1.蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％～95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kJ(50kcal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿卜素、維生素C、維生素 B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等)含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

2.什么是深色蔬菜

蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，是中國(guó)居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等。

3.選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每天攝入多種蔬菜300g～500g。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)，造成一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。另外在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用。鑒于深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，應(yīng)特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝入過多。

4.怎樣合理烹調(diào)蔬菜

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值除了受品種、部位、產(chǎn)地、季節(jié)等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后食用，烹調(diào)蔬菜的正確方法是：

先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久。否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較

高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高

適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯l～2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失。還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

5.水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

多數(shù)新鮮水果含水分85％～90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿卜素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消比。同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜(存在于果皮的油中)等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性，有益于機(jī)體健康。

6.蔬菜與水果不能相互替換

盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果

由于新鮮水果一般難以長(zhǎng)期保存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發(fā)明了各種方法將水果加工成制品，以延長(zhǎng)保質(zhì)期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥?。但這些加工過程都會(huì)使水果中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時(shí)，可以用水果制品進(jìn)行補(bǔ)充。

8.膳食纖維是人體必需的膳食成分

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內(nèi)具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會(huì)2004年第26屆會(huì)議指出，膳食纖維至少具有以下多個(gè)生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰島素水平。因此膳食纖維具有預(yù)防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿卜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高于西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高于香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部位，如果食用時(shí)將其去掉，就會(huì)損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時(shí)，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g～30g。

9.薯類有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量?jī)H為0.2％，碳水化合物含量高達(dá)25％。甘薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比谷類高，紅心甘薯中胡蘿卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

馬鈴薯在我國(guó)種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含淀粉達(dá)17％，維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富，既可做主食，也可當(dāng)蔬菜食用。

木薯含淀粉較多，但蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素含量低，是一種優(yōu)良的淀粉生產(chǎn)原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

薯類干品中淀粉含量可達(dá)80％左右，而蛋白質(zhì)含量?jī)H約5％，脂肪含量約0.5％，故具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。

由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長(zhǎng)期過多食用，對(duì)其生長(zhǎng)發(fā)育不利。

10.如何吃薯類

近20年來，我國(guó)居民薯類的攝入量明顯下降，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日薯類攝入量1982年為179.9g，2002年下降到49.1 g。建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g,~100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。