最適合中國人的飲食結(jié)構(gòu)

“什么樣的飲食結(jié)構(gòu)最適合中國人?”

我國衛(wèi)生部公布的《中國居民膳食指南(2007)》給出了答案。

該指南是由衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家委員會，對1997年版《中國居民膳食指南》進行修訂后的新版指南。該指南以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實現(xiàn)平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。

指南中結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計出了中國居民平衡膳食寶塔。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。列出的平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類，自上而下依次是：

第一層(最底層)：谷類、薯類及雜豆250—400克，水1200毫升

這里的糧食量都是以食物生重為標(biāo)準(zhǔn)，最后折合成熟食量。谷類包括大米、小米、玉米和高粱等制品，薯類則如紅薯(地瓜)、馬鈴薯(土豆)，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類，如紅小豆、綠豆和蕓豆等。因為現(xiàn)在提倡人吃五谷雜糧，可提供全面的營養(yǎng)素，如雜糧中含豐富的B族維生素、膳食纖維等。薯類食品肉干膳食纖維含量高、脂肪低，也應(yīng)該成為餐桌上的?？?，應(yīng)每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。有些資料寫到每日喝2500毫升水，其實這2500毫升水包括我們每日吃的蔬菜、水果中含的水分有1200毫升，而我們體內(nèi)細(xì)胞代謝還可為我們提供大約300毫升水。所以，在溫和氣候條件下生活或輕體力活動下的成年人每日飲用的純水量僅需1200毫升。在高溫或強體力勞動條件下，還應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時才喝水。

第二層：蔬菜類300-500克，水果類200—400克

蔬菜為我們提供的營養(yǎng)素主要是維生素c、維生素B2、胡蘿卜素和膳食纖維，還包括一定量的礦物質(zhì)(如鉀、鈣、鎂等)。水果主要為我們提供維生素c、胡蘿卜素、有機酸和部分礦物質(zhì)等。但蔬菜和水果兩者是不可替代的，由于水果可生食，減少了很多營養(yǎng)素的損失。另外水果中的有機酸還有促進消化的作用。其實在蔬菜及水果中含大量抗癌物質(zhì)及一些未被我們?nèi)祟惏l(fā)現(xiàn)的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌癥。蔬菜和水果的作用很復(fù)雜，并不是簡單可用營養(yǎng)素言盡的，如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、菜花可抗癌及山藥補脾肺腎等，所以蔬菜對我們來說多多益善。

我們通過營養(yǎng)素分析得知，深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的甘藍(lán)，其β—胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養(yǎng)學(xué)會調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費量最多的前15位深色蔬菜(菠菜、油菜、芹菜、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、蕺菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán))和前15位淺色蔬菜(卷心菜、大白菜、白蘿卜、黃瓜、土豆、豆芽、萵苣、蘆筍、芋頭、冬瓜、絲瓜、苦瓜、木耳、銀耳、香菇)相比，維生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素和膳食纖維，特別是水溶性纖維達(dá)到人體所需營養(yǎng)。

在保證水果無污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝人，有助于腸道健康。同時吃水果的時間也應(yīng)該選擇在餐前或兩個正餐之間的輔餐時間，如上午10：00左右或下午3：00左右。

第三層：畜禽肉類50～75克，魚蝦類50～100克，蛋類25～50克 　

這一層的畜禽肉較原來的膳食寶塔少了25克，而魚蝦則多了50克，可見現(xiàn)在并不提倡我們多吃紅肉(豬牛羊肉)，而主張多吃水產(chǎn)品及海產(chǎn)品。但一次還是不要過量，不管什么肉，還是以2兩為宜。當(dāng)然，也要因人而異。肉類里其實也包括動物內(nèi)臟，但因動物內(nèi)臟膽固醇較高，因此并不是每個人都可以吃的。不過像青少年，還是提倡每周吃1兩肝臟，可補鐵補鋅等。而蛋類，除有心腦血管疾病的人，每周5～7個是沒有問題的。尤其青少年，建議一天一個最好。

第四層：奶類及奶制品300克，大豆及堅果30-50克

奶類300克，相當(dāng)于1袋250毫升的奶。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。堅果可健腦，適量食用還對心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。

第五層(頂層)：油25—30克，鹽6克

這里是一個人一天的油量，根據(jù)家庭人數(shù)可計算一天一家油用量，當(dāng)然也不要忽視了每天在外吃飯的油量，大體有個掌握。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽的攝入量與高血壓發(fā)病呈正比，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鹽的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜和味精等高鈉食品，以及含鈉的加工食品等，因此要計算其他含鹽食品，如20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽15克等。

膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

另外，新版指南建議成年男性每天飲酒的酒精量不能超過25克，女性不能超過15克。

中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點而設(shè)計的食物定量指導(dǎo)方案，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，直觀的告訴居民書屋的分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，便于群眾理解和在日常生活中實行。[1] 應(yīng)用時的注意事項 1、日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例，所以每日食物的種類應(yīng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。 2、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食，以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。 3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及時間間隔應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情況可以作適當(dāng)調(diào)整。 4、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。 5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持。