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分享自悅跑圈微信公眾號 跑步要領： Q：跑步時腳如何落地？ A：大體要把握幾個原則：①落地時膝蓋微曲，以便減震；②落地腳在身體重心的下方，而不是前方；③上半身筆直，下半身略向前傾；④盡量小步伐，高步頻；⑤腳尖腳跟落地都可以，腳尖落地是追求速度，腳跟落地是追求平穩(wěn)。 Q：跑步呼吸技巧。 A：①學會從牙縫中吸氣。最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 ②呼吸節(jié)奏與步伐配合。③加強呼氣深度。當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。
Q：跑步的速度為多少比較合適？ A：讓自己感覺最舒服的速度最合適。不要總感覺自己跑的不夠快，跑太快不容易提高心血管系統(tǒng)功能。能達到正常交談的狀態(tài)是最理想的。 提高成績：
Q：如何提高10KM速度？ A：一周一次間歇跑，和20分鐘的變速跑。 Q：如何間歇跑？ A：以80%的速度完成2公里，接著一邊調整呼吸一邊慢走約5分鐘，照此模式持續(xù)2次，最后再以90%速度沖刺1公里結束訓練。記得漸進式地加速與減速，才能獲得最佳成果。 Q：有氣無力，心肺不覺得累，但感覺身體機能跟不上，怎么辦？ A：這說明肌體功能還沒跟上。建議你可以用“長距離慢速跑”，每公里的速度比平時慢20 – 30秒，跑步時間延長到1.5 – 2倍，每周跑1 – 2次即可。“長距離慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同時，逐步提升肌體功能。 Q：如何提高長跑速度？ A：變速跑和間歇跑是不錯的選擇。建議一周安排一次變速跑或間歇跑。 Q：跑坡時應注意什么？ A：上坡跑對成績提高有明顯幫助，主要注意下坡跑。下坡時對膝蓋的傷害很大，盡量用“之”型走下來。 Q：平時沒時間跑步，如何提高跑步成績？ A：建議你利用零散的時間做一些體能訓練，例如，深蹲、蹲跳、俯臥撐，鍛煉肌肉對跑步成績的提高是有所幫助的。 突發(fā)情況： Q：跑步時感到疼痛怎么辦？ A：當跑步的強度增加，身體感到略微的不適是正常的，但是如果感到某處疼痛，甚至讓你的姿勢變形了，那就應該馬上停止跑步。根據(jù)癥狀的不同，及時尋找治療方法。 Q：為什么會腹痛？ A：這常見于新手跑者，或太久沒跑的跑者。這是由于腹部不習慣跑步帶來的擠壓，導致抽筋。當然，如果跑前1個小時內吃了東西另算。 Q：跑到一半，腳趾發(fā)麻怎么辦？ A：腳趾發(fā)麻是因為血液循環(huán)不暢，可能訓練量太大，這種情況只要循序漸進的訓練即可。也可能是鞋子不合腳。 Q：如果出現(xiàn)腹痛怎么辦？ A：你可以憋一口氣，然后專注的往腹痛的地方鼓氣，然后再做一些拉伸的動作。來回做幾次，就能有效緩解
Q：跑到一半天旋地轉。 A：第一種情況：吃的不夠。血糖下降，導致頭暈目眩。建議運動前半個小時吃點東西。 第二種情況：換氣方式不對。運動時憋氣、換氣過快，都會導致頭暈。建議調節(jié)一下呼吸，即可緩解癥狀。
Q：跑步時感到陣陣頭痛。 A：第一種情況：熱身運動沒做足。只要休息休息即可得到改善。 第二種情況：缺水。身體缺水，血壓下降，也會導致頭痛。建議運動前可喝200毫升水，運動20 – 30分鐘后可補水一次。
Q：跑步時胸口陣痛是怎么回事？ A：如果后背沒有疼痛的話，一般都不是心臟問題。但如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，建議你到醫(yī)院做一下身體檢查。沒什么問題就能放心跑了。
Q：跑步時小腹痛是什么原因，怎么避免呢？ A：2個原因：右側連續(xù)疼痛就可能是闌尾炎，需要醫(yī)院檢測；如果是一般的腹部疼痛，時間不長，可能是準備活動不充分導致的，開始慢慢跑就好，調整呼吸，1KM就應該緩解。
Q：為什么試了一下變速跑，早上就腿疼？ A：沒有關系，正常的肌肉反應，說明肌肉需要這樣的刺激。
Q：跑步時腳抽筋一樣疼痛怎么辦？ A：如果是因為跑久了，可以停下來按摩按摩，等緩解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉傷，應該馬上停止并治療。
Q：膝關節(jié)響是怎回事？
Q：跑步時狂流鼻水，全身癢是怎么回事？ A：這很可能是過敏了，多數(shù)情況是跑步前吃了導致過敏的食物。如果休息一下，癥狀就得到緩解，那么就可以把跑量慢慢加上去。如果癥狀嚴重，就要及時就醫(yī)。
心率： Q：跑步時控制心率重要嗎？ A：重要。130 – 150的心率對初級階段的跑者的提高和控制是很重要的，有條件的話可以戴個心率手表，但也不必太依賴心率手表。你可以以能否流利的說一句話為標準，如果不能，則說明心率過快了。 Q：怎樣的心率算是正常? A：間歇跑：185左右；慢跑：120 –130；節(jié)奏跑：165 – 170；長距離：150 – 160。
Q：怎樣測心率？ A：鍛煉結束即刻手觸摸頸動脈，可以測的最準。22-25次/10秒是最好的減脂肪的心率區(qū)間。
Q：全程馬拉松平均心率維持在多少比較好？ A：一般跑友馬拉松勻速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165為最佳。隨著距離的延長，能量消耗的增加，速度不變，心率也會逐漸升高，最高會到185。平均下來差不多在160-170。
輔助訓練： Q：什么是核心肌肉群？ A：核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域 Q：核心肌群在跑步中的重要性。 A：核心肌群為跑者在爬山、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。核心肌群的訓練對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離非常重要。 Q：核心肌群如何為跑步效力？ Q：如何鍛煉核心肌群？ A：有效的核心肌群訓練并不需要大量時間或者設備--只需要幾個關鍵的動作，并且正確地、長期地練習就行了。下面提供幾個參考動作：
如何吃： Q：晨跑需要吃早餐嗎？ A：必須吃。而且要吃一些容易消化的食物，例如饅頭、面條、稀飯，盡量避免油炸食品。
Q：飯后多久才能跑步？ A：1至4個小時！為何時間跨度如此大？其實，每個人消化食物所需的時間有所不同，以至于提升血糖水平所需的時間更不同！有些人可以跑步前15分鐘，吃塊厚多士就去跑步；也有人需要2個小時的時間，才能完全消化食物。實在是因人而異！
Q：跑步后如何補償營養(yǎng)？ A：對于跑者來說，在跑后補充碳水化合物是十分重要的，它所能提供的能量可以幫助身體更快地恢復。比如吃能量棒或者香蕉，就是既方便又有效的營養(yǎng)補充。 也有人習慣吃馬鈴薯來補充鉀，不過記得馬鈴薯的鉀集中在薯皮上，連皮一起吃效果更佳。
Q：正確的喝水方式。 A：跑步流汗多，所以要飲用更多的水，這絕對沒錯，但是不要在跑的過程中大口大口往肚子里灌涼水，這樣不僅不能解渴，反而會給心臟帶來更大的負擔。正確的方法是，在跑步前喝水，跑步時即使再渴也要盡量不喝水，跑完，慢慢的喝一些比較溫暖的水，來幫助身體的汗液排出得更徹底。
赤足跑： Q：如何入門赤足跑？ A：可以先選擇鞋底較薄的跑鞋，先從草坪、泥土、沙灘開始訓練，然后再到塑膠跑道，3周后可以在其他地方跑。 Q：赤足跑的好處是什么？ A：簡單的說，赤足跑可以刺激小腿肌肉群，提高力量支撐水平，提高跑步和預防勞損能力。
P.S.赤足跑現(xiàn)在仍存在爭議，利弊的大小現(xiàn)在還無法下結論，所以小編在此就不做過多點評了，有興趣的跑友可以持續(xù)關注一下。 教你正確使用跑步機
 跑步機與路跑一個很大的區(qū)別就是：跑步機可以強制調節(jié)速度。正確使用跑步機，能對你有極大的幫助。廢話不多說： 目的一：利用零散的20分鐘時間 使用方法：保持適中的跑步強度，熱身5分鐘；然后加速到比賽強度，保持快速的跑步頻率10分鐘；最后慢慢減速恢復5分鐘。 目的二：驅走無聊的生活（同時瘋跑一通） 使用方法：開著電視（看抗日劇么？）。看著跑著，輕輕松松。在夾雜廣告的空隙，把速度和強度提上來。如果沒有電視，那就帶上自己的MP3，隨著歌曲的節(jié)奏變換跑步強度——不會很累，又相當?shù)挠袠纷印?/SPAN> 目的三：提高自己的跑步速度 使用方法：把跑步機的傾角調整為2度。在熱身之后的鍛煉中，每段速度跑之后加上同樣時間的恢復跑（比如，一分鐘高強度跑，一分鐘的恢復慢跑）。1-2-3-2-1-2-3-2-1這種模式比較適合大部分人。數(shù)字代表高強度跑的時間，記得每段跑步之后加上同樣時間的恢復跑。這樣做的目的是把10K跑分成段落模式，鍛煉您的控制能力。 目的四：傷病恢復 使用方法：慢跑走路交替進行。兩分鐘慢跑，兩分鐘走路——連續(xù)進行20至30分鐘。如果您的傷病沒有發(fā)作，那么您就可以增加隨后的跑步時間至3分鐘，然后4分鐘，5分鐘，如此進行。進行一段時間后，慢慢的把走路時間降下來。 目的五：初上跑步機，嘗嘗鮮 使用方法：開始把速度調低一點。5分鐘后，把速度上調8km/h ，持續(xù)1分鐘，然后再降下來跑2分鐘。連續(xù)不斷的調整，感受不同速度下自己的身體狀態(tài)，直到找到合適的方式。 目的六：強力跑馬訓練 使用方法：在跑步機上跑上6.5公里，跑步時間設定在比比賽用時多30秒；然后再跑6.5公里，跑步時間比比賽用時多15秒；最后6.5公里按照比賽用時跑下來。接下來是提高訓練，繼續(xù)6.5公里，跑步時間比設定的比賽用時少用15秒。這種訓練方式的目的是讓您在疲勞狀態(tài)下跑得更快，但是，這種訓練最好是在您訓練周期的最后階段進行。 目的七：提高耐力 使用方法：在熱身之后，調高傾角4到5度，發(fā)力程度介于半馬和全馬之間，跑上20 —30分鐘。然后慢慢恢復。這種方式會讓您變得真正強大起來，同時提升您整體的跑步耐久屬性。 悅跑圈每周分享，每周五更新。 「悅跑圈」是一款基于社交型的跑步應用。記錄專業(yè)化跑步數(shù)據(jù)，在排行榜與全國跑友比拼，在獨有的社交平臺（跑友圈）與跑友分享交流，另外還支持微博微信QQ分享。 |
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