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第七周至第八周（四分體訓(xùn)練） 
第四章細(xì)則 六周的訓(xùn)練堅持下來了嗎？很好，你差不多可以畢業(yè)了，在FitTime給你準(zhǔn)備的最后一章訓(xùn)練里，你會看到力量和肌肉會有明顯的提升，而這最后兩周意味著從“新手“到“進(jìn)階”這一脫胎換骨的改變。 接下來的兩周，我們將對訓(xùn)練計劃再做一次改變，從“三分體”升級到“四分體”。更加細(xì)化的訓(xùn)練能夠使訓(xùn)練更有針對性，每個肌群受到的刺激和撕裂也會更加強烈。這最后兩周你所采用的“四分體訓(xùn)練計劃”是這么分的——胸，三頭和腹??；背，二頭和小臂；大腿和小腿以及肩，斜方和腹肌。（沒錯，你得每周練兩次腹肌，這是因為腹肌對于腰椎的活動和穩(wěn)定性相當(dāng)重要，而腹肌耐疲勞的特性也決定了其能夠進(jìn)行更為頻繁的訓(xùn)練、）
第四章計劃一 目標(biāo)肌群 | 動作 | 組數(shù)/次數(shù) | 組間休息時間 | 胸 | 平板臥推 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 上斜啞鈴臥推 | 3/6-8 | 2-3分鐘 | | 上斜啞鈴飛鳥 | 3/15-20 | 1分鐘 | | 繩索飛鳥 | 3/15-20 | 1分鐘 | 三頭 | 窄握臥推 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 頸后啞鈴臂屈伸 | 3/6-8 | 2-3分鐘 | | 繩索下壓 | 3/15-20 | 1分鐘 | 腹 | 懸垂舉腿 | 3/力竭 | 1分鐘 | | 雙向卷腹 | 3/力竭 | 1分鐘 | | 平板支撐 | 3/1分鐘 | 1分鐘 |
第四章計劃二 目標(biāo)肌群 | 動作 | 組數(shù)/次數(shù) | 組間休息時間 | 背 | 俯身杠鈴劃船 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 高位下拉 | 3/6-8 | 2-3分鐘 | | 坐姿繩索劃船 | 3/15-20 | 1分鐘 | | 直立臂下壓 | 3/15-20 | 1分鐘 | 二頭 | 二頭彎舉 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 上斜啞鈴彎舉 | 3/6-8 | 2-3分鐘 | | 牧師凳彎舉 | 3/15-20 | 1分鐘 | 小臂 | 反握啞鈴?fù)髲澟e | 3/12-15 | 1分鐘 | | 正握啞鈴?fù)髲澟e | 3/12-15 | 1分鐘 |
第四章計劃三 目標(biāo)肌群 | 動作 | 組數(shù)/次數(shù) | 組間休息時間 | 大腿 | 深蹲 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 腿舉 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 腿屈伸 | 3/15-20 | 1分鐘 | | 羅馬尼亞硬拉 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | 小腿 | 站姿提踵 | 3/25-30 | 2-3分鐘 | | 坐姿提踵 | 3/25-30 | 2-3分鐘 |
第四章計劃四 目標(biāo)肌群 | 動作 | 組數(shù)/次數(shù) | 組間休息時間 | 肩 | 站姿杠鈴?fù)婆e | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 史密斯直立提拉 | 3/6-8 | 2-3分鐘 | | 站姿啞鈴側(cè)平舉 | 3/15-20 | 1分鐘 | | 俯身啞鈴側(cè)平舉 | 3/4-6 | 1分鐘 | 斜方 | 杠鈴聳肩 | 3/4-6 | 2-3分鐘 | | 啞鈴聳肩 | 3/25-30 | 1分鐘 | 腹 | 反向卷腹 | 3/力竭 | 1分鐘 | | 卷腹 | 3/力竭 | 1分鐘 | | 跪姿繩索下拉卷腹 | 3/15-20 | 1分鐘 |
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