這個(gè)為期10周的胸部打造計(jì)劃，它通過(guò)不使用彈起的沖量來(lái)幫助你建造一個(gè)更加巨大、強(qiáng)壯和豐滿的胸部。如果現(xiàn)在你的手里正拿著這本雜志，那么你已經(jīng)有了打造一個(gè)更大胸肌的難得機(jī)會(huì)。畢竟，胸部、腹部和胳膊是每一個(gè)健身者最想要提高的身體部位。把它牢記在心，那么5厘米是個(gè)什么概念呢？它意味著你的運(yùn)動(dòng)夾克尺寸得由原來(lái)的46碼變成48碼。嗨，你可能永遠(yuǎn)不知道，也許你能夠做得更好并增加7－10厘米的圍度。在這個(gè)為期10周的艱苦大強(qiáng)度胸部訓(xùn)練之后，你一定能夠獲得長(zhǎng)足的增長(zhǎng)，并不得不拋棄那些已經(jīng)變得緊繃的夾克衫了。

第1－4周

大重量訓(xùn)練日

動(dòng)作         組數(shù)    次數(shù)      強(qiáng)度

平板臥推         1       10        50%

平板臥推         2        6        85%

上斜杠鈴?fù)婆e　2        6        85%

下斜推舉         2        4        85%

蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)      2        6        85%

每組之間休息3分鐘。

輕重量訓(xùn)練日

動(dòng)作             組數(shù)         次數(shù)

平板臥推           4           10

上斜啞鈴?fù)婆e     3           25

下斜啞鈴?fù)婆e     3           25

平板啞鈴飛鳥(niǎo)     3           25

每組之間休息1－2分鐘。

第5－6周

動(dòng)作              組數(shù)      次數(shù)

平板臥推          1－2      20

上斜啞鈴?fù)婆e       5        63

下斜史密斯推舉    5        63

拉力器十字交叉    5        63

繩索上拉             3        6－8

每組之間休息1－2分鐘。

第7－8周

動(dòng)作           組數(shù)           次數(shù)

平板臥推       1－2           20

平板臥推         4            8－10

上斜杠鈴?fù)婆e   5            8－10

啞鈴臥推         4            2－34

下斜啞鈴飛鳥(niǎo)   5            8－10

負(fù)重臂屈伸      4            2－34

除非注明，否則每組之間休息1－2分鐘。

第9－10周

動(dòng)作             組數(shù)             次數(shù)

平板臥推        1－2             20

上斜杠鈴?fù)婆e     5             6－15

平板啞鈴飛鳥(niǎo)     5             6－15

下斜啞鈴?fù)婆e     4             2－34

啞鈴上拉           4             2－34

負(fù)重臂屈伸        4             8－15

－超級(jí)組－

坐姿拉力器十字交叉   4          8－15

拉力器十字交叉         2          25－30

除非注明，否則每組之間休息1－2分鐘。

1，熱身組。

2，在這個(gè)訓(xùn)練中不要將任何一組訓(xùn)練做到力竭狀態(tài)。

3，在最后兩組訓(xùn)練中做逐降組訓(xùn)練：在你第六次重復(fù)達(dá)到力竭狀態(tài)之后，立即減掉20－30％的重量并繼續(xù)重復(fù)至力竭。

4，做休息－暫停訓(xùn)練：選擇一個(gè)允許你做5－6次的重量（RM）并做2－3次重復(fù)，休息15秒，然后接著重復(fù)三次以上的次數(shù)，這算是一組動(dòng)作。組間休息三分鐘并重復(fù)。

分離性訓(xùn)練

無(wú)需懷疑，在接下來(lái)的10周里你的胸部將優(yōu)先于所有其他身體部位的訓(xùn)練。然而這并不是說(shuō)你不應(yīng)該訓(xùn)練你的其他身體部位。這里我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)了一套分離性訓(xùn)練計(jì)劃的樣本，它看上去應(yīng)該比較像那個(gè)你為之努力來(lái)增加5厘米胸圍的計(jì)劃。

第1－4周

星期一 大重量胸部訓(xùn)練

星期二 腿部

星期三 休息

星期四 輕重量胸部訓(xùn)練

星期五 肩部、胳膊

星期六 背部、腹部

星期日 休息

第5－10周

星期一 肩部、胳膊

星期二 腿部、腹部

星期三 休息

星期四 胸部

星期五 背部

星期六 休息

星期日  休息

力量的基石

在頭四周里，你將每周訓(xùn)練胸部?jī)纱危冗M(jìn)行一次大重量的胸部訓(xùn)練，然后在至少兩天之后再進(jìn)行一次輕重量的胸部訓(xùn)練（見(jiàn)分離性訓(xùn)練計(jì)劃）。這個(gè)計(jì)劃幾乎全部由自由重量和復(fù)合動(dòng)作組成，以此來(lái)加強(qiáng)你的基礎(chǔ)力量。你將很少把自己的訓(xùn)練推向力竭，如果你要做至力竭，那么也應(yīng)該在一個(gè)動(dòng)作的最后一組——研究顯示在力量增長(zhǎng)方面，只在一組訓(xùn)練中做至力竭要好于兩組或更多組的力竭。

在大重量訓(xùn)練日，你所使用的重量大小是非常重要的：你將使用你只能做一次重復(fù)的最大重量（1RM）的百分比來(lái)確定阻力的大小。在幾組熱身之后，保持你的重復(fù)次數(shù)在4－6次之間，每組之間休息3分鐘。訓(xùn)練量將被控制在較低的水平上，這要遵循基礎(chǔ)力量訓(xùn)練指南；訓(xùn)練將僅僅由8個(gè)工作組組成，以主要強(qiáng)調(diào)肌肉的

力量和爆發(fā)力。

在輕重量訓(xùn)練日，你將通過(guò)高重復(fù)次數(shù)（超過(guò)25次）來(lái)充分沖刷你的肌肉和血管，并通過(guò)稍微增加訓(xùn)練的組數(shù)（總共13組）來(lái)給肌肉輸送更多的營(yíng)養(yǎng)和幫助肌肉從大重量訓(xùn)練的消耗中得到恢復(fù)。在這里你的每一組訓(xùn)練都不要做到力竭，并在每組之間休息1－2分鐘。這些輕重量訓(xùn)練日的關(guān)鍵就是盡可能多地增加泵血量。訓(xùn)練所產(chǎn)生的代謝廢物，如為了給肌肉收縮提供能量而燃燒葡萄糖和脂肪所產(chǎn)生的廢物，其中有產(chǎn)生的水也一同注入到了細(xì)胞之中。泵血帶來(lái)大量的液體流動(dòng)和對(duì)肌肉細(xì)胞的壓力，因而使肌肉的圍度激增并產(chǎn)生大量的化學(xué)物質(zhì)，它在告訴我們——肌肉正在生長(zhǎng)。

一點(diǎn)一滴的基石

在計(jì)劃的余下部分里（第5－10周），你將每周只訓(xùn)練胸部一次來(lái)促進(jìn)恢復(fù)和最大化地增長(zhǎng)肌肉。在第5－6周期間，你將通過(guò)新增長(zhǎng)的力量作為跳板來(lái)增加訓(xùn)練量和進(jìn)行較大重量的訓(xùn)練，大部分為6次重復(fù)訓(xùn)練組，并且都要做到力竭，現(xiàn)在生長(zhǎng)是我們的主要目標(biāo)。然而，你不要總是停留在每組的6次重復(fù)上；在你中間三個(gè)動(dòng)作的最后兩組訓(xùn)練之后，你將接著進(jìn)行逐降組訓(xùn)練來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。逐降組可以讓你的肌肉超越它們的極限，并釋放出更多的生長(zhǎng)荷爾蒙。在逐降組訓(xùn)練中，要保持中間休息時(shí)間的最小化——僅以卸載重量的時(shí)間作為休息時(shí)間。

所選擇的訓(xùn)練動(dòng)作主要應(yīng)是復(fù)合動(dòng)作，但將拉力器十字夾胸和上拉動(dòng)作包括進(jìn)來(lái)是為了促進(jìn)訓(xùn)練的變化來(lái)從所有的角度訓(xùn)練胸大肌。

休息—暫停泵血計(jì)劃

在這兩周中，你將使用一個(gè)每組8－10次的中等重復(fù)范圍——增大圍度的完美范圍——使用這些像平板臥推、上斜杠鈴?fù)婆e和負(fù)重臂屈伸等基礎(chǔ)性的胸部訓(xùn)練動(dòng)作。你還將在訓(xùn)練中添加休息－暫停這種高強(qiáng)度技術(shù)。通過(guò)休息－暫停技術(shù)，實(shí)際上你將使用一個(gè)比你舉起8－10次還要大的重量（大約是你的5－6RM重量），然而你將仍然在上斜杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的最后兩組中進(jìn)行逐降組訓(xùn)練。通過(guò)這一點(diǎn)，你應(yīng)該能夠察覺(jué)到自己肌肉圍度和力量的明顯增長(zhǎng)。

全部為了圍度

在計(jì)劃的最后兩周里，你們將拿出自己的全部能量。你將即進(jìn)行高重復(fù)次數(shù)范圍的訓(xùn)練，又進(jìn)行低重復(fù)次數(shù)范圍的訓(xùn)練，并加入休息－暫停和逐降組，甚至是超級(jí)組技術(shù)來(lái)打造更多的肌肉分離度和細(xì)節(jié)。在訓(xùn)練的第9和第10周里，你的訓(xùn)練量將達(dá)到接近30組。在第10周的末尾，你的胸大肌將會(huì)徹底的力竭，并額外增長(zhǎng)5厘米的胸圍是完全可能的。

在你完成這10周的訓(xùn)練之后，返回到你的常規(guī)胸部訓(xùn)練之中并至少持續(xù)兩周——將你的訓(xùn)練量減少一半，盡量減少使用任何的高強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，并且停止將所有的訓(xùn)練做至力竭的方法。在一段持續(xù)的突擊訓(xùn)練之后，你的胸部非常需要這種“積極性的恢復(fù)”，更不用說(shuō)在逐漸減少訓(xùn)練量的這兩周中，它還能夠很好地引領(lǐng)一個(gè)額外的圍度增長(zhǎng)，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)依賴于對(duì)它進(jìn)行的高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量刺激及接下來(lái)的充分休息。

脹破你的夾克

在這10周的訓(xùn)練期間，你應(yīng)該逐漸增加你的飲食攝入量來(lái)給你的訓(xùn)練添加燃料，并給你的胸肌生長(zhǎng)所需要的全部營(yíng)養(yǎng)。我們推薦將這一訓(xùn)練計(jì)劃與任何一套我們?cè)?jīng)提供的肌肉增長(zhǎng)飲食計(jì)劃搭配起來(lái)一同使用。

那些遵循這個(gè)我們?yōu)槟懔可碇朴喌男夭坑?jì)劃的人，他們將不難發(fā)現(xiàn)一些嚴(yán)重的后果。在每次胸部訓(xùn)練之間你都會(huì)感到胸肌在隱隱作痛——珍惜它，對(duì)你而言，這是生長(zhǎng)的疼痛和進(jìn)步的證據(jù)。