除了健身干貨，什么也沒有

關(guān)于備賽減脂的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)

大約兩年的時(shí)間，我沒有參加比賽，期間一直在增肌，估算了一下兩年增加了大概6-8公斤的肌肉。足夠的肌肉量是有效減脂的保證，這一點(diǎn)毋庸置疑，這也是普通人跟健美者采用相同方法效果不同的原因。

下面直接進(jìn)入正題

一．備賽周期不能短：大部分運(yùn)動(dòng)員備賽周期是12-15周，這對(duì)于攢了兩年脂肪是我來說肯定遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。一個(gè)較長的備賽期不僅讓你盡可能少的掉肌肉，還可以在飲食上逐漸過渡避免過分痛苦，甚至可以少做或不做有氧，當(dāng)然這是個(gè)漫長的煎熬過程，需要你用智慧來調(diào)整自己。我用了超過21周的時(shí)間來把自己的狀態(tài)做出來。

二．要循序漸進(jìn)：我備賽不是第二天突然就進(jìn)入了備賽飲食的。而是讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。比如，第一步我開始注意飲食，不再吃一些油炸油煎的東西，口味變的清淡一些，我想這個(gè)大家都能輕易做到，同時(shí)訓(xùn)練我更加專注和注重效率。

第二步我開始把烹制食物時(shí)用的油脂去掉，但是會(huì)用各種低熱量的調(diào)味品讓飲食不枯燥；

第三步我會(huì)適當(dāng)降低碳水的攝入并且提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，這時(shí)候就基本進(jìn)入健身餐的狀態(tài)了，身體不會(huì)感覺很痛苦，由于時(shí)間還足夠，我還可以每周吃一次欺騙餐提高代謝。

但是訓(xùn)練是要絕對(duì)把質(zhì)量提升上去的，刻苦，專注，瘋狂。在這種情況下體脂總體上是逐漸降低的，但是會(huì)有一個(gè)不長不短的停滯期，我大約出現(xiàn)在兩個(gè)月之后，不要怕，繼續(xù)你的計(jì)劃，一兩周后又會(huì)進(jìn)入軌道的——所有這些都需要時(shí)間來保證。

三．要有目標(biāo)：如果你沒有目標(biāo)，就給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)。說實(shí)話，我當(dāng)初沒有目標(biāo)，不想比賽。我下決心做出狀態(tài)來是因?yàn)槲乙o廠家在體博會(huì)上做一個(gè)宣傳，同時(shí)我覺得會(huì)在體博會(huì)上跟我的補(bǔ)劑贊助商見面，我需要一個(gè)好的形象。

我就把這個(gè)時(shí)間作為比賽來對(duì)待，中間的一切都順其自然，這也是我省賽失利的原因之一吧。體博會(huì)期間的費(fèi)恩萊斯杯我沒有報(bào)名，因?yàn)槲覜]有把握出狀態(tài)，而只是為了一個(gè)良好形象可以讓我的心理壓力大大減輕——前幾年的比賽確實(shí)讓我精神壓力太大了。

然后我會(huì)做一個(gè)不太精確的體態(tài)階段目標(biāo)。比如，首先我告訴自己，下個(gè)月的時(shí)候讓自己的肌肉出現(xiàn)明顯分離，穿衣脫衣都會(huì)基本有型。

第二個(gè)月讓自己出現(xiàn)明顯的腹肌，再下個(gè)月讓自己“爆血管”，最后一個(gè)月讓肌肉拉絲，雖然目標(biāo)達(dá)到的時(shí)間不一，但整體都在可控的范圍內(nèi)達(dá)成任務(wù)，我去上海作秀的時(shí)候很多朋友見到我都說：哇改變好大，體脂真低，參加哪個(gè)級(jí)別的比賽?。慷枷氩坏轿也皇莵韰①惖?。

四．關(guān)于有氧：不管你信不信，我基本沒做有氧，沒對(duì)腹肌進(jìn)行專門訓(xùn)練。所以肌肉流失做到了盡可能少。

我的理念是：在低熱量的健身飲食和高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練下，你體脂不掉就不符合自然規(guī)律了。減脂歸根結(jié)底還是一個(gè)宏觀熱量的收入與支出問題，舉個(gè)不恰當(dāng)?shù)睦幽悴荒茉僖笠粋€(gè)每天砌磚的建筑工人再去做有氧了。

做有氧的原因只有兩個(gè)，你真的很胖，你備賽時(shí)間真的很短。當(dāng)然，這里不涉及有氧個(gè)人偏好和健康價(jià)值。

五．關(guān)于臨近比賽狀態(tài)調(diào)整和其他：我在上海體博會(huì)三天，由于飲食的不方便只有盒飯可吃，我把配菜扔掉只吃白米飯，基本是處在一個(gè)高碳水的飲食狀態(tài)。

我只能保持每天2到3練來消耗碳水，上午在器械廠商展位一次訓(xùn)練一次表演，下午在展位一次訓(xùn)練，順便四處溜達(dá)一下就當(dāng)有氧了，期間晚上再去魔獸訓(xùn)練中心一次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間30分鐘40分鐘左右，天氣很熱，沒有多少熱身直接開始訓(xùn)練。

體博會(huì)完了之后朋友從上海開車到江蘇宿遷帶我參加一個(gè)全國邀請(qǐng)賽，上午九點(diǎn)左右我們?cè)谝粋€(gè)國道路邊店吃早餐，我吃了一些煎蛋卷，煎包和茶葉蛋，還喝了很多帶油帶鹽的雞蛋湯。因?yàn)槲抑澜裉煲话滋炀涂窟@一頓了。

果然到目的地時(shí)已經(jīng)快下午六點(diǎn)了，報(bào)完名帶著徒弟去買比基尼的比賽服裝，到處沒找到回來時(shí)快晚上八點(diǎn)了，整整快十個(gè)小時(shí)沒吃東西，吃點(diǎn)油餅會(huì)變脂肪嗎？

所以這還是熱量的攝入與支出問題，這時(shí)候你在忙碌，精神緊張，快節(jié)奏下攝入再多蛋白也不會(huì)變肌肉的。八點(diǎn)我們找了個(gè)小店，我吃了十個(gè)蛋清，一些黃瓜，一盤水煮西藍(lán)花，然后去健身房進(jìn)行了賽前最后一次訓(xùn)練，也算是一次小小斷碳了。

第二天全天比賽，上午預(yù)賽下午決賽，我獲得了85（實(shí)際體重82公斤）冠軍和全場(chǎng)冠軍。

比完賽睡了一晚后匆匆驅(qū)車回到家里，5月28號(hào)了。繼續(xù)嚴(yán)格的飲食和每天2次力量訓(xùn)練的節(jié)奏。帶著徒弟三天內(nèi)完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。30號(hào)下午訓(xùn)練一小時(shí)后驅(qū)車到泰安，下午六點(diǎn)又進(jìn)行一次訓(xùn)練。

晚上朋友小聚，很多酒菜。我自己吃了20個(gè)蛋清，一些黃瓜，生洋蔥，幾片牛肉，幾小塊西瓜，住一宿后坐高鐵去江蘇盱眙參加全國公益賽，由于地方不熟，下高鐵倒了兩次大巴，拖著沉重的行李趕車，筋疲力盡。

總算晚上之前趕到了，由于人多級(jí)別多稱量體重一直到晚上十二點(diǎn)才完，回酒店倒頭就睡了，第二天陪朋友蒸汗蒸，一上稱，79.5公斤，在這種體脂下肯定是掉肌肉了，嚇得我趕緊去超市買吃的，還買了兩小塊生的里脊肉用酒店的電水壺煮煮吃了。。。。。。

比賽當(dāng)天拖得時(shí)間很長，非常長，沒別的東西吃，我一直在吃超市里買的饅頭，至少吃了十幾個(gè)。賽前24小時(shí)我會(huì)減少飲水，但不至于一滴不喝，不然這十幾個(gè)饅頭我怎么吃下去的。輪到我比賽已經(jīng)是晚上了，獲得了80+級(jí)別冠軍，并參加了全場(chǎng)角逐，可惜并沒有拿下。這是十來天我第一次感到了累，真正的疲勞。

六．關(guān)于我認(rèn)為有些運(yùn)動(dòng)員不對(duì)的地方：每次比賽，你都會(huì)看到一大幫“面黃肌瘦”的人，半躺半坐在桑拿房，汗蒸室，像一條快渴死的魚。有的人甚至兩天沒喝水沒吃東西了。

奇怪的是他們體脂并不很低，圍度也不大。他們大部分匆匆準(zhǔn)備一兩個(gè)月參加比賽，每天跑步，飲食熱量極低，早早停了鹽，斷了碳，甚至提前兩三天停了水，我不知道這里面有什么道理，從哪里知道這樣做的。我只知道在這種狀態(tài)下，身體的自我保護(hù)機(jī)能已經(jīng)開啟，還能消耗脂肪嗎？

血液幾乎不流動(dòng)了，上臺(tái)前還能充血嗎？一動(dòng)就心慌，還能蒸桑拿？精神已近崩潰，還能在臺(tái)上展示出舍我其誰的霸氣？減脂不到位，還不如趕緊吃幾個(gè)漢堡喝幾罐可樂，上臺(tái)也有精神也不受罪，其實(shí)這時(shí)候身體不會(huì)有什么改變了。

我不理解他們?yōu)槭裁匆灏镜阶詈笠环昼?。（我剛開始比賽時(shí)也經(jīng)常這樣搞，現(xiàn)在我認(rèn)為不科學(xué)）我鈉的攝入保持到賽前一周，斷水不超過24小時(shí)，沒有完全斷碳，沒有什么高鹽期、低鹽期，賽前一晚上蒸了十幾分鐘汗蒸，第二天身體很干，以至于跟我一塊汗蒸的小伙子認(rèn)為我蒸了一晚上。

其實(shí)在減脂到位的情況下，身體只是做些水分的調(diào)節(jié)，干一點(diǎn)或水一點(diǎn)可以在12小時(shí)內(nèi)就做出調(diào)整。

最后，感謝一直鼓勵(lì)我的兄弟和兩次比賽一直陪伴的徒弟，感謝所有幫助過我，指導(dǎo)過我，打擊過我，輕視過我，甚至侮辱過我的人，是你們?cè)炀土宋业默F(xiàn)在。感謝魔獸。

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