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詳解 | 如何提高跑步耐力？

 方珺逸 2015-12-03
跑者都想增強耐力，但是提到耐力訓(xùn)練，大家說法很少統(tǒng)一了：跑步初學(xué)者說的提高耐力，是想跑步里程從5km增加到10km；對于跑步老手來說，他們所指的耐力主要是“速度耐力”，即以一定速度跑盡可能長的距離。今天一起來看下如何提高跑步耐力吧！
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耐力訓(xùn)練的分類
（1）根據(jù)運動中氧氣代謝的特點，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。
（2）根據(jù)肌肉工作的力學(xué)特點，可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。
（3）根據(jù)比賽和鍛煉運動持續(xù)的時間，可分為短時間耐力（短于2分鐘）、中等時間耐力（2～8分鐘）和長時間耐力（長于 8 分鐘）。
（4）根據(jù)耐力對比賽的作用，可分為一般耐力與專項耐力。
（5）根據(jù)器官系統(tǒng)的機能，可分為肌肉耐力、心血管耐力。
（6）根據(jù)參加主要工作的肌群數(shù)分為局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。
溫馨提示：耐力訓(xùn)練不等于力量訓(xùn)練，二者不能混為一談。耐力訓(xùn)練可以提高線粒體的活性；而力量訓(xùn)練會促進肌肉合成更多的蛋白質(zhì)。

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耐力訓(xùn)練的注意事項
（1）耐力訓(xùn)練不僅是身體的訓(xùn)練，也是意志力的培養(yǎng)過程。也就是說進行耐力訓(xùn)練時要傾聽內(nèi)心的聲音，調(diào)整好心態(tài)，做好負能量的疏導(dǎo)和與調(diào)控。
（2）耐力訓(xùn)練需根據(jù)目的進行專項訓(xùn)練。如練習(xí)長跑需著重發(fā)展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓(xùn)練。
（3）耐力訓(xùn)練中要注意呼吸方式的科學(xué)性。尤其要注意呼吸的節(jié)奏，呼吸的頻率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到屬于自己舒服的呼吸方式。
（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)，他們之間存在良性的遷移關(guān)系，有氧耐力的提高有利于身體的氧輸送和氧利用能力的提高。
（5）耐力訓(xùn)練應(yīng)注意避免運動損傷和過量，科學(xué)地安排練習(xí)的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。

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跑步耐力的訓(xùn)練方法？
總體來說耐力訓(xùn)練可以分為三個階段：基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練階段、速度耐力訓(xùn)練階段和無氧耐力訓(xùn)練階段。
（1）基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練階段：目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓(xùn)練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每周的訓(xùn)練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每周的訓(xùn)練強度在不超過10%原則內(nèi)適度增加。
（2）速度耐力訓(xùn)練階段：此階段的心率水平應(yīng)當(dāng)為最大心率的75～85%左右。具體可以采用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。
（3）無氧耐力訓(xùn)練階段：此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現(xiàn)與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用略低于全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90～95%的速度跑步。

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