導(dǎo)讀：每個人都希望長壽，擁有健康的人生。想要擁有健康的人生，就需要把握好兩個關(guān)鍵點，一個是加強自我保健，消滅亞健康狀態(tài)，另一個就是認(rèn)真防治常見的慢性疾病。

范　利　解放軍總醫(yī)院副院長　主任醫(yī)師　博士生導(dǎo)師

一、正確認(rèn)識亞健康狀態(tài)，避免引起亞健康的不良因素

亞健康是指身體處于健康與疾病之間的一種狀態(tài)。一般指機體無器質(zhì)性病變，但卻出現(xiàn)不同程度的適應(yīng)能力減退，生理功能和代謝功能低下，活力下降等，如血壓波動、高血脂、高血糖和免疫力低下等。亞健康在臨床上常被診斷為疲勞綜合征、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)衰弱、更年期綜合征等，可以間斷或持續(xù)地出現(xiàn)在日常生活中，是臟器各種疾病的重要起源和基礎(chǔ)。亞健康狀態(tài)若不及時糾正，許多疾病如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等與生活方式有關(guān)的疾病就會接踵而來。

二、早期識別老年常見慢性疾病，積極對抗危害老年健康的殺手

1、致命殺手——冠心病

冠心病全名為冠狀動脈硬化性心臟病。冠心病早期一般沒有癥狀，進展到中晚期，即心臟供血的冠狀動脈管腔由于粥樣硬化斑塊狹窄超過70％，導(dǎo)致心肌供血不足，才出現(xiàn)明顯癥狀。因此，早期識別、避免冠心病的發(fā)生尤為重要。最兇險的冠心病不良事件是猝死，容易發(fā)生猝死的“魔鬼時刻”是凌晨。80%的冠心病猝死發(fā)作之前有先兆，比如心悸、憋氣，胸部壓榨性疼痛或左胸痛放射至左肩臂，出冷汗、失神等。避免猝死一定要注意防范“引爆因素”，如過度疲勞、緊張、壓力、情緒激動、酗酒、飽餐、劇烈運動、寒冷、豪飲冰飲等。具有冠心病高危因素的患者要進行定期體檢，發(fā)生冠心病后更要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，長期口服抗血小板藥物，如阿司匹林、波利維等。以及穩(wěn)定動脈粥樣斑塊的調(diào)節(jié)血脂藥物，如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等，可以有效地減少心血管病的再次發(fā)作。

2、悄聲殺手——高血壓

高血壓具有患病率高、致殘率高、死亡率高的“三高”特征，容易合并腦卒中、冠心病、外周血管病、缺血性腎病等。但通常它沒有癥狀，因此被稱為“悄聲殺手”。防止高血壓的危害，應(yīng)該注意以下幾點：

⑴成年人無論有無高血壓病，都應(yīng)每1~2個月測量血壓一次，有危險因素者更要堅持定期檢測血壓，養(yǎng)成晨起后測血壓和服降壓藥前測血壓的習(xí)慣。

⑵如果出現(xiàn)頭痛、頸項疼痛、頭暈眼花、耳鳴、眼脹痛、手腳發(fā)麻、乏力疲倦、心悸胸悶、面色潮紅、下肢浮腫等自覺癥狀，要及時檢測血壓，并做高血壓危害的檢查，如心電圖、超聲心動圖、血脂、腎功能、動態(tài)血壓監(jiān)測等。

⑶要長期與醫(yī)生合作，針對發(fā)病危險因素，如吸煙、家族史、肥胖、睡眠呼吸暫停綜合征等做出預(yù)防保健對策。

⑷開始降壓藥治療后要監(jiān)測24小時血壓，不能只關(guān)注早晨用藥后的血壓。

⑸要在醫(yī)生指導(dǎo)下長期服用降壓藥，控制血壓穩(wěn)定。不能血壓一下降就停藥，血壓上升又服藥，血壓波動對健康極為不利。

⑹長期堅持健康的生活方式。

3、無聲殺手——高血脂

血脂異常，包括高膽固醇、高甘油三酯、低密度脂蛋白升高等，是最主要的心血管病危險因素。當(dāng)血液內(nèi)含有過高的血脂，在心腦血管或全身各大血管內(nèi)壁會積聚起來，形成動脈粥樣硬化斑塊，導(dǎo)致血管狹窄或堵塞，造成供血不足；如果斑塊破裂，會引起血栓形成，發(fā)生心絞痛、心肌梗死或腦卒中。高血脂還是引起我國第二大肝病——脂肪肝的常見原因。因此，控制血脂是防止發(fā)生心腦血管病的基本要素，應(yīng)樹立終生管理血脂、投資保險不如投資保護血管的概念。預(yù)防高血脂要采取治療性生活方式的改變，運動、減肥以及使用調(diào)脂藥物，尤其對于低密度脂蛋白膽固醇≥2。6mmol/L，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇他汀類、貝特類或新型的調(diào)脂藥物，保證血脂不超標(biāo)。但需要注意的是，使用調(diào)脂藥物后要定期去醫(yī)院監(jiān)測肝功能、血液肌酸激酶水平，注意有無食欲不振、肌肉酸痛等癥狀，避免藥物不良反應(yīng)的發(fā)生。

4、甜蜜殺手——糖尿病

糖尿病以血糖、尿糖升高為特點，可使心血管病危險顯著增加，它常常通過大血管、微血管、眼底、末梢神經(jīng)等并發(fā)癥使人致殘、致死，故又被稱為“甜蜜的殺手”。預(yù)防糖尿病要注意：

⑴保持健康的生活方式是基石，要按照機體日常的熱量需要控制飲食、減輕體重、適度運動。

⑵定時查體，對空腹血糖和餐后血糖都要檢測，避免漏診；在判斷糖尿病性心血管病發(fā)病危險時，糖耐量測定的意義優(yōu)于空腹血糖。

⑶患上糖尿病一定要及早去醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行藥物干預(yù)。

⑷既患有高血糖，又合并高血壓、高血脂、高體重，就是所謂的“代謝綜合征”。如果再合并高尿酸血癥，這“五高”疊加會使心腦血管病的發(fā)生風(fēng)險顯著增加，對機體的危害會更大?！拔甯摺备獜娬{(diào)健康的生活方式，積極進行降壓、調(diào)脂、降糖、減輕體重、控制血尿酸的治療。升高高密度脂蛋白膽固醇可以選擇貝特類藥物和PPAR激動劑。

5、鐵面殺手——惡性腫瘤

肺癌的高危因素有吸煙、被動吸煙、物理化學(xué)致癌因子、石棉、瀝青、煙塵(廚房)、大氣污染等。肝癌的高危因素有曾患慢性肝病、乙肝、酗酒、長期接觸含黃曲霉菌、亞硝胺食物等。胃癌的危險因素有長期食用含亞硝胺（腌制/煙熏）食物、患有慢性胃炎腸化生、胃息肉、幽門螺旋桿菌感染、消化性潰瘍病史和家族遺傳因素等。胰腺癌的危險因素有吸煙、高蛋白飲食、酗酒、職業(yè)環(huán)境、慢性胰腺炎、糖尿病等。淋巴癌的危險因素有長期使用染發(fā)劑?？谘拾┡c過度飲酒、吸煙、吃檳榔有關(guān)。結(jié)直腸癌的危險因素有低纖維高脂肪飲食、經(jīng)常吃牛羊肉、久坐、嗜吃油炸薯條等。前列腺癌的危險因素有食用高脂肪、高熱量食物等。

易患腫瘤高危人群有：

①長期從事石棉、苯、紫外線、放射線、烷化劑、殺蟲劑、家具制造等工作或接觸者；②有癌癥家族史的人和有癌前期疾病的人；③長期接受慢性輻射如長期看電視、計算機前長時間工作、短期內(nèi)多次接受放射線、重度或長期吸煙、被動吸煙者以及嗜酒者。

腫瘤的預(yù)警信號或癌前病變有：黏膜白斑、潰瘍長期不愈、瘺管、黑痣、萎縮性胃炎伴不典型增生；胃或結(jié)腸息肉、便血或大便不規(guī)律、無痛性血尿、進行性吞咽困難、聲音嘶啞、消瘦、鼻塞伴血涕、不規(guī)則陰道出血、咳痰帶血等。雖然癌前病變并不意味著都發(fā)生癌變，但一旦發(fā)現(xiàn)癌前疾病，應(yīng)該提高警惕，加強治療，防止其向癌癥轉(zhuǎn)化。

為了早期篩查出腫瘤，應(yīng)至少每年做一次定期體檢，進行血液的腫瘤標(biāo)志物篩查和影像學(xué)檢查，如B超、CT、核磁共振檢查等。通過早期篩查和早期治療，可以大大減低腫瘤發(fā)生風(fēng)險和危害。

6、紅色殺手——高尿酸血癥與痛風(fēng)

尿酸是嘌呤代謝的最終產(chǎn)物，持續(xù)過高會形成結(jié)晶鹽，沉積在關(guān)節(jié)腔或腎臟，可分別導(dǎo)致關(guān)節(jié)紅腫熱痛的痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎或急、慢性尿酸性腎病、尿酸性腎結(jié)石。高尿酸血癥也是心血管病的發(fā)病和預(yù)后的危險因素。我國約有1200萬痛風(fēng)患者，1。2億高尿酸血癥患者，對40歲以上男性和絕經(jīng)后女性應(yīng)每年進行血尿酸檢測，盡早發(fā)現(xiàn)無癥狀高尿酸血癥。治療或減少高尿酸血癥的核心在于改變生活方式，包括堅持健康飲食、戒煙、堅持運動、控制體重等。

三、保持健康的生活方式，是擁有健康人生的基石

世界衛(wèi)生組織調(diào)查指出，在影響健康長壽的因素中，遺傳因素占15％、社會環(huán)境占17％、醫(yī)療條件占8％、生活方式占60％。因此，無論是亞健康還是常見的老年慢性疾病，都與不良的生活方式密切相關(guān)?？梢哉f保持健康的生活方式，是擁有健康人生的基石，是降低心血管病和腫瘤發(fā)病風(fēng)險的關(guān)鍵。健康的生活方式主要包括三大平衡：

1、保持飲食平衡

⑴調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。多吃新鮮蔬菜、水果；每周至少吃2次魚類；多選擇全谷物或高纖維食物以及富含鉀、鈣、多不飽和脂肪酸的食物；增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，喝脫脂奶。對糖尿病患者來說，應(yīng)控制碳水化合物所提供的能量，以占總能量的50%~60%為宜。腎功能正常的糖尿病病人，蛋白質(zhì)攝入的量應(yīng)占總能量的10%~15%。食用蛋白質(zhì)不會引起血糖升高，但可增加胰島素的分泌反應(yīng)。

⑵控制總熱量攝入。限制飽和脂肪酸、反式不飽和脂肪酸、糖（包括含糖飲料）的攝入。對老年高血壓患者應(yīng)把飲食中脂肪含量控制在總熱量的25%以下，飽和脂肪酸的量應(yīng)少于7%。糖尿病患者飽和脂肪酸攝入量不應(yīng)超過總能量攝入的10%。

⑶高血壓患者一定要減少鈉鹽的攝入，每日限制在6克以內(nèi)。

⑷對于沒有癥狀的血尿酸升高的患者，要控制食用豬肉、羊肉、牛肉、動物內(nèi)臟、魚蝦類、貝殼類、含糖軟飲料、濃肉湯。多進食各種谷物、新鮮蔬菜、低糖、富含維生素C的水果、低脂牛奶、雞蛋等。

⑸糾正一些飲食行為中的誤區(qū)。①吃素可以長壽：有人對終身清淡素食的645名寺廟和尚體檢發(fā)現(xiàn)，有46。5％的和尚患有慢性疾病，其中34。3%的慢性疾病與長期營養(yǎng)不良有關(guān)；②不吃高膽固醇食物：膽固醇是保持身體健康的必要物質(zhì)，只要不是長期大量攝入，就不會引起膽固醇升高?；加懈哐娜耍刻炷懝檀紨z入量應(yīng)控制在300毫克以下；③胡蘿卜、白蘿卜搭配食用：這種吃法不科學(xué)，因為胡蘿卜中含有一種抗壞血酸的分解酵素，白蘿卜中含豐富的維生素C，白蘿卜一旦和胡蘿卜混合就會使維生素C喪失殆盡；④多喝醋有好處：醋能開胃健脾，保護蔬菜中的維生素C，預(yù)防感冒。但過量食醋甚至喝醋，會灼傷食道黏膜、損傷脾胃，還會軟化骨質(zhì)，加重骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致骨折；⑤魚吃得越多越好：魚肉含有不飽和脂肪酸，具有抗動脈粥樣硬化、防治心腦血管病的作用。但食魚并非多多益善，魚的脂肪酸中含有二十碳五烯酸，能抑制血小板的凝聚，長期過量吃魚，可使血小板凝聚性降低，而引起自發(fā)性出血。愛斯基摩人以食魚為主，雖然少患冠心病、腦血栓，但腦出血卻成了其重要死亡原因；⑥濃茶可解酒：有些人一邊喝大酒一邊喝濃茶，自認(rèn)“有茶解酒酒量會大增，方顯英雄本色”。且不說濃茶和酒同時對胃的刺激，它還會使人體內(nèi)液體驟增，血液循環(huán)加速，心腎肝負(fù)擔(dān)加重。而且濃茶不利于鈣的吸收，飯后喝茶更易便秘；⑦飯后一支煙、賽過活神仙：飯后胃腸蠕動增加，血液循環(huán)加速，此時吸煙對煙霧中的有害物質(zhì)的吸收能力大大增強，使更多的毒素吸入體內(nèi)。實驗證明，飯后吸一支煙，比平時吸10支煙的中毒量還要大！

⑹水果并不能代替蔬菜。適量食用新鮮水果對健康是有益的，每日可食用100~200克水果。但從整體上說，水果的營養(yǎng)低于蔬菜，每天宜吃300克以上的蔬菜，并且應(yīng)多選擇深綠色蔬菜，如菜心、菠菜等。

2、保持運動平衡

運動有助于減低體重和改善胰島素抵抗，提高心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力，有助于降低血壓。應(yīng)根據(jù)自身年齡和身體狀況選擇適宜強度的運動項目。主要包括：步行、慢跑、舒展太極拳、有氧健身操、走跑交替、游泳等。此外，林中漫步、水中韻律操、上班族扭扭腰等，都是可以選擇的較好的有氧運動方式。

運動要從小運動量開始，循序漸進。老年高血壓患者可選擇快步行走，一般每周3~5次，每次30~60分鐘。女性為了防治心血管病，應(yīng)每周至少堅持150分鐘的中等強度體力活 動，最好每日進行，每次持續(xù)10分鐘以上。還應(yīng)該每周至少兩天進行肌肉張力訓(xùn)練，如果為了減重，應(yīng)每天進行60~90分鐘的中等強度的體力活 動。為了減輕體重、降低高甘油三酯的水平，每日應(yīng)至少進行30分鐘的中等強度有氧運動，每周至少5次，包括快走、騎車等運動方式。超重/肥胖者還可進一步增加運動量。

3、保持心理平衡

美國長壽學(xué)者胡夫蘭德曾說：“最能使人短命夭亡的是不好的情緒和惡劣心境”。孤寂、憤怒、悲哀、絕望是負(fù)性情緒，易形成“癌癥性格”。因此，為了擁有健康的人生，應(yīng)減輕精神壓力，避免情緒波動，保持精神愉快、心理平衡和生活規(guī)律。心理上出現(xiàn)不適，要及時去醫(yī)院的心理門診或精神衛(wèi)生中心就診，由專業(yè)的醫(yī)生指導(dǎo)早期診斷、早期治療，可以減少心理失衡帶來的危害。要學(xué)會多找樂子，笑能提高體內(nèi)自然殺傷細(xì)胞的活性，而自然殺傷細(xì)胞是癌細(xì)胞的“殺手”，多笑是人類防癌的手段之一。

4、戒煙、避免吸二手煙

煙草中有數(shù)百種對人體有害的物質(zhì)，包括69種致癌物質(zhì)。吸煙不但是肺癌、慢性阻塞性肺氣腫的常見發(fā)病原因，對心腦血管系統(tǒng)的毒害也相當(dāng)嚴(yán)重。吸煙者高血壓、冠心病、腦卒中的發(fā)生率比不吸煙者高2~3倍，吸煙者平均壽命比不吸煙者縮短10年。戒煙2~5年后疾病的危險性才會減少，戒煙并避免吸入二手煙，可以降低呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生，降低心血管病和腫瘤的整體風(fēng)險，這對于心腦血管病及腫瘤的防治，保持健康狀態(tài)意義重大。

5、限制飲酒

酗酒是導(dǎo)致血脂異常、尤其是甘油三酯升高的常見原因，甘油三酯升高的患者應(yīng)立即戒酒。無飲酒習(xí)慣者不建議飲酒，有飲酒習(xí)慣者應(yīng)將每日酒精攝入量控制在30克(男性)與20克(女性)以下。

對于糖尿病患者，不推 薦飲酒。酒精可能誘發(fā)使用磺脲類或胰島素治療的患者出現(xiàn)低血糖。如果飲酒，要把飲酒中所含的熱量計算入總能量范圍內(nèi)。對于高尿酸血癥患者，則應(yīng)嚴(yán)格戒飲各種白酒和啤酒，尤其是啤酒。每天適量飲葡萄酒（＜150毫升）對尿酸有輕度降低作用。

6、減輕體重

肥胖是高脂血、冠心病、高血壓、2型糖尿病等心血管病的發(fā)病危險因素。為了有效降低心血管病的風(fēng)險，應(yīng)通過控制飲食、適量運動、行為訓(xùn)練等將體重指數(shù)（BMI）控制在低于24~27以下。由于肥胖與高嘌呤關(guān)系密切，高尿酸血癥的患者平均減重約7.7公斤，約可降低血尿酸值99.36μmol/L。

總之，要認(rèn)識亞健康，堅持無樂也歡笑，無病也求醫(yī)，通過定期體檢有益于早期發(fā)現(xiàn)隱患，將疾病扼殺在萌芽階段；最重要的還有采取健康的生活方式，就一定可以擁有健康的人生。

（以上文章版權(quán)屬《健康指南》雜志社，如若轉(zhuǎn)載，請標(biāo)示作者及來源）