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“新手練胸，老手練背，大神練腿”，可見腿的難練程度，而在練腿過程中，往往總會(huì)忽視我們?nèi)庋劭床坏降?/span>大腿后側(cè)肌肉。 
大腿后側(cè)肌群十分重要，是人體的重要發(fā)動(dòng)機(jī)之一，在我們?nèi)粘Ｉ畹淖?、跑，跳，蹲都有它的?qiáng)大貢獻(xiàn)；而許多人長時(shí)間的腿部訓(xùn)練精力只關(guān)注大腿前側(cè)的股四頭肌，很容易導(dǎo)致腿部前后肌力發(fā)展不平衡，而腿后側(cè)肌群和腿前側(cè)股四頭肌屬于“結(jié)抗肌群”，它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果腿后側(cè)肌群長期缺乏訓(xùn)練、過于薄弱，則會(huì)導(dǎo)致肌力不平衡，還會(huì)增大受傷風(fēng)險(xiǎn)的幾率，同時(shí)股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度，因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的，所以要增大下肢肌肉的訓(xùn)練負(fù)重，強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群的肌力是基礎(chǔ)。一、腿后側(cè)肌群簡介 大腿后側(cè)肌肉由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，這些肌肉多起自坐骨結(jié)節(jié)，跨越髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)，通常被統(tǒng)稱為腘繩肌。
腘繩肌，也被稱之為腘旁肌或股后肌群，它由側(cè)部和中部兩部分組成，側(cè)部是股二頭肌，中部是半腱肌和半膜肌。相比之下，雖沒有大腿前側(cè)的股四頭肌大，但它仍然是強(qiáng)壯有力的伸髖肌和屈膝肌。腘繩肌的共同起點(diǎn)：位于骨盆的坐骨結(jié)節(jié)；其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個(gè)頭，除起自坐骨結(jié)節(jié)的一個(gè)頭外，另一個(gè)頭起點(diǎn)在股骨上，位置偏外下方向，這些肌肉均跨越膝關(guān)節(jié)；半腱肌和半膜肌向下止于脛骨內(nèi)側(cè)，而股二頭肌止于膝關(guān)節(jié)外側(cè)的腓骨頭。腘繩肌有兩個(gè)主要功能 ：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）；
腘繩肌對(duì)我們身體的骨盆和膝關(guān)節(jié)來說，是非常重要的肌肉，它直接關(guān)系到我們下半身的穩(wěn)定和維持骨盆的中立位，是非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，所以我們必須要強(qiáng)化大腿后側(cè)肌肉——腘繩肌的訓(xùn)練。 二、大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練 大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，是伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作與收縮狀態(tài)交替進(jìn)行。在收縮狀態(tài)動(dòng)作能夠帶來最高的肌肉活躍性，它能夠促進(jìn)肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展、制造泵感、伸展筋膜。伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作能夠使肌肉達(dá)到最大限度的伸展，讓肌肉達(dá)到最大限度的緊張，對(duì)于肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展非常重要。1、橋式 橋式是一個(gè)訓(xùn)練身體后鏈的絕佳方式，相比起來還會(huì)更簡單容易操作，也可以隨時(shí)隨地進(jìn)行訓(xùn)練。 
當(dāng)無負(fù)重訓(xùn)練掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，可以增加難度和負(fù)重，建議利用凳子進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，這樣會(huì)有更大的運(yùn)動(dòng)范圍。
將杠鈴放置在髖關(guān)節(jié)前側(cè)“皺痕（髂前上棘）”的地方，也就是當(dāng)你髖關(guān)節(jié)屈曲，褲子會(huì)出現(xiàn)一個(gè)皺痕的地方，杠鈴桿的位置可以使用厚墊子來保護(hù)墊來保護(hù)你的髖關(guān)節(jié)；在動(dòng)作過程中，保持軀干穩(wěn)定，緊縮核心，將“髖關(guān)節(jié)”往上頂，在動(dòng)作頂端夾緊屁股，繃緊大腿后側(cè)。切記不要透過腰椎來產(chǎn)生動(dòng)作。2、俯臥腿彎舉 是訓(xùn)練大腿后側(cè)最好的孤立動(dòng)作，是透過膝關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作來訓(xùn)練肌肉，這也是健身房最簡單經(jīng)典的動(dòng)作，固定的軌跡，幾乎不需要太多技巧。
需注意的是，髖部要始終貼住凳子，不要起來；下放時(shí)盡量慢一些，控制肌肉張力，進(jìn)行離心收縮。 身體后側(cè)動(dòng)力鏈功能性訓(xùn)練動(dòng)作。
單腿硬拉的半直腿的姿勢(shì)和我們?cè)谛凶邥r(shí)，著地初期動(dòng)作很像似(模仿其膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)位置)，在動(dòng)作過程中，離心的階段可以緩慢進(jìn)行，而向心階段要全速進(jìn)行。 是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的涉及到屈膝的動(dòng)作，是訓(xùn)練身體后鏈的首選動(dòng)作。
屈髖俯身下降杠鈴，并始終讓杠鈴貼近身體重心，當(dāng)杠鈴下降的過程中，會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感，當(dāng)杠鈴下落到小腿中部時(shí)停留一秒，然后再啟動(dòng)臀肌及大腿后側(cè)伸展髖部向上站直，注意膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，此動(dòng)作在底部位置只有屈膝到20度左右，這時(shí)大腿后側(cè)以及臀部都會(huì)得到非常好的訓(xùn)練！5、杠鈴屈髖 髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動(dòng)作是訓(xùn)練身體后鏈的首選動(dòng)作。 
以髖部為驅(qū)動(dòng)點(diǎn)，屈髖俯身，臀部（屈髖）往后送，膝蓋固定，打直不鎖死，像鞠躬姿勢(shì)一樣慢慢向下。感受到腿后側(cè)被拉扯的感覺，過程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立；把注意力集中在髖部，臀肌發(fā)力向上伸展髖部！想象臀部往前推，挺至身體直立。然后夾緊屁股。注意去感受到臀部腿后側(cè)的張力和拉扯，同時(shí)保持在腰椎中立。6、反向腿彎舉 這是一個(gè)非常給力但很少人在做的訓(xùn)練動(dòng)作，主要是利用離心收縮來訓(xùn)練你的大腿后側(cè)。
膝蓋跪在地上，固定住你的腳踝，然后慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿后側(cè)肌群來“煞住”身體往前的動(dòng)量。直到你腿后側(cè)肌群無法抵抗之后，伸出手來支撐自己。當(dāng)你胸口碰地之后，把身體推到一開始的位置，重覆進(jìn)行。山羊挺身是大腿后側(cè)訓(xùn)練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動(dòng)作。 雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動(dòng)作難度越大。在動(dòng)作最低點(diǎn)，髖部彎曲，使大腿后側(cè)進(jìn)行深度伸展。做出有爆發(fā)力的動(dòng)作。想象大腿后側(cè)在拉動(dòng)軀干上移。在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進(jìn)入髖部超伸展。 好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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