練瑜伽有很多注意事項，譬如瑜伽體位法的時候要講究順序。下面就來教你練瑜伽體位法的順序，讓你在安全持續(xù)地練習(xí)瑜伽前提下，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

練體位法第一步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。

很多人都有這個經(jīng)驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連。這就是體力不足的現(xiàn)象。等到一陣子習(xí)慣之后，便不容易滿身大汗，雖然還會時常渾身酸痛。這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。在這個程度下，練習(xí)者不應(yīng)該強(qiáng)求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)作不起來的體位法，應(yīng)該等幾個月后身體夠強(qiáng)壯了，體力增加了再說。

這段時期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應(yīng)了。有的人要等好幾個月。不過，就算你夠年輕課也去的夠多，急著想跟上進(jìn)度，這也是不適宜的，因為你雖然可以堅持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動作，就會讓身體受傷。

那么，什么是拙力？當(dāng)一般人運用肌肉伸縮關(guān)節(jié)時，并不是所有的肌肉纖維都被運用到，所以部分肌肉纖維便需要承擔(dān)大部分的負(fù)擔(dān)，再來有很多時候，力氣被浪費在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便會勞損，或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發(fā)達(dá)，還有身體各部位是一個連續(xù)體，身體要進(jìn)行再小的動作都需要許多地方一起運作一起發(fā)力。如果你能控制運用的部位少，你就必須花更多力氣完成該動作，也讓那些用到的部位增加負(fù)擔(dān)。以上這樣的力氣就叫做拙力。

所以要謹(jǐn)記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強(qiáng)去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強(qiáng)體力與身體強(qiáng)度。等你覺得體力夠了，再進(jìn)到下一階段的訓(xùn)練。

練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。

其實放松真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會到如何放松。放松不是單純大休息的狀態(tài)而已，而是在整堂課進(jìn)行中盡量的放松，要藉由放松把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，且容易受傷。初步的放松要在第一階段的大休息時去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那里睡覺，那就可惜了。

一堂課之后，真正大休息時，應(yīng)該去感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松，這時的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一階段好好體會這放松過程，牢牢在心里記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放松身體了。

所以在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學(xué)時那么痛苦，你就必須在這短暫時間里學(xué)習(xí)放松身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

這階段還要鍛煉的是對自己身體的觀察力，因為你要練習(xí)放松，所以你要找出身體哪些部位不夠放松，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰(zhàn)斗機(jī)上的雷達(dá)一樣，舊型的雷達(dá)一次只能鎖定一兩臺敵機(jī)進(jìn)行追蹤，新型的雷達(dá)一次可以鎖定很多臺敵機(jī)。

等你熟練這種練習(xí)，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放松的部位，一個一個學(xué)習(xí)放松它。偶爾遇到練瑜伽多年的朋友，硬是勉強(qiáng)自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達(dá)成了目標(biāo)，身體卻是僵硬緊繃的，時常練完后要去找按摩師按摩一番才會爽快，這就是沒找到放松的要領(lǐng)。

在這階段有一個挑戰(zhàn)，就是你會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累，好像沒練一樣，精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛煉不足而跑去上更多堂課。要有耐心一點，身體的變化不會在幾個星期里完成，放松與專注的學(xué)習(xí)更不是三年兩年的事。在這階段，你要定好目標(biāo)方向，該做什么，心里要清楚，不要迷惑。

第二個階段同時也是開始訓(xùn)練呼吸控制的好時候，因為學(xué)習(xí)到如何放松身體，所以要利用呼吸控制將這種放松內(nèi)化到身體內(nèi)部，不需要急著把呼吸控制的目標(biāo)訂得太高，只要能更幫助自己放松就好。等到你有足夠的放松力量之后，你會慢慢發(fā)現(xiàn)呼吸與心念的互動關(guān)系，還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復(fù)，你就可以進(jìn)入第三階段了。

如果對放松有所體會，便可以進(jìn)入第三階段的練習(xí)，那就是用力。這個時候才用力會不會覺得很奇怪？

其實前面的練習(xí)也是在用力，不過與這個階段的用力相比之下有很大不同。這個階段的用力要聰明，先前相對的笨拙的用力會被稱為拙力，中國武術(shù)喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區(qū)別。笨拙的用力會讓身體勞累酸痛，而且容易拉傷。對有些人的身體特性來說，拙力的使用會讓你練完一堂課便饑腸轆轆想大吃一頓，沒多久便容易增長肌肉，這都是跟我們熟知的瑜伽印象有所不同的。

編輯/百香果

資料來源/網(wǎng)絡(luò)