拉伸后停留5一15秒鐘，兩側(cè)動作交換進行。 七、背部拉伸 抱肩收胸拉伸動作可以緩解背部的疲勞，對有含胸習(xí)慣的人有很好的幫助。 要領(lǐng): 身體采取自然站姿或是雙腿微微彎曲，雙臂交叉抱住肩部的位置。雙肩緩慢前傾，感覺到拉伸后停留5-15秒然后放松。 也可以把上臂放在胸前并攏進行拉伸，這是另外一種收 胸拉伸背部的動作。 八、小腿拉伸 對墻提腳拉伸動作可以促進小腿的血液循環(huán)，對于走路酸痛的人有很好的舒筋活血功能。 要領(lǐng): 左腳向前踏出，靠向墻壁左腳躁向上彎曲，腳指頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸后保持5-15秒鐘再恢復(fù)動作，兩腿交替進行。 九、大腿拉伸 站立壓腿拉伸可以拉伸大腿后鍵，放松肌肉促進下半身的血液循環(huán)。 要領(lǐng): 身體采取自然站姿，右腿抬高將前腳掌放在一個固定的位置上，左腿直立，腳尖指向正前方，彎曲右腿的膝蓋，向下壓，感覺到左腿的拉伸后保持5-15秒再恢復(fù)動作，兩側(cè)動作交替進行。 |
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