提高免疫力的“六大”飲食法寶

文/李園園營養(yǎng)師

北方的冬季，萬物凋零，室內(nèi)暖氣溫和，外面寒氣逼人，出出進(jìn)進(jìn)免疫力很容易下降，感冒等疾病比較頻繁。與其他季節(jié)迥然不同的冬季，要維持良好的免疫力，飲食上需要有哪些側(cè)重呢？ 以下這六個(gè)法寶，至關(guān)重要。愿每個(gè)人身體都健健康康的，迎接一個(gè)快快樂樂的新年~~~

法寶一：蛋白質(zhì)。人體在于外界環(huán)境作斗爭，維持自身免疫力過程中，“抗體”是其必不可缺少的戰(zhàn)斗“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，缺乏蛋白質(zhì)直接影響到抗體的合成，相當(dāng)于打仗沒有刀搶，容易戰(zhàn)敗。

蛋白質(zhì)豐富的食物很多，日常吃的牛奶（酸奶、奶酪都可以）、雞蛋、禽、瘦肉、魚、蝦、蟹肉等，還有大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。具體到量，牛奶可以每天1-2袋，雞蛋一顆，畜禽肉平均每天50-75克，魚蝦海產(chǎn)平均每天75-100克，一把大豆（30-50克黃豆、黑豆或者青豆等）或其制品，不僅攝入豐富蛋白質(zhì)，且大豆還“賜予”人體大豆異黃酮、卵磷脂等很多生物活性成分。

法寶二：維生素C。蛋白質(zhì)是抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，而維C可以促進(jìn)抗體的形成，且抗氧化物質(zhì)維C能減少外界因素對(duì)人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，有利于維持正常免疫力。

維C豐富的食物來源大原則就是蔬菜、水果，且要新鮮的。因?yàn)椴恍迈r的蔬菜水果維C容易被氧化破壞，不但難以補(bǔ)充維C，反而還可能額外消耗人體的抗氧化物質(zhì)。雖然冬季蔬果不如夏秋多，不過仔細(xì)數(shù)來，這個(gè)時(shí)候吃到的維C豐富的蔬果也不少。蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍(lán)、芥菜、薺菜、大白菜、油菜、西紅柿等都是維C含量比較靠前的；而水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是常見蔬菜水果中維C含量很豐富的。

十個(gè)八個(gè)的鮮棗或者一個(gè)中等大小的獼猴桃就滿足每日維C的需求。再多吃些綠色蔬菜，是不容易缺乏的。需要講究的是，維C是一位比較“嬌氣”的先生，長時(shí)間加熱容易被破壞，蔬菜烹調(diào)最好選擇水焯、快炒比較好，而長時(shí)間燉煮、煎烤都會(huì)導(dǎo)致維C大量破壞。

法寶三：維生素A。維生素A與視力有關(guān)系可謂家喻戶曉，其實(shí)維A與免疫力關(guān)系也很密切，它不僅可以促進(jìn)抗體的形成，而且維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細(xì)胞的完整性，增強(qiáng)纖毛的擺動(dòng)和預(yù)防疾病的能力。維生素A缺乏則呼吸道粘膜上皮細(xì)胞萎縮，纖毛數(shù)量減少，人體對(duì)外防護(hù)的第一道防線就不“給力”，導(dǎo)致病菌侵入體內(nèi)。

維A在動(dòng)物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油含量非常豐富。維A在植物性食物的含量與顏色有一定的相關(guān)性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿卜、南瓜、 西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、芥菜等）提供的β-胡蘿卜素是一種維生素A源，在體內(nèi)照樣會(huì)轉(zhuǎn)化為維生素A的，轉(zhuǎn)化效率大概是6個(gè)β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為一個(gè)維生素A。好多人不解為什么深綠色的蔬菜含β-胡蘿卜素也很高呢？因?yàn)槠渲械娜~綠素將橙黃色的β-胡蘿卜素掩蓋了而已！所以表觀看出來的顏色就是綠色了。