空中瑜伽也不在話下！

甚至半夜睡不著，也會(huì)做瑜伽助眠！

然而就是這么一個(gè)瑜伽老手，也難免不會(huì)出錯(cuò)。

在《快樂(lè)大本營(yíng)》第1000期時(shí)，謝娜卻缺席了！

何炅說(shuō)出了謝娜缺席錄制的原因：

“其實(shí)前幾期的時(shí)候，謝娜會(huì)盡量站一下，但更多時(shí)候是坐輪椅，因?yàn)樵诩依镥憻掕べ?，謝娜韌帶拉傷了，筋也拉斷了。”

聽何老師說(shuō)著就感覺很疼啊，

謝娜真的厲害，

這要做多么高難度的動(dòng)作才能傷成這樣??！

這兩年瑜伽盛行，很多人以為跟著練就可以了，

假如你也是這樣，

有可能你練一陣子沒(méi)啥突破，就意興闌珊，

也有可能你練了很久，

雖有成就感，但身體卻累積了一堆傷害！

你認(rèn)為的「努力伸直完成動(dòng)作」，

很可能就是「強(qiáng)迫身體造成超伸」！

所謂超伸，就是關(guān)節(jié)的角度超過(guò) 180 度。人體膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的正常伸縮幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一條直線，上臂和小臂成一條直線。

是否超伸自測(cè)起來(lái)很簡(jiǎn)單，當(dāng)你認(rèn)為伸展到最大幅度時(shí)，可以從側(cè)面照照鏡子，或請(qǐng)朋友幫你拍張照，看看是下面哪一種：

膝關(guān)節(jié)超伸&膝關(guān)節(jié)伸直

肘關(guān)節(jié)超伸

肘關(guān)節(jié)伸直

有的同學(xué)可能會(huì)說(shuō)：「這不是很正常嗎？我平時(shí)都是這樣子的呀。」

如果是那樣，可要再小心地觀察和問(wèn)問(wèn)自己——小腿是不是比較粗？站久了會(huì)不會(huì)膝蓋疼？有沒(méi)有骨盆前傾和 X型腿或 O型腿？

沒(méi)錯(cuò)，這很有可能就是長(zhǎng)期站立時(shí)膝蓋超伸的后果。

膝蓋超伸會(huì)給膝關(guān)節(jié)很大壓力，是膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因之一。超伸往往伴隨著身體重心前移，當(dāng)膝蓋前側(cè)壓力越來(lái)越重時(shí)，小腿的腓腸肌會(huì)出于本能發(fā)力以保持穩(wěn)定，長(zhǎng)此以往小腿就會(huì)越來(lái)越粗，和穿高跟鞋會(huì)粗小腿一個(gè)道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向內(nèi)或向外，就會(huì)演變成 X型腿或 O型腿。

除了體態(tài)的變化，長(zhǎng)期膝蓋超伸還會(huì)讓膝蓋的穩(wěn)定性和控制力都變差，甚至有可能造成損傷。

這里有必要談?wù)劸汅w位法的順序，讓您可以安全又有成就感的持續(xù)練習(xí)。

第1階段：增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度

練體位法第一步不是拉筋，而是增強(qiáng)體力與肌肉韌帶的強(qiáng)度。很多人都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)，剛開始上課時(shí)，時(shí)常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現(xiàn)象。

等到一陣子習(xí)慣之后，便不會(huì)再常常滿身大汗，但是還會(huì)時(shí)常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強(qiáng)壯的關(guān)系。在這個(gè)程度下，練習(xí)者不應(yīng)該強(qiáng)求身體柔軟或者急著挑戰(zhàn)做不到的體位法，應(yīng)該在堅(jiān)持幾個(gè)月練習(xí)之后身體夠強(qiáng)壯，體力增加了再說(shuō)。

這段時(shí)期要堅(jiān)持多久很難說(shuō)，有的人年輕、身體有活力，一兩個(gè)月就適應(yīng)了，有的人要等好幾個(gè)月。不過(guò)，就算你夠年輕每周三堂課以上，急著想跟上進(jìn)度，這也是不適宜的，因?yàn)槟汶m然可以堅(jiān)持很久，渾身的力氣還是屬于拙力，就這樣去挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作，就會(huì)讓身體受傷。

所以要謹(jǐn)記，在這階段不要去在意你的動(dòng)作做的好不好，也不要勉強(qiáng)去完成那個(gè)好像可以做到的動(dòng)作，這個(gè)階段的重點(diǎn)就是加強(qiáng)體力與身體強(qiáng)度。等你覺得體力夠了，再進(jìn)到下一階段的訓(xùn)練。

第2階段：學(xué)會(huì)放松

練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習(xí)放松。

其實(shí)放松說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，說(shuō)難還真的很難，有些瑜伽高手在練了幾年以后才體會(huì)到如何放松。

放松不是大休息的放松，而是整堂課在進(jìn)行中盡量的放松，從放松中把拙力釋放掉，不然你便容易變成全身筋肉飽滿的健美先生，而且容易受傷。

初步的放松要在第一階段的大休息時(shí)去培養(yǎng)，如果你把攤尸式大休息真的當(dāng)作休息，在那 里睡覺，那就太可惜了。

真正大休息時(shí)應(yīng)該是操完一堂課之后，感受全身組織從勞累與扭轉(zhuǎn)拉扯之后的自然放松，這時(shí)的放松是非放松不可，除非你不累。

第3階段：放松心情

如果在第一階段把這放松好好體會(huì)，牢牢在心里記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動(dòng)作時(shí)該如何放松身體了。

所以在第二階段練習(xí)中，當(dāng)你撐在那里維持動(dòng)作 時(shí)，因?yàn)槟泱w力夠，所以稍微撐一下不會(huì)像初學(xué)時(shí)那么痛苦，你就必須在這短暫時(shí)間里學(xué)習(xí)放松身體，

不是把動(dòng)作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢(shì)，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

第4階段：培養(yǎng)自己的觀察力

這階段還要鍛煉的是對(duì)自己身體的觀察力，因?yàn)槟阋毩?xí)放松，所以你要找出身體哪些部位不夠放松，這就是觀察力，可能初期你只能找到幾個(gè)部位，不要停止搜尋，慢慢你就可以同時(shí)觀察到愈來(lái)愈多的部位。

你的心必須好像戰(zhàn)斗機(jī)上的雷達(dá)一樣，舊型的雷達(dá)一次只能鎖定一兩臺(tái)敵機(jī)進(jìn)行追蹤，新型的雷達(dá)一次可以鎖定很多臺(tái)敵機(jī)。等你熟練這種練習(xí)，你就可以在身體里找到很多僵硬不夠放松的部位，一個(gè)一個(gè)學(xué)習(xí)放松它。

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無(wú)論你練瑜伽多久，要有耐心一點(diǎn)，身體的變化不會(huì)在幾個(gè)星期里完成，放松與專注的學(xué)習(xí)更不是三年兩年的事。在這階段，你要定好目標(biāo)方向，該做什么，心里要清楚，不要迷惑。