核心提示：奧林匹亞健美先生菲爾·希斯成功克服了他的體格缺陷?！蔼M窄”這一詞語(yǔ)對(duì)他來(lái)講已經(jīng)不再適用，他的三角肌維度甚至超過(guò)了他的頭部!他的背展肱二頭肌姿勢(shì)成為了健美史上的經(jīng)典造型，他的腰部依然緊致。噢，還有他的胸部：厚實(shí)、飽滿，分離度極高，是他贏得奧林匹亞先生的重要保障。

　　他是如何做到的?繼續(xù)閱讀下文，看看菲爾·希斯怎樣把身體的劣勢(shì)部位轉(zhuǎn)變?yōu)殛P(guān)鍵砝碼!

　　Flex：在我們探討你的訓(xùn)練計(jì)劃前，能告訴我們?cè)谶@幾年的胸部訓(xùn)練中，你是運(yùn)用何種訓(xùn)練原則與訓(xùn)練技術(shù)嗎?通常情況下，探尋如何將身體劣勢(shì)部位轉(zhuǎn)為優(yōu)勢(shì)部位，而不是探尋如何持續(xù)性保持身體優(yōu)勢(shì)部位，對(duì)于讀者來(lái)說(shuō)更加有幫助意義。

　　菲爾·希斯：時(shí)間充當(dāng)著關(guān)鍵角色。在我的職業(yè)生涯前期，我受到了許多批評(píng)，但是人們并沒(méi)有意識(shí)到，我僅僅訓(xùn)練了3年就拿到了職業(yè)卡。

　　許多人為此花費(fèi)了數(shù)十年時(shí)間。然而到今年十月為止，我才練習(xí)了十年健美。

Flex：所以說(shuō)，你擁有劣勢(shì)部位是因?yàn)槭軙r(shí)間所制約，包括在健身房?jī)?nèi)與健身房外的時(shí)間。

　　菲爾·希斯：當(dāng)然如此。在我的籃球運(yùn)動(dòng)生涯中，我沒(méi)有做過(guò)任何健美運(yùn)動(dòng)員所做的常規(guī)力量訓(xùn)練，這就是為什么我每年都有比較明顯的進(jìn)步。因?yàn)槲覜](méi)有大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員都擁有的經(jīng)驗(yàn)，所以我必須對(duì)我所做的每一件事都保持充分的謹(jǐn)慎與細(xì)心，我必須變得更加聰明。我必須充分學(xué)習(xí)其他健美運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)，聆聽(tīng)那些年長(zhǎng)者的教誨。我需要自己來(lái)評(píng)估我該做什么，同時(shí)這些事會(huì)怎樣影響我的體型。

　　我見(jiàn)過(guò)將所有時(shí)間都花費(fèi)在健身房的人，但是他們的體型并不如意。他們年復(fù)一年看起來(lái)毫無(wú)變化，因?yàn)樗麄儧](méi)有評(píng)估與思考他們的努力會(huì)如何影響他們的體型。僅僅每天走入健身房是不夠的。你得到了你想要獲得的體型嗎?

　　對(duì)于自己所做之事要有批判性的眼光。無(wú)論你是一個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是健美愛(ài)好者，你想要看到結(jié)果。如果你沒(méi)有進(jìn)步，那么就改變你的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　Flex：你早期的胸部訓(xùn)練計(jì)劃是怎樣的?我想一定像其他家伙一樣，認(rèn)為平板臥推是胸部訓(xùn)練日最重要的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　菲爾·希斯：的確如此，在開(kāi)始的時(shí)候，我會(huì)做大量的平板臥推。但后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，我更加喜歡啞鈴訓(xùn)練的感覺(jué)。使用啞鈴訓(xùn)練的受傷風(fēng)險(xiǎn)更小，同時(shí)你的活動(dòng)范圍更大。

　　而且，你的身體每一側(cè)都將獨(dú)立工作，這將會(huì)使身體顯得更加勻稱(chēng)。

　　Flex：在2005年的奧林匹亞周，你參加了平板臥推比賽，用225磅的重量做了46個(gè)重復(fù)。真是不可思議!

　　菲爾·希斯：我以為已經(jīng)沒(méi)人記得那些了。我獲得了第二名，僅次于弗里曼[IFBB職業(yè)運(yùn)動(dòng)員]。我可以用405磅做12次重復(fù)，但是我認(rèn)為吹噓這些只不過(guò)是一種自負(fù)的表現(xiàn)。我并不認(rèn)為這可以讓我獲得奧林匹亞先生般的胸部。

　　Flex：如果你可以回到過(guò)去，你想對(duì)以前的自己說(shuō)些什么?

　　菲爾·希斯：很簡(jiǎn)單。當(dāng)你準(zhǔn)備舉起重量時(shí)，你最關(guān)心的是你可以舉起多大的重量，因?yàn)楫?dāng)有人問(wèn)你：“你可以臥推多大重量?”時(shí)，人們都希望說(shuō)出更大的重量。

　　但當(dāng)你慢慢成熟并且思考當(dāng)年為何會(huì)做出此事時(shí)，你會(huì)意識(shí)到，大重量訓(xùn)練根本不是幫助你打造完美體型的最有效方法。

　　相反，你會(huì)將注意力集中到訓(xùn)練部位移動(dòng)重量的感覺(jué)上，而不是手腳并用地將重量舉起。

　　有時(shí)，你需要緩慢地移動(dòng)重量，因此，運(yùn)用較輕的重量，同時(shí)從不同角度刺激肌群。

　　菲爾希斯胸部鍛煉計(jì)劃：

　　器械上斜推胸 4組，8-12次重復(fù)

　　啞鈴飛鳥(niǎo) 3組，8-12次重復(fù)

　　坐姿器械推胸 4組，8-12次重復(fù)

　　上斜繩索飛鳥(niǎo) 7組，8-10次重復(fù)

　　(兩組組間休息30-40秒)

　　你的胸部訓(xùn)練計(jì)劃中的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是器械上斜推胸。為什么你要這樣選擇?

　　當(dāng)我成為職業(yè)選手后，上胸成為了我的優(yōu)先訓(xùn)練部位，所以每次訓(xùn)練我都會(huì)選擇某種上胸訓(xùn)練動(dòng)作并以此開(kāi)始我的訓(xùn)練。不久前我所在的健身房才購(gòu)置了這一器械，所以在我的大部分職業(yè)生涯中，我依靠啞鈴和杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。

　　這一器械對(duì)我的胸部發(fā)展極為有利，這也證明，不論是復(fù)合訓(xùn)練還是孤立器械訓(xùn)練都有著各自的優(yōu)點(diǎn)。

　　這一器械有何特點(diǎn)?

　　現(xiàn)在，你可以把這一訓(xùn)練動(dòng)作加入到你自己的訓(xùn)練計(jì)劃中。這一器械的優(yōu)點(diǎn)之一就是，你可以自由調(diào)節(jié)座椅的高度，這樣你就可以從不同角度刺激胸部。

　　很多上斜訓(xùn)練器械并不能很好的調(diào)節(jié)傾斜角度，它們不是太高就是太低，僅有的幾個(gè)插槽無(wú)法使你在你喜歡的角度訓(xùn)練。

　　有什么訓(xùn)練訣竅可以告訴讀者么?

　　有一點(diǎn)我可以確定，就是抬高你的下巴。一旦你開(kāi)始增加你的訓(xùn)練重量，有一個(gè)趨勢(shì)就是你會(huì)放低你的下巴來(lái)幫助你移動(dòng)重量。結(jié)果會(huì)怎樣?你同時(shí)也“放低”了你的胸部。

　　當(dāng)這樣的事情發(fā)生時(shí)，胸部所受的壓力將會(huì)轉(zhuǎn)移到前三角肌。

　　這引出了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，許多肩部與肱三頭肌發(fā)達(dá)的健美者發(fā)現(xiàn)很難發(fā)展自己的胸部，你是怎樣克服這一點(diǎn)的?

　　在我的健美生涯早期，在大重量胸部訓(xùn)練日中，我的肩部和肱三頭肌都會(huì)受到很大的壓力。但是同時(shí)運(yùn)用自由重量和器械訓(xùn)練可以讓我把注意力集中在胸部。我可以感覺(jué)到我的胸部如何發(fā)力。

　　訓(xùn)練中的肌肉感覺(jué)太重要了。我知道這聽(tīng)起來(lái)像是陳詞濫調(diào)，因?yàn)槊總€(gè)人都知道這點(diǎn)，但是這是絕對(duì)真理。你將發(fā)現(xiàn)能否建立良好的肌肉感覺(jué)對(duì)于訓(xùn)練效果至關(guān)重要。

　　你的雙手握距是多少呢?

　　你可以調(diào)節(jié)你的雙手握距。握距越小，你的內(nèi)側(cè)胸所受壓力就越大——但這也會(huì)給肱三頭肌更多壓力，我需要將我的肱三頭肌孤立出去，所以我會(huì)選擇稍微寬一點(diǎn)的握距。

　　訓(xùn)練中，你在杠鈴每側(cè)加上了5個(gè)杠鈴片，而那時(shí)你離2011年奧林匹亞大賽已經(jīng)只有幾周，在這樣的時(shí)間段中，這一訓(xùn)練重量真的很大。

　　我認(rèn)為，在過(guò)去幾年中，對(duì)我胸部增長(zhǎng)最有幫助的就是，我可以使用足夠的重量并且以高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)刺激我的胸部。

　　我并沒(méi)有降低重量，因?yàn)槲液ε逻@會(huì)影響我的胸部。但同時(shí)我也不想像個(gè)傻子一樣用超大的重量進(jìn)行訓(xùn)練最終受傷。

　　大多數(shù)人更加關(guān)心訓(xùn)練重量的大小，而不是如何何正確推起重量。我可以告訴你，很多人都可以推起405磅重量，但是并沒(méi)有多少人有高質(zhì)量的胸部。

　　在熱身結(jié)束后，你會(huì)進(jìn)行4組上胸部訓(xùn)練，每組訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)是多少呢?

　　我的重復(fù)次數(shù)范圍是8-12次。如果在某幾組中我可以做12次以上重復(fù)，那么我就會(huì)繼續(xù)做下去。

　　但是如果你的健身房中沒(méi)有足夠重的啞鈴和足夠多的啞鈴片，那么就用合適的重量多做幾組訓(xùn)練。

　　在我的一個(gè)訓(xùn)練視頻中，我用150s的重量做上斜啞鈴臥推，即使這樣我仍然再向12次重復(fù)努力，當(dāng)我將啞鈴扔到地上時(shí)，我已經(jīng)做了22次重復(fù)。那感覺(jué)真是棒極了!

　　我所在的健身房中，最重的啞鈴是170s，我可以用它做8-10次重復(fù)，然而用150s做22次重復(fù)對(duì)我的肌肉刺激效果更好。我要告訴你的是，有時(shí)高重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練也會(huì)帶給肌肉無(wú)與倫比的刺激。

　　所以在4組訓(xùn)練過(guò)后，你的上胸部已經(jīng)得到了足夠的刺激，那么接下來(lái)你會(huì)選擇什么訓(xùn)練動(dòng)作?

　　胸部訓(xùn)練的兩種最基本動(dòng)作就是臥推與飛鳥(niǎo)。飛鳥(niǎo)是刺激胸部的一個(gè)孤立性動(dòng)作。由于飛鳥(niǎo)的運(yùn)動(dòng)范圍非常大，所以它會(huì)給你的胸部很好的拉伸感。

　　有時(shí)我喜歡交叉使用復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作，從而從不同點(diǎn)刺激我的肌群。

　　這看起來(lái)是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是要做好并不容易，很少有人能完全做對(duì)。那么如何才能做好飛鳥(niǎo)呢?

　　飛鳥(niǎo)的訣竅就是，微微彎曲你的肘部，然后將肘部保持在那個(gè)彎曲程度上。在我開(kāi)始健美訓(xùn)練的第一年，人們告訴我，做飛鳥(niǎo)的時(shí)候應(yīng)該有一種抱大樹(shù)的感覺(jué)。在做飛鳥(niǎo)時(shí)，你不會(huì)想要使用太大重量的。

　　我知道復(fù)合動(dòng)作在你的訓(xùn)練計(jì)劃中占有了很重的分量，那么飛鳥(niǎo)也是如此么?

　　我相信很多專(zhuān)家都不會(huì)贊成這點(diǎn)：但是飛鳥(niǎo)讓我相信我可以稍稍擴(kuò)張我的胸腔，因?yàn)槲以谧鲲w鳥(niǎo)時(shí)下放很低，拉伸很寬。這樣做真的很棒。

　　坦率的說(shuō)，看到施瓦星格在《泵鐵》中的表現(xiàn)讓我有了去做飛鳥(niǎo)的動(dòng)力。在每一個(gè)重復(fù)過(guò)程中，他的胸部顯得那么厚實(shí)。所以飛鳥(niǎo)也是我訓(xùn)練計(jì)劃中很重要的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　我發(fā)現(xiàn)你在飛鳥(niǎo)的時(shí)候，在最頂端時(shí)，啞鈴并不觸碰在一起。

　　這樣做已經(jīng)給我的肌肉很好的收縮感，所以我并不需要在頂部觸碰啞鈴。另外，當(dāng)你將啞鈴觸碰在一起時(shí)，啞鈴撞擊產(chǎn)生的沖力會(huì)減弱你對(duì)重量的控制。

現(xiàn)在，我們談?wù)勀愕谌齻€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，坐姿器械推胸。

　　這是一個(gè)非常具有迷惑性的器械。因?yàn)榭梢耘P推405磅的你本以為你可以在這器械上使用1噸的重量，結(jié)果你發(fā)現(xiàn)你使用的重量還沒(méi)平板臥推的大。

　　你認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要嗎?

　　任何讓你產(chǎn)生良好感覺(jué)的新訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)讓你有想做更多次的渴望。但是對(duì)于這種做起來(lái)并不容易的訓(xùn)練動(dòng)作呢?

　　有很多次我會(huì)有這樣的感覺(jué)：當(dāng)我重新去做我很久沒(méi)有做過(guò)的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，我都會(huì)覺(jué)得我“變?nèi)酢绷?。我的意思是，盡管我的體型比某個(gè)家伙更大，但是我甚至沒(méi)法使用他訓(xùn)練重量的一半重量。

　　這樣的窘境促使我去做那一訓(xùn)練動(dòng)作。后來(lái)我知道，因?yàn)槲业募∪庑枰m應(yīng)一些新的動(dòng)作，所以我將會(huì)調(diào)動(dòng)不同的肌肉纖維。

　　你的肌肉需要一個(gè)理由去增長(zhǎng)。那就是健美之心與健美之魂!

　　有什么坐姿器械推胸的竅門(mén)可以告訴大家嗎?

　　有一點(diǎn)需要注意的是，保持背部靠緊靠墊，緊靠程度就像做臥推時(shí)那樣。也許你會(huì)有身體向前傾斜的趨勢(shì)，但是如果你這樣做了，就會(huì)帶動(dòng)肩部發(fā)力。我喜歡在做完啞鈴訓(xùn)練后使用這個(gè)動(dòng)作。

　　在此時(shí)我已經(jīng)很疲勞了，所以不用過(guò)多考慮重量平衡問(wèn)題。

　　最后一個(gè)動(dòng)作是上斜飛鳥(niǎo)，你使用的是繩索拉力器版本。而在健身房?jī)?nèi)，很少會(huì)看到有人使用這一訓(xùn)練動(dòng)作。

　　是的，此時(shí)我重新開(kāi)始刺激上胸。我也許會(huì)選擇啞鈴或者坐姿夾胸器訓(xùn)練上胸，但是今天我選擇了繩索拉力器。這會(huì)有許多的好處。首先，你會(huì)收到持續(xù)的拉力。

　　當(dāng)你使用啞鈴時(shí)，在動(dòng)作的頂端你也許會(huì)嘗試著休息片刻。繩索會(huì)持續(xù)“拉住你”，所以休息時(shí)間不會(huì)來(lái)臨。第二，你可以在動(dòng)作的頂點(diǎn)交叉雙手。這會(huì)讓你的肌肉產(chǎn)生更猛烈的收縮，同時(shí)刺激你的內(nèi)側(cè)胸部。

　　這個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)和啞鈴飛鳥(niǎo)基本相似，肘部以稍彎曲狀態(tài)固定。

　　你在訓(xùn)練時(shí)保持良好的進(jìn)程速度。你是有意識(shí)這樣的嗎?

　　我第一次和卡特訓(xùn)練時(shí)學(xué)會(huì)了減少組建休息時(shí)間。那是增加訓(xùn)練強(qiáng)度的另一種方法。離比賽越近時(shí)，我組建休息時(shí)間越短。

　　人們往往意識(shí)不到他們?cè)谛菹⒑驼f(shuō)話時(shí)浪費(fèi)了多少時(shí)間。你在健身房是為了增長(zhǎng)肌肉，那么從現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)!

你在非賽季如何訓(xùn)練?

　　我主要側(cè)重于啞鈴訓(xùn)練。在比賽狀態(tài)時(shí)我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非賽季時(shí)我的訓(xùn)練重量可以達(dá)到多大了。

　　此時(shí)，上斜器械推胸對(duì)我來(lái)說(shuō)并不是最有效的。我會(huì)做一些基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)使用更多的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作。

　　我也會(huì)使用更大的重量，同時(shí)試著把重復(fù)次數(shù)放在5-7次來(lái)塑造一種不同的身體機(jī)能狀態(tài)。

　　如果你能回到過(guò)去，你的胸部訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)有什么不同?

　　我會(huì)更多的使用啞鈴訓(xùn)練。

　　在開(kāi)始時(shí)我真的很少使用啞鈴訓(xùn)練。我可以使用315磅做數(shù)次杠鈴臥推，但是卻無(wú)法用120s的啞鈴做同樣的動(dòng)作。這時(shí)我意識(shí)到，我的訓(xùn)練已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題。

　　最后，你能給想要獲得像你一樣胸部的讀者們一點(diǎn)建議嗎?

　　找到最適合你的訓(xùn)練方法然后堅(jiān)持下去，但是不要害怕在你“舒適帶以外的地區(qū)”探險(xiǎn)。要有勇氣挑戰(zhàn)自己!

　　如果你嘗試了一種新的訓(xùn)練動(dòng)作但是并沒(méi)有找到你希望得到的感覺(jué)——當(dāng)然是在你使用這一動(dòng)作足夠的時(shí)間后——要記住你仍然沒(méi)有損失。你學(xué)到了一些新的東西。

　　就像你嘗試某些雜志上的12周訓(xùn)練計(jì)劃一樣。開(kāi)始幾周你會(huì)感覺(jué)很痛苦，但是最終你會(huì)無(wú)比快樂(lè)，同時(shí)迫不及待的要開(kāi)始一下個(gè)計(jì)劃。開(kāi)始總是艱難的，但是當(dāng)你付諸于行動(dòng)并且到底終點(diǎn)時(shí)，你終究會(huì)發(fā)現(xiàn)你所做的都是值得的。事實(shí)總是如此!