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健身是一個長期性的運動，很大一部分人都希望自己獲得一個較為完美的身材，可惜的是，你無法一直朝著一個目標(biāo)進行訓(xùn)練，因為經(jīng)過一段時間特定的訓(xùn)練，你的身體需要時間來恢復(fù)，你的訓(xùn)練也需要進行改變，保持步調(diào)一致，而不至于讓你疲憊不堪，有持續(xù)的動力讓你能夠繼續(xù)前行。 所以，你需要在一段時間內(nèi)專注于一個特定的目標(biāo)，在下一個階段切換到另一個目標(biāo)。如果你有看到一些運動員的訓(xùn)練安排的話，他們會在一個周期時間內(nèi)專注于增肌或者減脂（單一目標(biāo)）。 這樣的好處顯而易見，他們可以集中所有的精力來增加肌肉質(zhì)量（你應(yīng)該知道，增肌需要一定熱量，而這也通常會讓你體脂含量稍微增長一些），如果你三心二意，又想增肌，又想減脂，這只會讓你的身體過度疲勞，人的精力是有限的，你無法同時關(guān)注兩個目標(biāo)，而隨著季節(jié)來更換你的訓(xùn)練和目標(biāo)對于大部分人來說是更為合理的方案。大多數(shù)人通常都會在春季開始減脂，整個夏季都保持較低的體脂，放松身體，享受一些戶外運動，冬季關(guān)注構(gòu)建肌肉，為來年做更好的準(zhǔn)備，打下結(jié)實的基礎(chǔ)。每個季節(jié)都應(yīng)該值得關(guān)注。 我知道有些人年年減肥年年肥，一到夏天開始努力減，結(jié)果還沒完全減徹底，秋天來了，天氣轉(zhuǎn)涼，自己也進入“休眠”期，因為天氣，因為穿的也越來越后，所以懶的再堅持，結(jié)果周而復(fù)始，一直無法如愿。所以，這些人也應(yīng)該注意，好身材并不是臨陣磨槍就能達到，你更應(yīng)該有計劃的進行。   播放GIF冬季 為了在這個階段構(gòu)建更結(jié)實的肌肉，你需要多多關(guān)注你的力量訓(xùn)練，讓有氧運動成為你的輔助訓(xùn)練（即使增肌也要保持適當(dāng)?shù)捏w脂肪，來年不會太幸苦），你仍然可以在一周做幾次適當(dāng)時間的有氧，適當(dāng)很重要，如果每天持續(xù)2小時的有氧，對你的肌肉一定沒有太多的幫助（肌肉提高新陳代謝，這點你不應(yīng)該忽視，更加重要的是，肌肉才是建立身材的基礎(chǔ)），重要的是，你可能需要多攝入一些熱量和蛋白質(zhì)，來保證肌肉增長的基礎(chǔ)。  播放GIF一周可以選擇2-3次的間歇訓(xùn)練，而不會影響你的肌肉合成代謝，然后保證你有一個良好的力量訓(xùn)練計劃，例如一周4天的局部分化訓(xùn)練，或者一周3天的全身訓(xùn)練計劃。確保每周有一定時間休息，給你的肌肉修復(fù)和成長的時間。 隨著訓(xùn)練計劃的不同，你還要確保你有一個良好的營養(yǎng)計劃作為基礎(chǔ)，不要以為只是因為你需要增加肌肉，增加熱量，就可以肆無忌憚吃任何想吃的東西，仍然需要保持健康的飲食方式，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，復(fù)合碳水和優(yōu)質(zhì)的脂肪，唯一區(qū)別是現(xiàn)在這個階段你會比減脂期間每種食物多攝取一定量。 春天 這將是你為了在夏季炫耀身材的開始，為了能夠到夏季穿衣顯瘦，脫衣有肉，你必須要開始把營養(yǎng)攝入量縮減，加入更多的有氧運動到你的訓(xùn)練中。你可能會想每天數(shù)小時的有氧運動會讓你加速這個過程，但事實這可能會讓你冬天辛苦積累的肌肉分解流失掉，而且在夏季還沒來到之前，就可能陷入平臺期，身體已經(jīng)適應(yīng)如此高量的有氧運動，也意味著你可能需要更多的時間來達到減脂的效果。  播放GIF所以，春天適當(dāng)增加更多的HIIT訓(xùn)練，一周1-3次的穩(wěn)態(tài)的有氧運動是你脂肪燃燒的最佳方式，在這段時間內(nèi)，力量訓(xùn)練基本不變，也許只是小幅度的減少訓(xùn)練量，這樣你有更多的時間來安排有氧訓(xùn)練。 而在飲食方面，這時候需要開始把你攝入的卡路里縮減到能夠維持體重的基礎(chǔ)（還記得計算熱量么？你每天究竟需要多少卡路里的攝入量？——算了那么久每天該吃多少熱量，但真的適合你么？），特別是碳水化合物，假設(shè)你已經(jīng)保持“干凈”（復(fù)合碳水，無加工，非糖）的碳水化合物來源，盡量減少夜晚碳水的攝入量。而更注重在早餐和訓(xùn)練前后攝入碳水，這個時間也是你更需要他們作為能量來源的時候。在晚餐則更關(guān)注蔬菜作為碳水來源。你也可以嘗試碳水?dāng)z入的一些策略（4個碳水?dāng)z入策略），這個策略也會幫助你在短時間內(nèi)減少更多的體脂。  播放GIF
夏季 因為在春季就開始努力，你無需臨時抱佛腳就可以有一個較好的身材，這幾個月的時間，只需要保持即可，享受一下旁人羨慕的目光，享受一下日光浴，在這幾個月的時間里，你可以休息更多一些，讓你的身體有更多時間智能調(diào)理，為秋季冬季開始做準(zhǔn)備。并且花更多時間關(guān)注動作技術(shù)和柔韌性，靈活性和關(guān)節(jié)健康。  播放GIF或者你鐘愛慢跑，不妨在清晨慢跑在溫暖的公園里。無論你選擇什么運動，只要確保自己不會完全放棄所有的健身運動，或者一整個夏天都在享受美食，否則你很難在之后的時間里回歸正途。  播放GIF還好的是，飲食方面在夏天，通常都比較喜歡清談，沒人喜歡吃太油膩太高熱量的東西。重點是在這個季節(jié)多補充一些水果，新鮮蔬菜。啤酒燒烤是夏天需要謹(jǐn)慎的，因為這可能是你變胖的罪魁禍?zhǔn)住?/p> 秋天 這個季節(jié)重點應(yīng)該建立一個良好的運動、健康基礎(chǔ)，你需要關(guān)注你的核心力量，以及良好的有氧能力基礎(chǔ)。 播放GIF為了達到這一點，試著安排一些長時間中等速度的有氧運動，這將建立你的耐力，從而幫助你在未來的日子里能夠訓(xùn)練更長時間而不至于疲勞，力量訓(xùn)練方面多關(guān)注大肌肉群的復(fù)合動作，例如深蹲，臥推，劃船，硬拉等。 這些動作會讓你訓(xùn)練最大化，而不必天天蹲在健身房，同時也為了循序漸進恢復(fù)你的力量水平，你也可以把你所有的精力放在幾個大肌肉群，當(dāng)你開始關(guān)注小肌肉群的時候，依舊有更充分的精力應(yīng)對。一周3-4次力量訓(xùn)練，可以更多次，但每周一定要給自己留出一天時間恢復(fù)。 在飲食方面，現(xiàn)在可以恢復(fù)到維持體重的熱量攝入了，在這個階段里你不需要太專注減肥，你依舊會做足夠的力量訓(xùn)練和有氧，所以不必太擔(dān)心攝入熱量導(dǎo)致脂肪堆積。而多余的卡路里也被用于構(gòu)建肌肉，保持一周 播放GIF5-6天穩(wěn)定的熱量攝入，允許自己一周左右放縱一次，這個季節(jié)不用太嚴(yán)格對待，否則，在冬季或者春季你會發(fā)現(xiàn)你的飲食需要非常嚴(yán)格（在秋天太限制飲食，冬天為了增肌結(jié)果導(dǎo)致熱量攝入太多脂肪太多，春天減脂又導(dǎo)致限制熱量太多）。 通過周期化訓(xùn)練可以幫助你避免進入平臺期，而且保持心理上的新鮮感，避免訓(xùn)練過度，正如開頭所說，你的身體在一個時間段內(nèi)只能朝一個目標(biāo)努力，如果你希望看到100%的效果，那么通過3-4個月的時間專注在一點上，你會發(fā)現(xiàn)這要比循環(huán)在不斷增?。ㄖ炯∪馔瑫r增）減脂（肌肉脂肪同時減）的過程，更為輕松也更為有效，避免進入溜溜球效應(yīng)。 |
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