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改善訓(xùn)練1：消除軀干正面和背面的不平衡 跑友最常見的不良跑姿就是“駝背型”，雖然程度不同，但可以說大約7成的跑者都存在這個問題。從側(cè)面來看，脊背呈向前彎曲的“C”字形姿勢，簡直像根香蕉  造成這個問題的原因是跑時抬腿過度、或緊盯著前方視野過于狹窄。而且每天伏案工作、開汽車等也對不良姿勢造成很大影響。 駝背型是聳肩探頭的姿勢。因?yàn)轭^和下巴向前伸出去、骨盆后傾，所以肺受到限制，無法做到深呼吸。
改善方法： 為了消除駝背，嘗試一下“兩臂上舉蹲”吧。兩腳與肩同寬，將兩臂貼著耳朵旁邊伸直舉起。手指、肩膀、骨盆、腳尖從正面看過去，是左右平行的兩條垂直線，骨盆呈前傾狀態(tài)。
軀干正面是展開肋骨（不要含胸）的姿勢，保持雙手上舉、目視前方。將骨盆向后牽引，緩慢下蹲。下蹲至髖關(guān)節(jié)前面彎曲，然后站起恢復(fù)。下蹲時吸氣、站起時呼出。每次重復(fù)20遍。 通過拉伸每天一直收縮著的軀干正面，同時令平時伸展?fàn)顟B(tài)的軀干背面緊張，從而消除造成駝背的軀干前后不平衡。此外，下蹲時拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉（腿筋）、牽拉骨盆，還可以預(yù)防骨盆后傾。對于久坐之后大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛，也是一種有效的動態(tài)放松訓(xùn)練。
 改善訓(xùn)練2：放松肩和腿，鍛煉腹肌 跑累了之后，就容易聳肩、挺胸后仰。與駝背型正相反的“挺胸型”跑姿原因在于不使用腹肌、吐氣不徹底只能用胸腔小口呼吸、情緒焦急等。
 改善方法： 為了消除挺胸姿勢，通過“轉(zhuǎn)肩腹肌運(yùn)動”來鍛煉腹肌。坐在地上，腿稍彎曲伸展，上半身向后傾斜。左右手分別搭在同側(cè)肩上，彎曲肘部。如果不使用腹肌，是很難做到這個姿勢的。
將力量和意識集中于肚臍之下，這里是身體的重心。在這里把握好中心，輕輕抬起雙腳，放松肩和腳。一邊輕輕地深呼吸，一邊將左右雙肩交替做繞圈活動。以肩胛骨附近的脊柱為中心軸，像自由泳一樣向前繞。每組30秒，做兩組。  改善訓(xùn)練3：用骨盆周圍承受地面的反作用力 感覺無法隨心所欲地跑步，和大家一起跑時感覺自己的腰比其他人位置低，這就是“塌腰型”。
 造成塌腰型的原因，是依賴膝關(guān)節(jié)以下的小腿跑步的跑姿，或靠后腿蹬地跑步，因?yàn)槁涞厮查g使用不到骨盆周圍的肌肉，所以身體在高點(diǎn)無法支撐，就像癟下去的球一樣腰沉了下去。 而如果像硬式網(wǎng)球一樣堅硬，擁有很強(qiáng)的彈力，就可以做到身體不塌下去，彈動著前進(jìn)。而如果像軟式網(wǎng)球那樣彈力松緩，就會造成塌腰。此外這個錯誤類型的特征是落地時身體重心前移的時機(jī)滯后了。因?yàn)橹匦穆湓诹撕竺?，所以造成塌腰的情況。
改善方法： 塌腰情況用“單腳跳”訓(xùn)練來改善。單腿伸直膝蓋站立，從側(cè)面看耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝呈一條垂直的直線。另一側(cè)的腿輕輕向前伸出，用單腳彈跳。開始時只是想上跳，但相比于跳起、更要注意下落的感覺。左右各30次。
 每次落地時，這個部位都持續(xù)受力。相對于膝蓋內(nèi)扣，骨盆外側(cè)受到震動，這種內(nèi)外錯位積蓄久了，就會產(chǎn)生疼痛。持這種跑姿的人大腿和臀部非常僵硬。 如果臀部肌肉僵硬，就會阻礙到拉伸臀部肌肉向膝蓋前方的運(yùn)動。即便如此，意識上還想向膝蓋前方運(yùn)動。于是就增加了髂脛束的緊張感和摩擦，陷入惡性循環(huán)。
改善方法： 讓我們用“兩腳交叉前屈、上體旋轉(zhuǎn)拉伸”的方法放松大腿和臀部的肌肉吧。右腳在前，兩腳交叉。一邊深呼吸，一邊注意放松手腕和肩膀。然后將上半身向右旋轉(zhuǎn)，感覺用兩手去摸左腳內(nèi)側(cè)的腳踝。另一邊也是一樣。要感受髂脛束和臀部的肌肉得到拉伸。30秒1組，左右各兩組。
 改善訓(xùn)練5：向后牽引頭部，減輕肩部負(fù)擔(dān) 不僅跑者，很多人都受到肩痛困擾。大部分的主要原因是駝背。正常的姿勢應(yīng)該是脊柱呈S字，骨盆前傾。這樣耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝就會呈一條垂直的直線，是對抗重力支撐身體的最理想姿勢。
但如果骨盆后傾，相應(yīng)的頸椎就會前傾，從側(cè)面看就會呈C字形。成年男性約7-8公斤重的頭顱就會向前探出去。為了支撐探出去的頭，肩膀的肌肉每時每刻都持續(xù)著緊張狀態(tài)。即使按摩肩膀，只要不改正姿勢，肩痛就無法根除。
改善方法： 對于修正這個問題，推薦“空氣懸垂”姿勢。兩腳與肩同寬，站直，兩手豎起食指，置于眼睛的兩側(cè)平行位置。擴(kuò)展視野，要用余光能看到兩個手指，這樣臉的位置就會向后牽引。保持這個狀態(tài)，上舉兩手，再下拉雙肘。將左右肩胛骨向中間牽引靠攏，使手、肘在比耳朵更靠后的位置上下移動。
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