作者：小冰

來源：骨病一點(diǎn)通（ID:gubingydt），已獲授權(quán)

導(dǎo)讀腰椎間盤突出，是在社會(huì)上的常見病和多發(fā)病，并且日趨年輕化，嚴(yán)重影響患者的工作和生計(jì)。腰椎間盤突出的緣由，多數(shù)是由于長時(shí)刻的不合理姿勢所招致。開始的體現(xiàn)僅僅姿勢不正彎腰駝背，部分的過度受力，時(shí)刻久了會(huì)構(gòu)成軟組織的緩慢損傷，構(gòu)成腰肌勞損等緩慢腰痛，所以也稱姿勢性腰痛，而腰椎間盤突出則是在此根底之上進(jìn)一步堆集的成果。

可能我們會(huì)知道一些預(yù)防和鍛煉腰椎的的方法，那您是否又知道其中倒走是被認(rèn)為預(yù)防腰痛及預(yù)防腰椎間盤突出最有效的方法呢？今天我們就一起看看倒走的功效吧！倒走為什么可以防治腰痛？

“倒走”的核心是通過改變運(yùn)動(dòng)方向來矯正重心，從而調(diào)整姿勢，姿勢不當(dāng)者多重心靠前，反方向行走重心矯正到靠后,姿勢就會(huì)好一些。倒走強(qiáng)制人體重心后移，矯正骨盆前傾和腰椎前凸，簡便易行。

“倒走”能夠鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，從而調(diào)整脊柱、肢體的運(yùn)動(dòng)功能，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性，矯正腰椎生理曲度變直或后突，在倒走時(shí)腰部肌肉會(huì)有節(jié)奏地收縮和舒張，可使腰部血液循環(huán)得到較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝率的提高，而平時(shí)“正走”是起不到這個(gè)作用的。腰脊肌增強(qiáng)了，從而可以減輕對(duì)脊柱骨和椎間盤的壓力，也就減輕對(duì)神經(jīng)根的壓迫，只要突出的髓核與神經(jīng)根一分離，椎間盤突出的所有癥狀就會(huì)消失了。倒走都有哪些好處？1

長期堅(jiān)持倒走對(duì)腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)    炎等有良好的輔助治療效果?？蓽p小脊柱的壓力。2

更重要的是，由于倒走屬于不自然活動(dòng)方式，可以鍛  煉小腦對(duì)方向的判斷和對(duì)人體的協(xié)調(diào)功能。3

對(duì)于青少年來說，倒走時(shí)為了保持平衡，背部脊椎必須伸展，還有預(yù)防駝背的功效。4

能鍛煉您的頸椎，但是它的主要功能并不是只鍛煉頸椎，它主要是改善人體脊柱的力學(xué)結(jié)構(gòu)。人倒著走的 時(shí)候最受益的事您的頸椎與腰椎，能夠使您的腰椎曲 度恢復(fù)正常。5

倒走可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液的循環(huán)，平衡人的機(jī)體，對(duì)防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。倒走要注意哪些？

倒走要領(lǐng)是：走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前后擺動(dòng)，挺胸并有規(guī)律地呼吸。每天堅(jiān)持200～400步。

倒走時(shí)要注意穿平底鞋小步子慢走，要選擇安全的地帶進(jìn)行倒走鍛煉。如果穿中跟鞋和坡跟鞋無益卻有害，會(huì)讓重心前移，容易導(dǎo)致脊柱彎曲加大，與高跟鞋相比只是程度的問題，而且學(xué)術(shù)界早就指出，中跟鞋有益健康是偽科學(xué)。這個(gè)不利因素很容易被忽視，對(duì)于椎間盤突出患者，是雪上加霜，需要康復(fù)鍛煉的患者更要注意。

在原地踏步感覺適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動(dòng)，用以維持身體平衡。

對(duì)腰痛、關(guān)節(jié)炎患者，每天進(jìn)行倒走練習(xí)2-3次，每次100—200步，中間休息2分鐘，往復(fù)4-5次。 要循序漸進(jìn)。腰椎疼得厲害時(shí)若能立即進(jìn)行倒走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰患者若能長期堅(jiān)持倒走，2個(gè)月便可收到良好效果。

特別要提醒的是：如果是急性腰痛切記不可鍛煉。因?yàn)榧毙匝磿r(shí)，腰部有腫脹，腰肌僵硬不宜活動(dòng)，加重負(fù)擔(dān)，不應(yīng)倒退著走。建議您及早到正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療和鍛煉。倒走姿勢要正確

倒走時(shí)腰的動(dòng)作

（1）倒走時(shí)，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時(shí)腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。

（2）腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。

大腦對(duì)腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒行中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作?跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。

倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

（1）倒走時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺。開始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實(shí)，只要一側(cè)加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時(shí)就應(yīng)注意糾正順拐。

（2）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

倒走時(shí)頭的動(dòng)作

頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快會(huì)產(chǎn)生頭暈。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。溫馨提示

由于椎間盤突出癥各人的情況差異很大，所以并不是所有椎間盤突出癥能夠通過“倒走”得以康復(fù)的。原因很簡單，每個(gè)人的髓核突出大小，壓迫神精根的部位，方向不同，有的椎間盤突出嚴(yán)重的患者甚至?xí)窠?jīng)粘連?？偟膩碇v應(yīng)該是椎間盤輕度突出的患者能夠通過“倒走”得以康復(fù)。椎間盤突出嚴(yán)重的患者，倒走1－2個(gè)月癥狀都沒有減輕的人，應(yīng)該換用其他方法，或到醫(yī)院檢查。