又到了說真話的時候，增肌的理想形態(tài)應(yīng)該是，將訓(xùn)練中獲得的泵感持續(xù)轉(zhuǎn)化成你想要的肌肉。

但是，一組高強度的動作后，你會獲得很好的泵感，它讓你的肌肉鼓起來了，可是幾個小時后你的肌肉就會變回原來的樣子。

最佳的解決方法就是將力量訓(xùn)練和強度訓(xùn)練相結(jié)合，加上給予肌肉充分的休息時間，等休息好恢復(fù)后再次轟炸你的肌肉。因此，一套良好的訓(xùn)練計劃應(yīng)該設(shè)計這種機制：

它涉及到蛋白質(zhì)的合成參與到肌肉細胞的生長，包括肌肉細胞結(jié)構(gòu)的所有成份，包括有結(jié)締組織、細胞壁和可收縮纖維等等。

簡單來說，通過向肌肉施加壓力、增加訓(xùn)練量和使用營養(yǎng)補充，可以提高肌肉恢復(fù)和生長的進程。

高強度訓(xùn)練量的訓(xùn)練一再證明，定點地刺激同一肌肉群，這樣撕裂后的肌肉組織，通過提供足夠的休息和修復(fù)，所獲得的圍度就會保證生長。

簡單來說，就是肌肉圍度不斷生長是通過：

1. 撕裂肌纖維組織來促進肌肉生長。

2. 提供足夠的休息時間。

3. 以適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量反復(fù)刺激肌肉。

這里給出的訓(xùn)練計劃同時結(jié)合了遞減組和超級組，側(cè)重于增強訓(xùn)練泵感和增加手臂圍度。

首先了解一下手臂的解剖學(xué)

1. 二頭肌形態(tài)與功能新知

二頭肌的外段，或者叫長二頭，在垂直或者正握握法中更容易獲得刺激。相反，二頭內(nèi)段，或者叫短二頭，是在反握的握法更容易獲得刺激。

然而，使用仰臥的方法練可以獲得更大的刺激。研究發(fā)現(xiàn)，不同的握法帶給肌肉的刺激僅僅只有10%左右的差異。

另一方面，這種差異受到動作幅度的多樣性、肘關(guān)節(jié)位置的重量的改變所影響。既然要將知識運用到訓(xùn)練上，我們就嘗試將所有上面提到的變量運用到訓(xùn)練中。

2. 三頭肌形態(tài)與功能新知

雖然有些小伙伴認為在三頭肌訓(xùn)練過程中不應(yīng)該外旋肘關(guān)節(jié)，但有時這種姿勢和固定不動的姿勢同樣重要，用以激活三頭肌的三個頭。

使用全程的單臂啞鈴臂屈伸可以充分刺激三頭肌的長頭。外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭這兩個短頭肌可以在下壓的動作中獲得充分刺激，而下壓在最低位時，增加一個外旋的動作可以增加對這兩個短頭肌的刺激。

系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃分為兩個部分。

第一部分是一個3小時的變式訓(xùn)練（你沒聽錯，是3小時），第二部分將是接下來4-6周或更長的一個訓(xùn)練循環(huán)。

這一套的訓(xùn)練實際上也是很簡單很基礎(chǔ)的訓(xùn)練，并且在充足的休息后，你需要每次手臂訓(xùn)練中都要壓榨每一寸的肌纖維。

在開始訓(xùn)練之前，請記住以下提示：

• 使用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練姿勢，把刺激集中在目標肌肉上。

• 完成每組至少80%的次數(shù)，當(dāng)你力竭想停止訓(xùn)練時。

• 較重量都要充分擠壓肌肉。

• 每個訓(xùn)練都要充分刺激肱二頭肌和三頭肌的每個部位。

• 千萬不要跳過任何一個動作，因為只有整套訓(xùn)練走下來才能充分刺激到手臂上的每一根肌纖維。如果偏向性訓(xùn)練，愛練啥就練啥，不愛練啥就不練，自自然然就會阻礙到手臂的整體發(fā)展。

第一部分

第一部分是一個激活手臂二頭和三頭的啟動訓(xùn)練日，是一個訓(xùn)練的變式。在這個訓(xùn)練中，你需要使用3小時來訓(xùn)練二頭肌和三頭肌。

二頭肌和三頭肌各完成36組的訓(xùn)練，合共完成72組的訓(xùn)練。充分刺激完手臂肌肉后，你需要花費5-6天的時間來充分休息，再開始第二部分的訓(xùn)練。

啟動日訓(xùn)練

在第1個小時內(nèi)，每5分鐘完成一組的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練如下：

仰臥臂屈伸，12個

站姿彎桿彎舉，12個

在第2個小時內(nèi)，每5分鐘完成一組的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練如下：

三頭直臂下壓，12次

直桿繩索彎舉，12次

在第3個小時內(nèi)，每5分鐘完成一組的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練如下：

單臂啞鈴臂屈伸，12次

交替啞鈴彎舉，12次

第二部分

在這里，你需要一周兩練。第一練的重點是增加力量和圍度。組間休息時間會稍微長點，同時負重也稍微大點。通過這種方式來打造扎實的肌肉基礎(chǔ)。

第二練的重點放在頂峰收縮和塑造肌肉線條。然而，這兩練都有一個共同的特點——把所有的精力都放在訓(xùn)練上。

下面是一周兩練計劃

第一天

訓(xùn)練動作                   組數(shù)           次數(shù)           組間休息

仰臥臂屈伸                 4                 12               2分鐘

窄距臥推                     4                 12               2分鐘

雙杠臂屈伸                 4                 10               90秒

V把三頭直臂下壓        4                 10               90秒

直杠彎舉                     4                 12               2分鐘

牧師椅彎舉                  4                 12               2分鐘

繩索彎舉                     4                  10               90秒

上斜啞鈴彎舉              4                  10               90秒

第二天

訓(xùn)練動作                   組數(shù)           次數(shù)           組間休息

單臂繩索彎舉              4               12               2分鐘

啞鈴單臂牧師椅彎舉   4                12                90秒

啞鈴交替錘式彎舉       4                15                70秒

繩索錘式彎舉              4                15                70秒

啞鈴仰臥臂屈伸          4                 12                90秒

繩索三頭下壓              4                 12                90秒

單臂啞鈴過頭屈伸       4                 15                75秒

單臂繩索下壓              4                 15                75秒

總結(jié)

如果你真的想最大限度地發(fā)展你的手臂肌肉，營養(yǎng)是另一個關(guān)鍵的因素。極大的訓(xùn)練量都需要大量的蛋白質(zhì)和氨基酸作為基礎(chǔ)支持。不要太過在意究竟是訓(xùn)練前，訓(xùn)練中，還是訓(xùn)練后補充。

手臂足夠強大，更能獲取自信心和訓(xùn)練動力。如果目前還認為手臂的維度還不夠滿足，那么透過這些技巧獲得更大的成效。