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髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿及臀部肌肉柔韌性的練習(xí)方法 髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿及臀部肌肉柔韌性，在力量訓(xùn)練中和膝關(guān)節(jié)熱身同樣重要。膝關(guān)節(jié)熱身主要是保證膝關(guān)節(jié)不要在壓力下受傷，而髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿及臀部肌肉柔韌性決定了你是否能做出正確的伸膝、伸髖動(dòng)作，由此決定了你是否能做出正確的深蹲（上體是否前傾）、硬拉（是否弓背）、抓舉、挺舉等幾乎所有的力量動(dòng)作。如果技術(shù)不正確，重量很難上去，還容易受傷（烏龜拉是脊柱殺手）。 一、 髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)方法 1． 髖關(guān)節(jié)繞環(huán)。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關(guān)節(jié)向外頂出反復(fù)劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。 2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對(duì)，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節(jié)奏地上下（主要是向下壓）彈動(dòng)。 3． 豎角式?；咀藙?shì)同上，上體挺直后向前屈髖，達(dá)到極限后堅(jiān)持一段時(shí)間。注意是屈髖，一定不能弓腰。 4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。 二、 踝關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)方法 1． 坐姿踝關(guān)節(jié)組合動(dòng)作。坐在地上，雙腿向前伸出，先繃直腳尖向下壓，再將腳尖盡力向上勾起，但雙腿雙腳不能離開(kāi)地面。反復(fù)幾次之后，再雙踝同時(shí)順時(shí)針繞環(huán)，重復(fù)幾次后再逆時(shí)針繞環(huán)。 2． 站立單腿踝關(guān)節(jié)組合動(dòng)作。站立，單腿向前伸出，不用太高，腳離地就行，重復(fù)上面的一組動(dòng)作，注意整個(gè)過(guò)程中伸出的腳不能落下。 三、 股四頭肌柔韌性練習(xí)方法 1． 向后壓腿。站立，雙手抓一側(cè)的腳向后屈膝，直到腳接觸到臀部，繼續(xù)努力向內(nèi)側(cè)壓。 2． 屈膝后倒。這是個(gè)有一點(diǎn)難度的動(dòng)作，大家練好其他的再試這一個(gè)，做的時(shí)候小心。跪在墊子上，腳尖向后方兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐在墊子上，然后雙手逐漸向后，配合身體逐漸向后倒，直到整個(gè)身體貼住地面，這是腿王的標(biāo)志動(dòng)作，誰(shuí)說(shuō)腿粗柔韌性就差？關(guān)鍵靠練！后倒時(shí)最好讓同伴托住背，有不適隨時(shí)停止。 四、 臀肌和股二頭肌柔韌性練習(xí)方法 1． 手抓腳腿屈伸。雙腿盤坐，用一只手將同側(cè)腳抓住，向胸部方向彎曲一下，然后向遠(yuǎn)側(cè)將膝關(guān)節(jié)伸直，重復(fù)做。一開(kāi)始你可能伸不直，但隨著重復(fù)，逐漸就能伸直了。 2． 壓腿。最傳統(tǒng)的臀肌和股二頭肌柔韌性練習(xí)方法。注意循序漸進(jìn)，另外腿抬高后，要將身體向腿有節(jié)奏地彈動(dòng)，不能搭上就算完了。 3． 直腿俯身彈動(dòng)。直腿向下屈髖，雙手交叉，到最低點(diǎn)后開(kāi)始有節(jié)奏地上下彈動(dòng)，但主要是向下，注意一定不能屈膝。 4． 直腿俯身抱腿。其他同上，只是到最低點(diǎn)后用雙臂抱住小腿，讓上體盡量緊貼腿部。 5． 單腿坐姿屈髖。雙腿盤坐，一只腳向前伸直，上體挺直，逐漸向前俯身，用雙手抓住伸出的腳，堅(jiān)持一段時(shí)間，注意腰要盡量挺直，腹部緊貼大腿，前伸腿的膝蓋要壓下去，不能上翹。 6． 雙腿坐姿屈髖。坐在地上，雙腿同時(shí)向前伸直，其他同上。 7． 三角式壓腿。這是個(gè)非常棒的動(dòng)作。站立，足間距略大于肩寬，向一側(cè)轉(zhuǎn)身，直腿、上體挺直，向下屈髖，直到雙手落在單側(cè)腳的兩邊，堅(jiān)持一段時(shí)間，堅(jiān)決不能屈膝。 8． 頂峰式。趴在地上，雙手同肩寬，雙腳并攏，調(diào)整雙手和雙腳的位置，將髖部向上盡力抬起，雙腿伸直，雙腳始終踏在地上，上體盡量下壓，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)一個(gè)三角形。 9． 直角式。我個(gè)人認(rèn)為，這是體會(huì)正確的髖關(guān)節(jié)屈伸，保證正確硬拉及躬身動(dòng)作的最好輔助練習(xí)。雙腳并攏直立，膝關(guān)節(jié)伸直，雙臂向上伸直，保持上體挺直，髖關(guān)節(jié)向前彎曲，理想的狀態(tài)是從側(cè)面看身體呈現(xiàn)一個(gè)直角，鈍角也可以，但上體一定要挺直不能彎腰，要點(diǎn)是臀部向后頂、腰部向下塌。 10． 坐角式。坐在地上，雙腿伸直，向兩側(cè)盡量分開(kāi)，保證上體挺直，然后逐漸向前屈髖。注意，所有的屈髖、伸髖都是髖關(guān)節(jié)動(dòng)，腰部是要挺直的，這和硬拉類的要求完全相同。達(dá)到極限后，堅(jiān)持一段時(shí)間。 提高彈跳的最佳途徑：http://bbs./3425476.html 如何練腿---第一部分：http://bbs./3396168.html 俯臥撐的爭(zhēng)議：http://bbs./3408870.html 綜合訓(xùn)練視頻 http://bbs./3367895.html 深蹲解惑視頻+增肌食譜：http://bbs./3332978.html 肩部訓(xùn)練視頻：http://bbs./3328243.html 克服腰部傷病：http://bbs./3298708.html 營(yíng)養(yǎng)貼七----關(guān)節(jié)保護(hù)http://bbs./3296378.html 營(yíng)養(yǎng)貼六----減脂http://bbs./3285391.html 《Mathias doing work》三年來(lái)的訓(xùn)練@籃球之路（多圖）： http://bbs./3217456.html 營(yíng)養(yǎng)貼五---提高消化的關(guān)鍵：http://bbs./3270810.html 營(yíng)養(yǎng)貼四---如何吃出力量：http://bbs./3256380.html 長(zhǎng)身高要注意的幾點(diǎn)：http://bbs./3142132.html 圖文講解提高核心力量：http://bbs./2866834.html 提高爆發(fā)力的幾個(gè)好方法：http://bbs./3035750.html 正確的力量訓(xùn)練指導(dǎo)視頻：http://bbs./3181954.html 問(wèn)題貼，解答關(guān)于籃球，訓(xùn)練，傷病，飲食各種問(wèn)題：http://bbs./3035739.html 營(yíng)養(yǎng)貼《三》---沒(méi)有吃不出體重，只有不會(huì)吃的：http://bbs./3243417.html 比蛋白更重要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充《二》：http://bbs./3232933.html 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要（一）：http://bbs./3216608.html 提高彈跳能力：http://bbs./2961914.html 腹肌注意的幾點(diǎn)：http://bbs./3175744.html 拉伸，柔韌很重要：http://bbs./2977031.html 深蹲的方法和訓(xùn)練：http://bbs./2914248.html 背部訓(xùn)練···倒三角的方法：http://bbs./2881128.html 改善肩寬，提高肩部水平的方法：http://bbs./3168244.html 提高臥推水平的幾個(gè)方法：http://bbs./2855354.html 如何在家徒手訓(xùn)練：http://bbs./3153274.html 微博：可樂(lè)CH http://www.weibo.com/u/1648264762 |
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來(lái)自： 章意率 > 《運(yùn)動(dòng)健身》
