不僅介紹了幾種最主流的訓(xùn)練安排方式，而且都附上詳細(xì)計(jì)劃以供參考

  在談到器械訓(xùn)練時(shí),如何在一個(gè)循環(huán)里安排每一天的訓(xùn)練是非常重要的一部分(通常一周一個(gè)循環(huán))。沒(méi)有人可以一開(kāi)始健身就找到最適合自己的完美計(jì)劃，都需要經(jīng)歷一個(gè)入門(mén)到中級(jí)到上級(jí)的過(guò)程。雖然具體時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，但循序漸進(jìn)再根據(jù)自己一路走來(lái)的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)跟本體感受進(jìn)行判斷才能找到更適合自己的訓(xùn)練方式。為了幫助大家對(duì)安排訓(xùn)練的方式有更深入的了解，這篇文章會(huì)詳細(xì)介紹目前以形體為目的的最主流的幾種安排訓(xùn)練分化的方式，每個(gè)方式之間并沒(méi)有優(yōu)劣或者絕對(duì)意義上的難易程度，也不存在最完美的訓(xùn)練計(jì)劃，不要局限于某一種才是更正確的做法。（默念三遍這句話(huà)）

  每種分化我都會(huì)舉一個(gè)完整計(jì)劃的例子做參考，至于最終該如何安排你的訓(xùn)練則取決于你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，日程安排，目標(biāo)以及恢復(fù)能力。雖然所介紹的分化方式主要適用于主要目標(biāo)為改變形體的人士,不過(guò)即使是不同領(lǐng)域的運(yùn)動(dòng)，很多基礎(chǔ)知識(shí)也是相通的，希望對(duì)大家多少能有些幫助 。

全身分化

  全身分化的好處就在于每個(gè)肌群以及復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練頻率比較高，一周三次訓(xùn)練的話(huà)就意味著全身的每個(gè)肌群都得到了三次刺激，深蹲臥推這樣的動(dòng)作一周的時(shí)間內(nèi)也訓(xùn)練了多次。這對(duì)于新手掌握動(dòng)作，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)原有肌纖維的募集能力以及教會(huì)身體適應(yīng)訓(xùn)練有著很大的幫助，尤其是跟每次訓(xùn)練只訓(xùn)練一個(gè)肌群的計(jì)劃相比。而且單次訓(xùn)練對(duì)單一肌群的負(fù)荷并不是那么大，更有利于恢復(fù)，訓(xùn)練后產(chǎn)生的酸痛感也并不會(huì)強(qiáng)到影響訓(xùn)練者再次去訓(xùn)練的熱情。 

  全身分化并不只是新手的專(zhuān)屬，我個(gè)人在需要出門(mén)無(wú)法保持定期訓(xùn)練之前也會(huì)特意安排一次全身訓(xùn)練給身體一個(gè)全面的刺激。對(duì)于訓(xùn)練無(wú)法保持長(zhǎng)期穩(wěn)定，或是中斷過(guò)剛開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練的人而言，全身分化也是很好的選擇，可以讓你每次訓(xùn)練都盡量做到效率最大化，也能幫助你保持身體狀態(tài)，更好的恢復(fù)過(guò)渡到更細(xì)分的訓(xùn)練方式。 

全身分化訓(xùn)練安排舉例  

1.杠鈴深蹲 3組6-8次  2.杠鈴平板臥推 3組6-8次  3.杠鈴俯身劃船 3組6-8次  4.啞鈴坐姿肩推 3組8-10次

5.三頭下拉 2-3組 10-12次 6.二頭曲桿彎舉 2-3組 10-12次 7.器械提踵 2-3組 12-15次 8.平板支撐2組45秒到1分鐘 第3組力竭 

深蹲臥推劃船的組間休息建議2分-2分半，肩推建議1分半，剩下的動(dòng)作建議組間休息控制在1分-1分半。 

上下肢分化 

  也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘繩肌臀部小腿)的訓(xùn)練安排。通常一周訓(xùn)練四次，上下半身各兩次，連續(xù)訓(xùn)練兩天后安排一到兩個(gè)休息日。每個(gè)肌肉群建議安排兩個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3-4組。通常建議一個(gè)復(fù)合動(dòng)作一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，同時(shí)復(fù)合動(dòng)作可以選擇較重的重量較低的次數(shù)，比如6-8次，而單關(guān)節(jié)動(dòng)作則可以采用中等重量的10-12次，腹肌則在個(gè)人認(rèn)為更輕松的訓(xùn)練日的力量訓(xùn)練后選擇性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。這是一次典型的上下半身分化訓(xùn)練的設(shè)計(jì)框架，可以根據(jù)自己的需要進(jìn)行動(dòng)作調(diào)整，如果一周只能進(jìn)行三次訓(xùn)練，也可以側(cè)重部位進(jìn)行兩次訓(xùn)練，另一部分進(jìn)行一次，比如上肢訓(xùn)練兩次，下肢訓(xùn)練一次，同樣可以給身體一個(gè)完整的刺激。如果恢復(fù)能力很強(qiáng)，訓(xùn)練負(fù)荷安排很合理的話(huà)不遵循一周的安排，以三天為一個(gè)小周期也是可以接受的做法。

上下肢分化一周計(jì)劃舉例：

周一 下肢日 杠鈴深蹲4組 6-8次 杠鈴硬拉3組6-8次 器械腿舉3組8-10次 俯臥器械腿彎舉3組10-12次 坐姿腿屈伸3組10-12次 腹肌訓(xùn)練 抬腿卷腹 3組力竭 仰臥抬腿 3組力竭

周二 上肢日 杠鈴臥推4組6-8次 繩索夾胸3組10-12次 杠鈴俯身劃船4組6-8次 直臂下拉3組10-12次 坐姿啞鈴肩推4組8-10次 啞鈴側(cè)平舉3組10-12次 三頭下拉2-3組10-12次 二頭曲桿彎舉2-3組10-12次

周三 休息日

周四 下肢日 杠鈴深蹲5組8-10次 啞鈴直腿硬拉3組8-10次 啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次 器械坐姿夾腿3組10-12次 站姿器械提踵3組12-15次

周五 上肢日 上斜杠鈴臥推4組8-10次 雙杠臂屈伸4組8-10次 高位下拉4組8-10次 啞鈴劃船3-4組10-12次 站姿交替啞鈴肩3組8-10次 器械后束3組10-12次 坐姿二頭啞鈴交替彎舉3組8-10次 啞鈴彎彎舉2-3組12-15次 腹肌訓(xùn)練 V字兩頭起 3組力竭 交替抬腿卷腹 3組力竭

周末休息 組間休息:6-8次的動(dòng)作建議2分半-3分，8-10次的動(dòng)作建議1分半-2分，10-12次的動(dòng)作建議1分-1分半，超過(guò)12次的動(dòng)作以及腹肌建議1分上下。

  硬拉到底該安排在背部的訓(xùn)練還是腿部的訓(xùn)練是個(gè)頗為困擾人的問(wèn)題，兩種安排都可以，具體的選擇則取決了個(gè)人的目的跟習(xí)慣。我的選擇是安排在下肢日，理由如下：

  第一點(diǎn)是因?yàn)橛怖m然被視為提升背部整體維度跟拉的能力的好動(dòng)作，但是它更多的還是一個(gè)以下肢尤其是伸髖肌群為主導(dǎo)的動(dòng)作，也就是說(shuō)你的下肢在硬拉訓(xùn)練當(dāng)中會(huì)得到很大的挑戰(zhàn)跟刺激，那么把硬拉從下肢訓(xùn)練當(dāng)中分離出來(lái)安排到其它的訓(xùn)練日就很有可能導(dǎo)致腿還沒(méi)有恢復(fù)好就要硬拉以及硬拉完對(duì)腿又有刺激影響下次的下肢訓(xùn)練這樣的問(wèn)題。（這里的硬拉主要指?jìng)鹘y(tǒng)硬拉，但是基本上所有硬拉的變形方式包括直腿，羅馬尼亞，相撲硬拉都還是下肢主導(dǎo)的動(dòng)作） 

  第二點(diǎn)理由就是硬拉很難，深蹲也很難，我不愿意面對(duì)一輪訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中有兩天都非常難的情況。所以寧愿安排在同一天，心理上更好接受。另外硬拉并不是一個(gè)那么需要經(jīng)常訓(xùn)練以及使用大重量的動(dòng)作，所以不用擔(dān)心深蹲完之后拉不了之前那么重這樣的情況，更重要的還是動(dòng)作跟技術(shù)上的掌握，一定要確保刺激到位。

推拉腿分化

  推拉腿是將推有關(guān)的肌群(胸肩背)歸到推日，拉有關(guān)的肌群(背二頭小臂)歸到拉日然后加上臀腿日組成一輪訓(xùn)練的分化方式。通常的安排是每個(gè)部位兩到三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作三到四組，同時(shí)建議每個(gè)肌群的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都安排為多關(guān)節(jié)動(dòng)作。通常可以是每次訓(xùn)練日間隔一天也可以是連續(xù)訓(xùn)練三天再安排一到兩個(gè)休息日這樣的安排。具體的訓(xùn)練頻率則是取決于你的日程訓(xùn)練負(fù)荷以及恢復(fù)能力。絕對(duì)不是安排的越密集訓(xùn)練量越大就越好

  之所以按照推拉進(jìn)行安排一個(gè)是出于功能類(lèi)似上的考量，另一個(gè)是因?yàn)樵谧雠P推這樣的動(dòng)作的時(shí)候，其實(shí)不單單是胸，同時(shí)還牽扯到了肩跟三頭，要是胸日后肩日或者手臂日的訓(xùn)訓(xùn)練安排的太近就有可能因?yàn)闊o(wú)法及時(shí)恢復(fù)而影響到訓(xùn)練的質(zhì)量，因?yàn)榧绨蚋^在胸日的訓(xùn)練已經(jīng)有了一定的刺激。這其實(shí)在我看來(lái)是一件好事情，很多人訓(xùn)練的時(shí)候都想著要孤立發(fā)力，然而像臥推這樣的復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)就是在于能夠同時(shí)刺激多個(gè)肌群，既然這樣那么肩膀跟三頭在做臥推時(shí)受到刺激是理所應(yīng)當(dāng)，同時(shí)也是理想的情況。如果你在臥推的時(shí)候只想刺激到胸，那么臥推的訓(xùn)練重要性跟繩索夾胸這樣的孤立刺激胸肌的動(dòng)作還有什么差異？可能在實(shí)際操作上繩索夾胸還更容易，也更符合孤立刺激的訓(xùn)練目標(biāo)，然而這樣做的訓(xùn)練效率是非常低的，因?yàn)槟憧赡苄枰銮捌脚e，三頭下拉，繩索夾胸這三個(gè)動(dòng)作才能得到做臥推一個(gè)動(dòng)作所能帶來(lái)的刺激。 出于上訴的考量，在胸后緊接著一并訓(xùn)練肩跟三頭就是一個(gè)很合理的選擇，拉日的安排也是同理，因?yàn)樽霰巢坑?xùn)練的時(shí)候小臂跟二頭往往也會(huì)受到刺激，這跟做臥推時(shí)的道理相同也就不再贅述。腹肌則可以安排在任一訓(xùn)練日的訓(xùn)練之后。

推拉腿分化一周計(jì)劃舉例

腿日 杠鈴深蹲5組5次 杠鈴硬拉3組6-8次 啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次  器械坐姿夾腿 3組10-12次 器械腿舉3組10-12次 站姿器械提踵3組12-15次

推日 杠鈴臥推5組5次 上斜啞鈴臥推3組6-8次 坐姿啞鈴?fù)萍?組6-8次 雙杠臂屈伸3組8-10次 啞鈴側(cè)平舉2組10-12次 繩索夾胸2組10-12次 三頭下拉2組10-12次

拉日 引體向上4組6-8次 俯身杠鈴劃船4組8-10次 高位下拉3組10-12次 坐姿繩索劃船3組10-12次 曲桿彎舉4組8-10次 上斜椅啞鈴彎舉3組10-12次 錘式彎舉2組10-12次 啞鈴聳肩4組10-12次

5次的重量組間建議休息3分鐘，6-8次建議2分半，8-10次建議1分半-2分，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒-1分

四天分化

  典型的一周安排為腿，胸三頭，背二頭，肩小臂，連續(xù)訓(xùn)練兩天之后安排一或兩個(gè)休息日。之所以如此安排是因?yàn)樾厝^，背二頭分別屬于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同時(shí)將肩獨(dú)立分出來(lái)也可以選擇更多的動(dòng)作來(lái)全面覆蓋，雖然不是那么大的肌肉群但是一個(gè)發(fā)達(dá)的肩膀?qū)τ谛误w美觀度的整體提升非常重要所以相較之下需要投入更多精力。

  在經(jīng)驗(yàn)充備的情況下也可以選擇胸二頭，背三頭這樣推拉結(jié)合的訓(xùn)練安排，盡量給訓(xùn)練增添多樣性。這樣的分化已經(jīng)十分接近于人們所熟知的典型健美的每天只訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的分化方式，而這種方式也往往需要兩年以上的系統(tǒng)訓(xùn)練才適合使用，能發(fā)揮最佳的效果，因?yàn)椴还苡?xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)程度還是具體訓(xùn)練目標(biāo)的明確程度都比新手或中級(jí)訓(xùn)練者有著很大的提升。不僅要train hard也要train smart，在訓(xùn)練的不同階段使用不同的分化方式才能讓自己的付出都得到收獲。因人而異是健身中的重中之重，不要輕易的就聽(tīng)信他人所推薦的最佳計(jì)劃或只是一味的效仿他人，在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)也不能忘了補(bǔ)充相關(guān)知識(shí)，更好的了解健身，了解自己的身體，這樣才能確保付出的每一滴汗水都得到真正的回報(bào)。

四天分化一周計(jì)劃舉例

腿日 杠鈴深蹲 4組6-8次 啞鈴直腿硬拉 4組8-10次 器械腿舉4組8-10次 俯臥腿彎舉3組10-12次 負(fù)重臀橋3組12-15次 站姿器械提踵3組12-15次 自重箭步走 30米四組 腹肌 v字兩頭起 4組15-20次 平板支撐4組 每組一分鐘

休息日

胸+三頭日 杠鈴臥推 4組6-8次 啞鈴上斜臥推 4組8-10次 繩索夾胸 3組10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組10-12次 雙杠臂屈伸 3組8-10次 三頭下拉 3組12-15次 自重窄握俯臥撐 3組力竭

背+二頭日 肩寬握距引體向上 4組6-8次 杠鈴俯身劃船 4組8-10次 寬握高位下拉4組8-10次 坐姿反握繩索劃船4組10-12次 曲桿彎舉4組8-10次 啞鈴坐姿交替彎舉 3組10-12次 錘式彎舉3組12-15次 腹肌 負(fù)重卷腹 4組15-20次 仰臥抬腿 4組20-25次 扭轉(zhuǎn)卷腹 一邊15-20次

休息日

肩+斜方日 站姿杠鈴?fù)萍?4組6-8次 站姿啞鈴側(cè)平舉 4組8-10次 器械反向飛鳥(niǎo) 4組10-12次 啞鈴坐姿前平舉3組12-15次 杠鈴聳肩 4組8-10次 繩索上提 3組12-15次

組間休息：6-8次的動(dòng)作2分-2分半，8-10次的動(dòng)作1分半-2分，10-12次的動(dòng)作1分到1分半，12-15次的動(dòng)作1分左右，腹肌以及自重的訓(xùn)練動(dòng)作30秒-1分。

五天分化

  五天分化的方式可以讓各大肌肉群都能有個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練日，也就能增大單次訓(xùn)練日對(duì)某肌肉群的訓(xùn)練量與強(qiáng)度，在每個(gè)訓(xùn)練日都將特定的肌肉群訓(xùn)練至完全疲勞 。因?yàn)橐恢芏贾挥?xùn)練一次就不太需要擔(dān)心該肌群的恢復(fù)問(wèn)題，不過(guò)這比之前介紹的分化方式需要更多的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn) 。

  典型的一個(gè)五天分化的方式如下 腿 胸 背 休息 肩斜方 二頭三頭 休息。之所以如此安排是因?yàn)橥刃乇呈歉蟮募∪馊?因此更適合安排在計(jì)劃的前幾天重點(diǎn)關(guān)照 ,而又因?yàn)橥热丈疃缀笙卤巢客鶗?huì)比較疲勞,所以在腿日后接胸日從而盡量少影響到背日的訓(xùn)練。在經(jīng)歷過(guò)腿胸背三天的訓(xùn)練后已經(jīng)十分疲勞,因此安排一個(gè)休息日,之后再安排肩膀跟手臂的訓(xùn)練。

  大家可以從例子中看到安排訓(xùn)練方式大致要遵循的邏輯，具體按照什么順序跟如何安排休息日則是可以根據(jù)自己的目標(biāo)跟長(zhǎng)短板來(lái)進(jìn)行協(xié)調(diào)的，不過(guò)像是胸肩手臂這樣的安排由于接連訓(xùn)練的都是跟推有關(guān)的肌肉群,無(wú)法得到有效的恢復(fù)，因此并不推薦。

五天分化計(jì)劃舉例：

腿日 杠鈴前蹲4組5次 杠鈴硬拉3組6-8次 器械腿舉4組8-10次 負(fù)重臀橋3組8-10次 坐姿腿屈伸3組10-12次 俯臥腿彎舉3組10-12次 史密斯機(jī)提踵3組12-15次 坐姿器械提踵3組15-20次

胸日 上斜杠鈴臥推4組5次 啞鈴平板臥推4組6-8次 上斜繩索飛鳥(niǎo)4組8-10次 坐姿器械推胸3組10-12次 下斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組12-15次 窄握俯臥撐3組15-20次

背日 引體向上4組8-10次 杠鈴俯身劃船4組8-10次 坐姿對(duì)握繩索劃船4組10-12次 直臂下拉3組12-15次 啞鈴劃船3組12-15次 山羊挺身3組15-20次

休息日

肩日 站姿杠鈴?fù)萍?組6-8次 坐姿啞鈴側(cè)平舉4組8-10次 啞鈴俯身側(cè)平舉4組8-10次 坐姿阿諾德推舉3組12-15次 單臂繩索側(cè)平舉3組12-15次

手臂日 杠鈴彎舉4組8-10次 窄握杠鈴臥推4組8-10次 坐姿啞鈴彎舉4組10-12次仰臥啞鈴臂屈伸3組10-12次 斜板曲桿彎舉3組12-15次 三頭下拉3組12-15次 啞鈴錘式彎舉 3組12-15次 啞鈴正握腕彎舉3組12-15次

休息日

腹肌訓(xùn)練自行安排在力量訓(xùn)練后，一周2-3次，每次訓(xùn)練從以下安排選擇2-3個(gè)動(dòng)作即可：負(fù)重卷腹 4組15-20次 懸垂抬腿 4組15-20次 站姿繩索伐木 4組15-20次 側(cè)身卷腹 4組20-25次 抬腿卷腹 4組20-25次

組間休息：5次的動(dòng)作休息3分鐘前后，6-8次的動(dòng)作2分-2分半，8-10次的動(dòng)作1分半-2分，10-12次的動(dòng)作1分-1分半，12次以上的動(dòng)作跟腹肌30秒-1分。

 關(guān)于五天分化有一點(diǎn)需要特別強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)于大部分的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，它不單單不是最佳還有可能是不合適的訓(xùn)練方式，但是你一定會(huì)問(wèn)，那為什么這么多高水平的健美運(yùn)動(dòng)員，健身模特都是使用這樣的訓(xùn)練方式呢，他們跟普通訓(xùn)練者之間又有什么差異呢？下面談?wù)勎业目捶ā?/p>

  由于高水平的健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練完全是為了健美比賽而服務(wù),即使再細(xì)小的肌肉群也需要有完善的發(fā)展,所以訓(xùn)練分的很細(xì)且做大量的單關(guān)節(jié)動(dòng)作完全符合他們的目的。有著多年訓(xùn)練基礎(chǔ)的他們,基礎(chǔ)肌肉量也完全不是問(wèn)題,而且也不需要擔(dān)心力量的停滯增長(zhǎng),因?yàn)楦晟瓢l(fā)展的形體外觀是他們唯一需要考慮的事情。這顯然跟大部分普通訓(xùn)練者的訓(xùn)練目的有出入。

  另外就是如果每次訓(xùn)練都將重心鎖定在大肌群的話(huà)對(duì)于擁有超過(guò)常人肌肉量的健美運(yùn)動(dòng)員而言神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)面臨很大的挑戰(zhàn),恢復(fù)會(huì)成為一個(gè)難題。即使肌肉量的增長(zhǎng)上限很高，神經(jīng)系統(tǒng)的募集能力在到達(dá)一定程度后基本就不會(huì)產(chǎn)生變化,畢竟都是人。不管是外界條件，教練，康復(fù)師，營(yíng)養(yǎng)師，還是自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，天賦，對(duì)于訓(xùn)練刺激的接受能力，大部分的健美冠軍也好健身模特也好，比普通訓(xùn)練者所能做到的程度往往高的多，所以對(duì)于更高強(qiáng)度的訓(xùn)練也能做到比較好的接受而沒(méi)有過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。我不是在說(shuō)普通人一定練不到他們那樣，只是在訓(xùn)練方式上要做出更聰明合理的選擇。

  還有一點(diǎn)可能說(shuō)起來(lái)很敏感,那就是類(lèi)固醇的使用,這在職業(yè)健美中是難以談?wù)摰珶o(wú)法避免的問(wèn)題。對(duì)于不用藥的普通人而言 你可能每天訓(xùn)練很刻苦,目標(biāo)肌群充血感十足,但之后也無(wú)法獲得明顯增長(zhǎng)。可是對(duì)于做cycle也就是用藥的人而言,他們要做的只是去訓(xùn)練,練到十足充血,回家,肌肉就會(huì)在生長(zhǎng)激素的作用下高效增長(zhǎng)。這也是為什么即使每天把肌群分的很細(xì)進(jìn)行訓(xùn)練他們也不會(huì)碰到瓶頸期,然后看了他們的訓(xùn)練成果后,作為成功的范例,越來(lái)越多的普通人當(dāng)然會(huì)去追隨他們的訓(xùn)練計(jì)劃。

  我沒(méi)有任何否定使用類(lèi)固醇的運(yùn)動(dòng)員的辛苦付出的意思,即使用藥也需要遠(yuǎn)超常人的毅力去堅(jiān)持訓(xùn)練跟嚴(yán)格控制飲食才能達(dá)到他們的成就,我之所以要講這個(gè)是為了提醒大多數(shù)跟我一樣的普通人,適合別人的不一定就會(huì)適合你。當(dāng)然健身最重要的是開(kāi)心，如果你喜歡，你可以選擇自己想使用的任何一種方式進(jìn)行訓(xùn)練，不過(guò)是是否有效跟效率高低的問(wèn)題罷了。

總結(jié)

  在安排訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候一定要考慮到各個(gè)肌肉群之前的互相影響，同時(shí)也要根據(jù)自身的情況日程安排制定短期與長(zhǎng)期的目標(biāo)。重要的不是一天一周怎么練，練完什么感覺(jué)，而是你能不能一個(gè)月，半年，一年持續(xù)的練下去并且穩(wěn)定的獲得進(jìn)步（持續(xù)性才是真正的關(guān)鍵）。訓(xùn)練最重要的是平衡，身體各個(gè)部位之間的平衡，訓(xùn)練與生活之間的平衡，而不只是關(guān)注腹肌怎么練手臂怎么練，要盡量站在一個(gè)宏觀的角度去審視，審視自己的身體跟想要達(dá)到的目標(biāo)，努力擁有一個(gè)更健康的生活方式。雖然我給大家列了幾個(gè)詳細(xì)完整的訓(xùn)練計(jì)劃，但并不代表你就要完全參照這樣的計(jì)劃去進(jìn)行訓(xùn)練（而且實(shí)話(huà)說(shuō)這上面的每一個(gè)計(jì)劃量都有點(diǎn)大，即使訓(xùn)練水平如我，也需要確保飲食跟休息都做的很好才能避免過(guò)度訓(xùn)練產(chǎn)生），其實(shí)如果能夠很好的執(zhí)行的話(huà)，對(duì)于大部分訓(xùn)練者，不管使用什么計(jì)劃都可能獲得不錯(cuò)的效果，有差別的其實(shí)不是計(jì)劃本身，而是訓(xùn)練者。有句古話(huà)說(shuō)的好，授人以魚(yú)不如授人以漁，其實(shí)如果你能很好的把我置頂微博的文章都看完的話(huà)，你也可以憑借自己的能力，選擇一種更符合自己日程安排跟現(xiàn)階段水平的分化方式去設(shè)計(jì)屬于自己的訓(xùn)練，健身永遠(yuǎn)是個(gè)不斷嘗試的過(guò)程，即使做出了錯(cuò)誤的選擇，只要你有一顆愿意不斷學(xué)習(xí)不斷調(diào)整的心，遲早還會(huì)找到更適合自己的方式。