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之前的文章中提到了一塊在跑步中起到重要作用的肌群叫腘（guó）繩肌，很多盆友要求撲妞有針對(duì)性的多講一點(diǎn)它的知識(shí)。那么，這就來(lái)給大家深度剖析一下這個(gè)跑者必練肌群！ 腘繩肌——Hamstring，在日常生活及運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，如跑步、行走、跳躍等。 你想要跑的更快更輕松，就要著重鍛煉腘繩?。?！ 腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱(chēng)，由四塊肌肉組成：股二頭肌長(zhǎng)頭/短頭、半腱肌和半膜肌。 在傳統(tǒng)的解剖教材中，腘繩肌的主要功能被定義為屈曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，如下圖： 我們平日在健身房的“股二頭”訓(xùn)練，嚴(yán)格地說(shuō)應(yīng)該是腘繩肌的訓(xùn)練。很多人忽視腘繩肌的訓(xùn)練，可能是因?yàn)樗俏覀兛床坏降摹?/p> 你想要跑的更快更輕松，就要著重鍛煉腘繩?。。?/strong>在跑步運(yùn)動(dòng)中，主要驅(qū)動(dòng)下半身的就是伸髖力量和屈膝力量！ 1.腘繩肌的發(fā)達(dá)程度對(duì)你深蹲的力量有至關(guān)重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。這里腘繩肌是一個(gè)非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，如果你從來(lái)沒(méi)有單獨(dú)訓(xùn)練它，事實(shí)上在你深蹲的某個(gè)環(huán)節(jié)，你的力量會(huì)非常薄弱。 2.其次，腘繩肌和股四頭肌屬于“對(duì)抗肌群”它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長(zhǎng)期過(guò)于薄弱，股四頭肌也將沒(méi)法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因?yàn)樽匀唤缡侵v究“平衡”的。 在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個(gè)主要作用：屈膝（比如反向腿彎舉），使髖部伸展（比如直腿硬拉）。如果想讓腘繩肌更加強(qiáng)壯，這兩種方法要兼顧。 主要用于鍛煉大腿后方的肌肉，尤其集中于腿后腱的鍛煉。 準(zhǔn)備動(dòng)作： 首先來(lái)到高位下拉器底下，將那個(gè)用來(lái)固定下身的護(hù)墊調(diào)節(jié)到最低，背對(duì)器械，把腳踝卡死在護(hù)墊底下。 動(dòng)作過(guò)程： 1.保持軀干挺直，所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。 2.在動(dòng)作的底部稍停頓，用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸。 3.通過(guò)腘繩肌的強(qiáng)力收縮來(lái)上拉你的身體，直桿可以起穩(wěn)定作用，但不要讓雙手過(guò)于用力。 4.在身體即將超越垂直面的時(shí)候停止，保持腘繩肌的持續(xù)緊張，然后重復(fù)動(dòng)作。 注意事項(xiàng)： 1.這是一個(gè)以離心收縮為主的動(dòng)作，因此下放的階段你要格外用心。 2.動(dòng)作過(guò)程保持軀干挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那么動(dòng)作效果將大打折扣。下放到最低點(diǎn)時(shí)應(yīng)該低頭而不是抬頭。 3.為了增加難度，你可以嘗試放棄直桿（那會(huì)非常困難）。或者依然使用直桿，但是在脖子上掛幾個(gè)小號(hào)杠鈴片——用稍粗的繩子把杠鈴片串起來(lái)，像戴項(xiàng)鏈一樣掛在脖子上。如果有同伴幫助你壓住腳踝，這個(gè)動(dòng)作過(guò)程就更簡(jiǎn)單了。 主要練習(xí)股二頭肌，也稱(chēng)腘繩?。ù笸群髠?cè)），次要練習(xí)臀大肌。 動(dòng)作過(guò)程： 1.兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。 2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。 注意事項(xiàng)： 1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。 2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。
3.要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說(shuō)明： 過(guò)去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)。而一正一反會(huì)引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會(huì)跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。 沒(méi)那么簡(jiǎn)單 就能煉成跑得屌的腿~~ 所以，關(guān)注我先！ -------------點(diǎn)擊左上角虎撲跑步，關(guān)注！------------ 分享運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)，每天任性更新~~~ 微信ID：hupupb ----------------------------- 回復(fù)以下關(guān)鍵字，可以查看往期文章: | 跑步膝 | 跑步姿勢(shì) | 運(yùn)動(dòng)餐 | 先減脂 | 冬季跑步 | 戰(zhàn)繩訓(xùn)練 | 靜態(tài)拉伸 | 八塊肌 | 保存獎(jiǎng)牌 | 腰疼 | 核心力量訓(xùn)練 | 空腹跑步 | 張家輝 | 寧澤濤 | 袁姍姍 | 太子妃 | 伊一 | 陳妍希 | -------------掃描二維碼，下載虎撲跑步------------ ↓↓↓ 點(diǎn)擊閱讀原文 下載虎撲跑APP |
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